1側(cè)臥抬腿(用手臂支撐住，腿臂筆直，向下運(yùn)動(dòng)，不能太快)
次數(shù)：雙側(cè) 每側(cè)做25個(gè)
2空中自行車-腹肌版
次數(shù)：保持2分鐘 速度不能太慢
3平板支撐 (收緊身體肌肉，練手臂、腿和腹部)
次數(shù)：共做25次
4俯臥抬腿(放松腿部肌肉)
次數(shù)：共做25次
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1俄羅斯轉(zhuǎn)體(雙腿屈膝抬起，腳離地，上身挺直，腹部繃緊，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng))
次數(shù)：初級(jí)訓(xùn)練 15個(gè)/組 做2組
2摸膝(平躺屈膝，雙腿微微分開(kāi)，下背部緊靠地面，腹部發(fā)力，不要用脖子發(fā)力)
次數(shù)：15個(gè)/組 做2組
3剪刀腿(抬高，來(lái)回交叉，腹部緊繃發(fā)力)
次數(shù)：交替擺動(dòng) 反復(fù)快速50次
4反向屈腿卷腹(臀部和腿部都在運(yùn)動(dòng)，上身平躺，彎曲膝蓋，靠腹部力量向上抬)
次數(shù)：10個(gè)一組 做2組
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1左手向上伸直，右手抓住左手臂，肚子盡量吸氣，堅(jiān)持30s
次數(shù)：2次/組
2手臂伸直握住，向下緩慢運(yùn)動(dòng)，維持30s
次數(shù)：2次/組
3大臂垂直屈于身前，小臂并攏，手緩慢打開(kāi)至于身前平行。
次數(shù)：20次/組 做2組
4左手臂垂直平行于地面，右手摸背部， 堅(jiān)持30s，換手重復(fù)。
次數(shù)：2次/組
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