人體每時每刻都在消耗能量，這些能量是由食物中的產(chǎn)熱營養(yǎng)素提供的。食物中能產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類和碳水化合物。它們經(jīng)過氧化產(chǎn)生熱量供身體維持生命、生長發(fā)育和運動。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900千卡的熱量，一個健康的成年男性則需要1980~2340千卡的熱量。
同時我們上文說過，我們從食物中（蛋白質(zhì)，脂肪，糖類和碳水化合物）攝取熱量，那么蛋白質(zhì)，脂肪，糖類和碳水化合物這些營養(yǎng)素分別能提供多少熱量呢？
基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率 [1] 。即基本的生理活動（即血液循環(huán)、呼吸及恒定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎(chǔ)代謝率 。
也就是說，即使我們不動的情況下，身體也會消耗熱量，包括你現(xiàn)在正在盯著手機屏幕看這篇文章，眼睛的眨動都會消耗熱量。
由于基礎(chǔ)代謝率的具體算法特別復(fù)雜，不能通過簡單的公式計算得出，我們這里只討論基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量。
那么我們的基礎(chǔ)代謝消耗的熱量應(yīng)該怎么算呢？
別急，這里有個適用于一般情況的計算公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡 )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡 )
舉例，一成年男性，身高170cm，年齡30周歲，體重60KG，
那么他的基礎(chǔ)代謝為1534大卡，也就是說就算他躺著不動，不吃不喝，也會消耗1534大卡的熱量。
但是人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：
幾乎不動 = BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業(yè)運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
比如剛才算出來的基礎(chǔ)代謝是1534大卡，中度運動，那么他需要1534 x 1.725= 2646大卡來維系現(xiàn)在的體重，也就是說他一天消耗的總熱量是2646大卡。
那么就很簡單，如果他需要增肌，
那就在2646大卡的基礎(chǔ)上增加300-500大卡的熱量；
如果要減脂，就相對應(yīng)的減少300-500大卡；
這里我們?nèi)≈虚g值400大卡，
那么他增肌的話，
需要攝入3046大卡，減脂的話需要攝入2246大卡。
三：如何計算熱量？
上文我們提到過：
1g碳水化合物=4大卡；
1g脂肪=9大卡；
1g蛋白質(zhì)=4大卡；
這里我建議理想的熱量攝入大概是：
蛋白質(zhì)：每公斤體重x2g;
脂肪：攝入總量的20%；
碳水化合物：剩余熱量
所以我們得出他一天需要攝入的三大營養(yǎng)素分別為：
蛋白質(zhì)：60(kg)X2=120g，480卡；
脂肪：2246X20%=449.2卡，449.2/9=50g;
碳水化合物：2246-480-449.2=1316.8卡，1316.8/4=329.2g。
四：GI-血糖生成指數(shù)
GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。
通俗點說，就是當你處于減肥期時，攝入過多的高GI食物，就會造成在短時間內(nèi)會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，就會發(fā)胖。
這里給大家列舉一些高GI的食物：
蛋糕、餅干、甜點、精加工類食物、含糖量高的一切零食等。
有高GI，就有低GI：
粗糧、豆類、乳類、薯類、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品。
它的原理是這樣的：
GI（Glycemic Index升糖指數(shù)），指吃下食物后，血糖升高相對于吃進葡萄糖時的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低于55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，所以能帶來更長時間的飽腹感。當血液里沒有多余糖分殘留，人就不容易發(fā)胖。
小小tips:
你每天攝入的熱量如果小于你運動和基礎(chǔ)代謝消耗的總和，制造了熱量缺口你就會瘦，這里建議循序漸進，不要一開始就低個800，1000大卡，這樣后期你會很容易進到瓶頸期，還會造成反彈；
如果真的想精確計算熱量，可以在網(wǎng)上買個計量秤，這樣攝入的熱量就可以輕松的計算出來。
