健身前先自查一下應(yīng)該怎樣來健身？我的建議
體脂 < 20% : 無氧 + 少量有氧
20% < 體脂 < 28% : 無氧有氧55開
28% < 體脂：有氧 + 少量無氧
去健身實際上就三個環(huán)節(jié)：熱身、運動、拉伸，我們一個一個來說。
熱身主要分為兩個階段：心肺熱身和肌肉熱身。心肺熱身就是簡單的有氧，最直接的方法就是慢跑，10分鐘就差不多了。肌肉熱身稍微麻煩些，主要是小重量多次數(shù)的雞肉訓(xùn)練。比如今天想練腿就開始徒手深蹲，做到肌肉微微發(fā)熱，少量充血的感覺最好。
先從有氧說起，健身房我們經(jīng)常做中低強(qiáng)度的有氧和操課，中低強(qiáng)度的有氧一般要40分鐘后才可以燃燒脂肪（用雷圭兒、GNC的話另說），所以除去拉伸的時間，有氧最好保持在30分鐘以上。
中等強(qiáng)度心率范圍：（180-年齡）*55%-（180-年齡）*70%
【跑步機(jī)】：上跑步機(jī)算是燃脂率比較高的有氧運動了，跑步時注意：上半身直立，核心收緊，手臂自然擺動，步伐不要太小，盡量用髖關(guān)節(jié)發(fā)力（這樣可以弱化小腿發(fā)力的作用）。如果基數(shù)比較大的寶寶剛開始可以根據(jù)步伐調(diào)速到6.5-7，用快走代替跑步，這樣不會傷膝蓋。
【橢圓機(jī)】：基數(shù)大、運動能力差、身體還沒完全恢復(fù)的朋友建議用橢圓機(jī)，雖然燃脂不如跑步機(jī)，但是減少了落地時對關(guān)節(jié)的損傷，如果你關(guān)節(jié)不適，橢圓機(jī)一定是最不錯的選擇！上橢圓機(jī)要注意：腳后跟不可以離開踏板。
【登山機(jī)】：上登山機(jī)要注意：上身挺直前傾，屁股后撅，帶動重心向后，慢慢找到臀部的發(fā)力感。登山機(jī)時間別太長，我記得有次做了大半個小時，第二天起來屁股疼。
【動感單車】：單車的氛圍跟燃脂沒的說，是有氧中的“佼佼者”，但是對于運動基礎(chǔ)比較差的朋友不是很合適，經(jīng)常幾分鐘就攤下來沒力氣了，所以想堅持上完單車課就多練練心肺，提高體能吧。
【操課】：舞蹈、瑜伽、搏擊……健身房每天都會有各式各樣的操課，除了瑜伽之外，其他的燃脂率都很客觀，根據(jù)你的健身計劃來選擇就好。
【hiit】：現(xiàn)在越來越多朋友在家里做hiit，個人認(rèn)為hiit比較適合運動基礎(chǔ)比較好的妹子，因為在hiit中動作、發(fā)力、體能都有比較高的要求，如果不能按照視頻要求的做，還不如從基礎(chǔ)打起。
不論是增肌塑形還是減脂減重，力量訓(xùn)練都是必不可少的一個環(huán)節(jié)。由于每個人身體情況不一樣，力量訓(xùn)練的內(nèi)容也會有所不同，但是下面幾點要記牢了：
每個肌肉群可以練5~10組，分組動作個數(shù)按你力竭為準(zhǔn)，根據(jù)你的組數(shù)來選擇幾個動作。比如你今天準(zhǔn)備練8組，可以選4個動作，每組2個。
練習(xí)完一個肌肉群換下一個，給他們充足的時間來恢復(fù)。
先選擇自由重量在固定器械。
Po出我這個月的無氧安排
周一：胸部+肩部
平板臥推2組*10+平板飛鳥2組*10個+蝴蝶夾胸2組*10個+拉力器下壓2組*10個+坐姿推舉3組*10個
周二休息
周三：臀腿
杠鈴深蹲2組*10個+啞鈴弓箭步深蹲2組*10個+杠鈴負(fù)重深蹲2組*10個+坐姿提踵3組*10個+倒蹬腿舉（器械）2組*10個
周四休息
周五：背部+二頭+肩部
坐姿下拉（器械）2組*10個+山羊挺身2組*10個+俯身啞鈴2組*10個+俯身側(cè)平舉3組*10個+啞鈴彎舉2組*10個
周六：腹部
卷腹、反響卷腹3組*15個+啞鈴V型吸腹2組*10個+啞鈴側(cè)擺+負(fù)重平板支撐30秒*6次
周日休息
上面僅僅是力量訓(xùn)練，熱身、有氧、拉伸都沒有加進(jìn)去（自己選擇），如果你感覺組數(shù)有點多，可以減掉一點。
對于無氧很多男生做的了的動作，女生做不來，為此我還專業(yè)咨詢了私教，他說女孩子健身初期還是用：小啞鈴、輕杠鈴片、瑜伽墊、帶人器械。前三個你們都明白，最后一個說下，因為健身房有些器械是人帶器械，還有一些屬于器械帶人，在初期我們多選擇后者來輔助。后期就可以慢慢往“健身三項”靠攏（臥推、硬拉、深蹲），這三點比較繁瑣，等我有時間在專門開一個帖子說，姐妹們先練著
力量和有氧都結(jié)束就可以拉伸了，我是比較喜歡泡沫軸放松，自己坐著在腿部滾一滾，背上找朋友幫忙弄一下。
如果剛開始運動沒多久，去健身房前兩周以提升心肺功能為主，器械上小重量或者徒手鍛煉最好，大器械懂行的人帶比較容易受傷，而且也不需要分部位訓(xùn)練。比如一周安排2天只練習(xí)有氧+2天力量，另外三天休息，適應(yīng)一個月了再按照我的計劃來。
最后說一點點飲食方面吧，擔(dān)心有些妹子健身猛吃，變成一個壯碩的胖子然后來找我。
身體每天消耗=基礎(chǔ)代謝+行為消耗+食物分解消耗（很少忽略不計），我們?nèi)粘z入的食物主要就是碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，保證消耗>攝入就3、400kcal好了。
常見蛋白質(zhì)：動物（肉、海鮮、奶、蛋）、植物（豆制品）
常見碳水：精細(xì)（米飯、面包、面條不推薦）、水果
粗糧（全麥面包、山藥、玉米、藜麥、糙米、紅薯、燕麥）
常見脂肪：不飽和（堅果、牛油果）
飽和（各種油、海鮮脂肪）
不管增肌還是減脂，飲食都可以循序這個大規(guī)則
早餐：多蛋白、適量健康脂肪、碳水、水果
午餐：適量粗糧、多蔬菜、多蛋白
晚餐：多蔬菜、適量水果、少粗糧
減脂優(yōu)先：蛋白>碳水>脂肪，高蛋白低碳水是健身減脂很常見的方法，主食盡量選擇低Gi為主的粗糧，粗糧真的是減肥期間很好很好的東西如果你想從飲食上有所控制，那就斷掉精細(xì)碳水吧。
增肌優(yōu)先：碳水>蛋白>脂肪，增肌的妹子一定要保證碳水和蛋白質(zhì)夠量，尤其是力量訓(xùn)練后及時補(bǔ)充蛋白和高Gi的碳水。
我陸陸續(xù)續(xù)健身好幾年了，現(xiàn)在健身已經(jīng)成為生活的一部分，寫這篇筆記就想給辦了健身卡沒去過幾次的小仙女一個大致方向，每個部分都有很多想說的，但是時間有限不可能面面俱到，如果看完這個文章你想去健身房再試試，我花了這么多功夫就不算白費，還有其他問題可以下面留言，有不正確的地方也歡迎交流。
見人不如健身 厲害了我的健身房 健身日記 健身房打卡 運動日記 減肥減脂吃這些 減肥也要好好吃飯
來源：小紅書
