牛奶喝太多反會(huì)缺鈣？對(duì) 鮮榨果汁能代替水果？錯(cuò)
一場(chǎng)“營養(yǎng)與疾病預(yù)防”講座上，講到多個(gè)營養(yǎng)誤區(qū)，你中槍了嗎
來源：錢江晚報(bào)
浙江在線06月15日訊 （錢江晚報(bào)通訊員 陶毓敏 記者 李竹青）“牛奶喝多了會(huì)缺鈣。”
說這句話的，是中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的研究員劉愛玲博士。
剛過去的這個(gè)周末，寧波市委黨校的會(huì)議中心，聚集了寧波市二級(jí)以上30多家醫(yī)院的內(nèi)科、內(nèi)分泌科、兒科、產(chǎn)科、營養(yǎng)科等120位醫(yī)務(wù)人員，他們都是來參加“營養(yǎng)與疾病預(yù)防”全國醫(yī)生營養(yǎng)會(huì)繼續(xù)教育培訓(xùn)的。
臺(tái)上的“老師”，是來自中國疾病預(yù)防控制中心、北京醫(yī)院、協(xié)和醫(yī)院、北京大學(xué)人民醫(yī)院的專家教授。
錢江晚報(bào)記者特意到培訓(xùn)班旁聽，還真學(xué)到了不少知識(shí)——趕緊來看看這些生活中的營養(yǎng)誤區(qū)，你中槍了沒有。
誤區(qū)一：牛奶補(bǔ)鈣，可以當(dāng)水喝
真相：每人每天300毫升最佳，過量攝入易缺鈣
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的研究員劉愛玲博士為培訓(xùn)學(xué)員講的《營養(yǎng)與健康》和《營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)》，她特別提到“牛奶喝多會(huì)缺鈣”，還舉了例子：
“我妹妹的兒子特別喜歡牛奶，每天至少喝個(gè)一兩斤。牛奶是補(bǔ)鈣佳品，沒想到，幼兒園期間，我的外甥因摔跤導(dǎo)致一次骨折兩次骨裂，主要就是因?yàn)槿扁}。”
劉愛玲博士說，牛奶含豐富的鈣和維生素A和維生素B2，能促進(jìn)兒童生長發(fā)育，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，但攝入過量反而會(huì)引起缺鈣，“因?yàn)榕Ｄ汤锖写罅康膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)易于鈣吸收，如果攝入過多，就會(huì)增加尿鈣的排泄，導(dǎo)致鈣流失，建議每人每天飲奶300毫升，或者食用其他相當(dāng)量的奶制品。”
誤區(qū)二：喝牛奶腸胃不舒服，那就喝奶飲料
真相：兩者大不一樣，可換成酸奶等
常聽人說，最不喜歡喝牛奶，“太硬”，不吸收。其實(shí)，這是乳糖不耐受性。劉愛玲博士說，很多中國人的消化道缺乏乳糖酶，而牛奶含有大量乳糖，這就會(huì)在消化時(shí)引起各類問題。
“這類人群可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，避免空腹喝奶，可以少量多次飲用，并搭配些饅頭、面包等食物。”
劉愛玲博士強(qiáng)調(diào)，不少人覺得奶類飲料含有大量的牛奶，口感和味道都好，可以代替牛奶，這是絕對(duì)不可以的，因?yàn)閮烧叩臓I養(yǎng)成分有很大的差異。
區(qū)別飲料和奶制品，可以看營養(yǎng)標(biāo)簽的蛋白質(zhì)含量，牛奶和奶制品多在2.5%以上，而在1%左右的多是飲料；配料表中，首位是牛乳的多是牛奶或奶制品，最前面是水、白砂糖等，多是飲料。
誤區(qū)三：蔬菜熟一點(diǎn)口感好，易消化
真相：過度烹飪破壞營養(yǎng)，焯后爆炒易吸收
在寧波的餐桌上，烤青菜等十分常見，這種烹飪方法，不但高鹽，還把青菜烹得過于熟爛。老一輩的寧波人，也喜歡軟軟的口感，覺得利于消化。
劉愛玲博士說，這樣吃蔬菜太可惜了，菜中的維生素C、維生素B1和B2以及大量的礦物質(zhì)，都會(huì)在過度烹飪中損失掉，最好的方式是爆炒。
“建議帶吃青菜時(shí)，先用開水快速焯一下，這樣可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸，這兩種酸影響礦物質(zhì)吸收”。
以菠菜為例，很多人都知道菠菜含鐵豐富，但如果直接炒，人體能吸收的鐵并不高，開水焯過后，吸收率就會(huì)大大提高。
誤區(qū)四：動(dòng)物肝臟“有毒”不能吃
真相：肝臟和血都補(bǔ)鐵，每周可食用一兩次
早在幾年前，中國工程院院士、國際營養(yǎng)與食品安全專家陳君石教授曾指出：“人群鐵缺乏成為全球三大微量營養(yǎng)元素缺乏之首。”在中國，缺鐵和缺鐵性貧血人群也很龐大。
缺鐵該怎么補(bǔ)？劉愛玲博士說，動(dòng)物的血和肝臟是補(bǔ)鐵佳品。
有人認(rèn)為，肝臟等是排毒的，毒素大，對(duì)身體不利；也有人覺得動(dòng)物肝臟等膽固醇太高，不能吃。
劉愛玲博士說，肝臟排毒，但其本身也在代謝，并不是想象的那么可怕，而人體的膽固醇，80%是內(nèi)源性的，而且并沒有科學(xué)依據(jù)能證明后期攝入的膽固醇與冠心病等有關(guān)系。
“建議每周吃一到兩次動(dòng)物的血或內(nèi)臟，每次控制在25克—50克。”劉愛玲博士說，另外，大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、干果等也都是鐵的良好來源。
誤區(qū)五：不愛吃水果就榨汁
真相：果汁不能替代水果
現(xiàn)代人都知道吃水果的好處，但有人偏偏不愛吃，榨汁機(jī)被發(fā)明后，很多人選擇把水果榨汁喝掉，覺得簡(jiǎn)單方便。
劉愛玲博士的講座上特意強(qiáng)調(diào)，鮮榨果汁不能代替水果。
她說，大多數(shù)榨汁機(jī)都是有過濾功能的，這樣的果汁口感更好，但這一過濾，就把水果中大部分膳食纖維破壞并濾出去了。
而且，水果的維生素含量豐富，接觸空氣后會(huì)被氧化，榨汁的過程中，水果大面積暴露在空氣里，很多營養(yǎng)素都會(huì)因氧化減少。
特別是給小孩子榨果汁的，孩子們不咀嚼，嚼東西能力發(fā)育慢，對(duì)牙齒的發(fā)育也不好。
所以，每天定量吃水果是非常必要的，一般來說，健康成年人每天應(yīng)攝入水果200—400克，兒童攝入量要根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
