準(zhǔn)媽媽在私教的小心保護(hù)下進(jìn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)了，針對(duì)她個(gè)人的身體狀況，教練設(shè)計(jì)了一組既能滿足她的健身目標(biāo)又比較安全的動(dòng)作。先在跑步機(jī)上進(jìn)行5分鐘慢步走和慢跑，達(dá)到熱身目的，然后再選用不同的器械進(jìn)行目標(biāo)性鍛煉。 1.肱三頭肌鍛煉
訓(xùn)練目標(biāo)：大臂后側(cè)容易凸出來的肥肉
懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經(jīng)過一段時(shí)間的針對(duì)性鍛煉這兩個(gè)部位都比較容易恢復(fù)到先前的狀態(tài)，只有大臂，一旦長(zhǎng)了肥肉就很難恢復(fù)到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們?cè)诋a(chǎn)后容易恢復(fù)。
重點(diǎn)保護(hù)：教練要糾正肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，保證會(huì)員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時(shí)，肘關(guān)節(jié)不超過身體側(cè)面，身體靠緊靠背。
2.臀大肌
訓(xùn)練目標(biāo)：大腿外側(cè)
臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時(shí)候猛長(zhǎng)，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習(xí)，可以提高代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)肌肉收縮性。選擇臀大肌練習(xí)器，還可以對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的脂肪起到消耗作用。
重點(diǎn)保護(hù)：正確的坐姿是決定這個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側(cè)推開。
3.中下斜方肌
訓(xùn)練目標(biāo)：背部線條
很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習(xí)器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環(huán)，手心向下，把手腕關(guān)節(jié)鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環(huán)向下壓，而不是用手腕力量向下壓。
重點(diǎn)保護(hù)：提醒會(huì)員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時(shí)候身體不要前傾，腕關(guān)節(jié)要固定。
4.肩袖肌肉群
訓(xùn)練目標(biāo)：改善手臂形狀，保護(hù)肩關(guān)節(jié)
對(duì)于經(jīng)常使用鼠標(biāo)的人來說，頂多能夠經(jīng)常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關(guān)節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習(xí)器，手心向內(nèi)拉住拉環(huán)，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環(huán)拉近身體，之后慢慢放開。
重點(diǎn)保護(hù)：幫助會(huì)員保持正確的站姿，注意糾正大臂的位置，使之貼近身體，同時(shí)保證腕關(guān)節(jié)鎖定，讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放，動(dòng)作越慢越有效。
5.墊上腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)腹部肌肉和皮膚的彈性，增強(qiáng)腰部力量，減少孕期的腰部疲勞。
鍛煉腰腹時(shí)，似乎感覺會(huì)直接擠壓到腹中的胎兒，所以在安胎期間最好不做。一旦狀態(tài)穩(wěn)定，就可以少量選擇幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。
重點(diǎn)保護(hù)：在墊上卷腹難度比較大，這時(shí)候需要教練在會(huì)員起身的時(shí)候，一手扶住背部，一手扶住彎曲的腿部后側(cè)，幫助會(huì)員完成卷腹動(dòng)作，同時(shí)在身體和腿部放下的同時(shí)，要幫助她減慢放下速度，減少給腹部的壓力。
6. 瑜伽伸展
訓(xùn)練目標(biāo)：保持身體的柔韌性和靈活性
瑜伽的伸展動(dòng)作幾乎都需要教練小心保護(hù)，劉夢(mèng)選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關(guān)節(jié)及韌帶。她自己也非常小心，對(duì)于動(dòng)作的完成并沒有苛求所謂的標(biāo)準(zhǔn)，重要的是她自己感覺到了適當(dāng)?shù)睦旌头潘�，這也就達(dá)到了目的。
重點(diǎn)保護(hù)：這些動(dòng)作對(duì)懷孕的準(zhǔn)媽媽而言相對(duì)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)作不僅要緩慢，還需要在一定的輔助條件下完成，比如這時(shí)候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚，減小動(dòng)作難度，而且保持的時(shí)間要相應(yīng)縮短。
