俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它，要么不吃，要么不好好吃。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設(shè)計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數(shù)為60分，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧。
1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。
3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。
5.使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
6.沒吃早餐，得0分。
不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。
對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來不太強的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。很多人大概會搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
