十二字頸椎操的口訣，總結(jié)起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉(zhuǎn)、磨；蹲、摩、吐、調(diào)。
準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。
第一節(jié) 洗臉：雙手掌心貼于鼻兩側(cè)，由下向上，由內(nèi)向外，環(huán)繞整個前面至耳旁，按摩12次；
第二節(jié) 梳頭：雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭，從額頂部向后到枕部，從兩側(cè)向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各3次；
第三節(jié) 提耳：擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；
第四節(jié) 搓頸：先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次；
第五節(jié) 旋頸：按以下順序旋轉(zhuǎn)頸部，抬頭-還原-低頭，左轉(zhuǎn)-還原-右轉(zhuǎn)，左后上方-還原-右前下方，右后上方-還原-左前下方，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”；
第六節(jié) 按腰：雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；
第七節(jié) 轉(zhuǎn)腰：雙手叉腰，順時針方向旋轉(zhuǎn)腰背12圈，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)12次；
第八節(jié) 磨膝：雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉(zhuǎn)動各12次；
第九節(jié) 蹲髖：兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；
第十節(jié) 摩三焦：左手掌心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；
第十一節(jié) 吐故納新：雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內(nèi)收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到1/3處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達到排氣作用，重復(fù)6次；
第十二節(jié) 調(diào)理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各3次，再換右手拍左臂各3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各3次，最后原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動，共12次。
這節(jié)頸椎操的開始部分（洗面、梳頭、提耳）等功法，是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法。然后，使用搓頸和轉(zhuǎn)頸，按摩頸項部的肌膚經(jīng)脈，疏通調(diào)節(jié)氣血的運行，改善局部生理病理環(huán)境；同時進行頸部“米字操”鍛煉，增強肌肉力量，加大頸椎的活動度，改善椎管體積和內(nèi)容物的關(guān)系，從而提高脊髓和神經(jīng)對椎管變化的耐受能力。
接下來，抱胸、按腰、蹲髖和磨膝等方法分別作用于相應(yīng)的胸腰髖膝等關(guān)節(jié)部位，不僅完成局部關(guān)節(jié)的功能改善，而且通過局部的調(diào)節(jié)，影響全身氣機的調(diào)節(jié)。最后十二字頸椎操通過摩理三焦、吐故納新和調(diào)節(jié)氣血收尾，既可改善局部的狀態(tài)，又能夠調(diào)節(jié)整體的氣血運行。
不過，在進行醫(yī)療體操鍛煉時要注意，鍛煉方法因人而異，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，切忌盲目過度鍛煉。必須要強調(diào)的是，這套頸椎操并不適于脊髓型頸椎病患者。“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”。讓我們共同行動起來，呵護頸椎健康。
