快餐族:學會混搭
記得你有多少天沒在家吃飯了?早上趕著上班,索性買個煎餅邊走邊解決,中午加班,只能吃個盒飯或快餐草草應付,周末在家嫌做飯?zhí)闊,就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。
營養(yǎng)陷阱:辦公室白領長期吃快餐,加上活動量少,存在著“三高三低”風險,即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維,易致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營養(yǎng)補充清單:吃快餐一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養(yǎng)搭配,不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。
多吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物,能幫助保持頭腦敏銳?紤]到飲食結構的不合理,有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養(yǎng)補充劑。
推薦菜品:木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。
精細族:多吃點渣
對他們而言,精細是一種態(tài)度和生活品質,吃飯也要精雕細琢,這是原則。
營養(yǎng)陷阱:只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴,因為過度加工,一些營養(yǎng)素流失殆盡,比如膳食纖維和B族維生素。此外,對飲食精致主義者來說,最常擺在面前的健康問題就是便秘。
營養(yǎng)補充清單:粗纖維食物屬于“多渣食品”,多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、蘿卜等。
粗糧至少占到全天主食量的一半以上。煮粥時在大米中加上一把小米或切幾塊紅薯進去,做飯時加點黑米做成二米飯,都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。
如果你已經(jīng)便秘,不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶,并多選用一些豆類、薯類、菇類食物,這些食物與蔬果都是膳食纖維的良好來源,可以讓你的腸道動起來。
推薦菜品:玉米餅。
素食族:別忘補鈣
不管是為了追求一種飲食風尚,還是為了減肥,很多人把吃素當成了習慣,尤其是體態(tài)豐滿的女性,不管是紅肉、白肉,總之看到肉,筷子就繞道而行。
營養(yǎng)陷阱:拒絕吃肉,會造成動物蛋白質攝入不足,即使補充了豆類等的植物蛋白,其吸收和利用都遠不及動物蛋白。
營養(yǎng)補充清單:重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中,應當安排5~6種含有高蛋白的食物,如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補充鈣。素食者應適量食用乳制品,經(jīng)常喝豆?jié){,吃黃豆、紫菜和谷物。
仍需脂肪。多食用豆油和胡桃等食品。
推薦菜品:燒豆腐。
單一族:牛奶雞蛋要定量
牙不好了,胃腸道也逐漸萎縮,吃什么都沒味兒,得了糖尿病,想吃也不敢吃了……人到老年,餐桌上的菜天天都是“老三樣”,吃起來不免感覺沒什么胃口,也讓他們失去了很多獲得營養(yǎng)的機會。
營養(yǎng)陷阱:許多老年人喜歡吃“粗茶淡飯”,時間一長,就會導致營養(yǎng)失衡。所以,老年人最好按照“種類多一點,食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營養(yǎng)補充清單:優(yōu)質蛋白質要多。一般每天攝取蛋白質可控制在70~80克,其中優(yōu)質蛋白質應占50%,常見食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜,盡量少吃肥肉、豬油等。同時,多吃富含多種維生素和纖維素的食物。
應酬族:主食不能少
聚會多,常常一晚無奈趕兩三場,帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營養(yǎng)陷阱:飯店里,通常采用煎、炒、炸的方法,將“高油、高鹽、高糖”發(fā)揮到極致。一道魚香肉絲就能用掉60~70克的油。
營養(yǎng)補充清單:館子下多了,食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星,能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜幾乎都是酸性食品,富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等,所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶,其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇等。
主食建議選蒸煮的,比如清湯面、蒸窩頭等。此外,少吃蔥油餅、榴蓮酥。
推薦菜品:淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主,涼菜不妨點個生拌蔬菜。
零食族:備一把堅果
這類人不分時間、地點,包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒,不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上下班的路上就可以吃完一包餅干,甚至用電腦時,也會習慣性地吃完一包薯片。
營養(yǎng)陷阱:零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱,管好自己的嘴巴才是關鍵。此外,零食吃多了,正餐就會吃得少,長久會引起營養(yǎng)失衡。
營養(yǎng)補充清單:吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則,即“不買、不吃、不帶”,用規(guī)律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了,不妨改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品,稍微解解饞。
推薦食物:每天一把堅果,核桃、榛子、杏仁,10~15粒左右就好。