其實(shí)在保健食品之外，還可以選擇功能上異曲同工的天然食品。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)科副主任譚榮韶認(rèn)為，對(duì)于身體健康和大部分亞健康的人，可以在日常膳食中實(shí)現(xiàn)大部分保健功能。他分別介紹了其中的12種，并且提醒：一般沒有必要特意去增加某類食物，因?yàn)榫鉅I養(yǎng)才是正道。
另外一些烹飪方法也可使食物的降脂效果打折扣，例如把蔬菜做成芝士莎拉，炒菜放太多的油，把菜泡在忌廉湯中等。大豆、堅(jiān)果類食品中雖然有大量可降血脂的卵磷脂，但它們含熱量和蛋白質(zhì)較高，吃得過多反而升高血脂。而單純吃一個(gè)降血脂的食物，而沒有均衡地食用含其他成分的食物，降脂作用相當(dāng)有限。
抗氧化的概念基于自由基學(xué)說，認(rèn)為活性氧導(dǎo)致人體老化，所以抗氧化能預(yù)防疾病，延緩衰老。常見的抗氧化營養(yǎng)素維生素E就在蔬菜、水果和海產(chǎn)品；類黃酮在大豆、谷類中含得較多；俗稱“腦黃金”的DHA在海魚中特別多。
沒有能直接降血糖的食品，只有間接調(diào)節(jié)血糖的食物。玉米面、高粱米、小米、莜麥面、蕎麥、燕麥等粗糧雜糧食后吸收緩慢，可使餐后血糖升高速度放慢。蔬菜，例如綠葉菜、苦瓜等，含膳食粗纖維而碳水化合物少，食后不但有飽腹感，而且能延緩葡萄糖的吸收，也能減緩血糖升高。同樣是大米，熬成粥的升血糖作用速度比做成飯要快，因?yàn)橹嗳菀孜铡?/div>
改善視力：肝臟、奶類、菠菜
從營養(yǎng)角度來看，維生素A能保護(hù)視力，而胡蘿卜素在體內(nèi)也可能變成維生素A。各種動(dòng)物肝臟、魚卵、全奶、奶油和禽蛋等能提供維生素A，菠菜、豌豆、紅瓤甜薯、胡蘿卜、辣椒、冬莧菜、杏子和柿子等含有豐富的胡蘿卜素。
近視眼的主要因素是眼球伸展、眼軸延長，與眼球壁外層——鞏膜的堅(jiān)韌性不足有關(guān)。飲食中加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取可使鞏膜更堅(jiān)韌，預(yù)防近視可適當(dāng)多食用動(dòng)物性食物(肉、魚、蛋、奶)。
改善性功能：羊肉、韭菜
性功能欠佳者往往體能差，情緒低落。促進(jìn)性功能的食物可提供足夠的能量、維生素和微量元素。傳統(tǒng)的性保健食物有羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀、海參、蝦、鶴鶉、鴨肉、雞肉、雄鯉魚、豬肉、韭菜、香菇等。它們提供了人體必需的氨基酸，可調(diào)節(jié)性腺激素，可補(bǔ)充鋅、錳等微量元素，對(duì)男性的生理意義較大。
具體的菜肴有蟲草蒸鵪鶉、蝦仁海馬釀子公雞、韭菜子煲粥、麻雀粥、人參黃芪鹿肉湯、巴戟雞腸湯等。
減肥：魔芋
減肥，需要降低熱能的攝入。為了單純地追求低能量，有些減肥食品僅由氨基酸、維生素與微量元素組成，沒有碳水化合物和脂肪。這類減肥食品會(huì)使肌肉含量下降，對(duì)身體極為有害。
富含膳食纖維的食品才是最佳減肥食品，代表是魔芋。魔芋的主要成分為甘露聚糖、蛋白質(zhì)、果膠及淀粉，其中甘露聚糖吸水后體積膨脹，可填充胃腸，消除饑餓感。魔芋能延緩營養(yǎng)素的消化吸收，特別是降低對(duì)單糖的吸收，從而使脂肪酸在體內(nèi)的合成下降。又因其所含熱量極低，所以可控制體重的增長。
輔降血壓：乳制品、蔬果
鈣、鉀、鎂均有降壓作用，人體缺乏鎂時(shí)，可增加食鹽的升血壓效應(yīng)。乳制品中含鈣量較高，新鮮蔬菜和水果含有豐富的鉀和鎂。吃過多的魚、肉、蝦、蛋等動(dòng)物性食物，喝太多太濃的酒、咖啡和茶，經(jīng)常吃精細(xì)加工的米和面，均可影響鎂的攝入和吸收。
輔抗腫瘤：蔬果、茶
經(jīng)常食用蔬菜與水果的人較少發(fā)生胃癌、食管癌、肺癌等腫瘤。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜中含有作用很強(qiáng)的抗癌物質(zhì)，這些蔬菜有：獨(dú)行菜、油菜、榨菜、松藍(lán)、朝鮮芥菜、大白菜等。常食用蔥蒜的人群胃癌的發(fā)生率低。喝茶可降低大多數(shù)腫瘤的發(fā)生率，尤其是胃癌、肺癌及肝癌。西紅柿醬含有番茄紅素，橙汁含有隱黃素，可明顯抑制黃曲霉素的致癌作用。大豆可減少
乳腺癌及
結(jié)腸癌。
芝麻、板栗、黃花菜、紫菜、紅棗、干筍、海帶有明顯抗癌作用，其中以紅棗、紫菜的作用最強(qiáng)，海帶次之。此外，
蘋果、杏、香蕉、黑漿果、紅櫻桃、葡萄干、白葡萄、桔子、桃、梨、李子、草莓等多種水果，以及綠豆、木耳、花椰菜、胡蘿卜、芹菜、西紅柿等也有抗癌變作用。
改善睡眠：燕麥、海藻
褪黑激素是由腦中的松果體隨日夜變化周期性地分泌的一種維持正常生理機(jī)能的生物活性物質(zhì)，能改善睡眠和重建睡眠節(jié)律，衛(wèi)生部已批準(zhǔn)褪黑素為改善睡眠保健食品的功能因子。褪黑素可在日常膳食中補(bǔ)充，含褪黑素的食物有(含量從高到低)：燕麥、甜玉蜀黍、稻米、生姜、番茄、香蕉。褪黑素在體內(nèi)生物合成的前體為色氨酸，食用色胺酸含量高的食物，如海藻、豆類、雞肝、南瓜子等，也能增加褪黑素的分泌。
清潤咽喉：綠豆、蘋果
食療可促進(jìn)慢性喉炎等喉部不適的康復(fù)，例如綠豆、蘋果、生藕、扁豆、山藥等甘淡生津食品。常用食療方有百合粉粥：生百合切碎，加粳米同煮，加蜂蜜食之；雪梨膏：鮮白梨去皮心，加百合和白糖攪勻，隔水燉；蘿卜粥：白蘿卜煮熟切碎，入粥同煮。常服薄荷粥、橄欖湯、生蘿卜汁對(duì)聲嘶的康復(fù)也有好處。
排鉛：蔬果、乳制品
蛋白質(zhì)可與鉛結(jié)合成可溶性結(jié)合物，促進(jìn)鉛從尿中排出。肉類、蛋類、乳及乳制品、血類、禽類及大豆制品均為質(zhì)量較高的蛋白質(zhì)食物。
含鈣、鐵、鋅豐富的食物可以減少鉛的吸收。含鈣豐富的食物有牛奶、炸酥魚、蝦皮、油菜等；含鋅豐富的食物有瘦肉、肝臟、蕈類、血豆腐等。
膳食纖維可阻礙金屬離子的吸收。纖維含量較高的食物有芹菜、韭菜、海帶等植物性食品。
一些水果含有果膠，可使腸道中的鉛沉淀，減少吸收。胡蘿卜、蘋果、綠豆湯、茶水、金針菇及含維生素C豐富的蔬菜水果等都有助于排鉛。不要吃太多的油脂，因油脂會(huì)加速有機(jī)鉛的吸收。不要吃含鉛高的食品，如松花蛋、爆米花等。
美容：
肉皮類、核酸類、蜂產(chǎn)品
富含維生素類的食物延緩皮膚的衰老過程，防止皮膚彈性降低、皮脂腺衰退、保水性能減弱及過剩色素沉著。
富含
膠原蛋白質(zhì)類食品，例如豬、雞、鴨、鵝、魚的皮，豬、牛、羊的蹄筋，甲魚、龜板、裙邊，雞鴨的爪和翅膀等，對(duì)于皮膚的生長、修復(fù)、營養(yǎng)、
保濕十分有益。30歲以后食用，美容效果更明顯。
富含核酸的食品可促進(jìn)皮膚細(xì)胞的新陳代謝，包括魚類、蝦類、牡蠣、動(dòng)物肝臟、酵母、木耳、花粉等。30歲以后的女性食用這些食品效果顯著。
蛋、奶類食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且蛋白質(zhì)的組成中甲硫氨酸含量豐富，參與脂類的代謝，因而食用此類食物可使干性皮膚變得富有光澤。
蜂產(chǎn)品類食品，包括蜂王漿、蜂蜜、蜂膠等能保持皮膚的柔軟，減退面部色素沉著，同時(shí)對(duì)皮膚創(chuàng)面有收斂、營養(yǎng)和促進(jìn)愈合作用。
患黃褐斑、雀斑者不宜多吃黑豆、黑芝麻等含黑色素多的食物�；紳裾詈推つw敏感者要警惕魚、蝦、蟹等高蛋白食物引起的皮膚過敏。
白癜風(fēng)患者不宜多吃含維生素C高的食物，以免促進(jìn)白斑的發(fā)展。
