每次說到中國居民膳食指南建議我們每天攝入薯類食物50-100g（生重），很多人總是搞不清楚“薯類”到底包括哪些。還有人的疑問是，薯類食物明明熱量很高，為啥總被說是減肥食物？還有朋友問，聽說紅薯紫薯什么的很健康，為什么我一吃就肚子難受呢？今天就來講講薯類食物的營養(yǎng)，以及它到底是增肥還是減肥~
薯類有哪些？
薯類作物又叫根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等，特點是有膨大的塊根或塊莖，這也是被我們拿來吃的部分。比如我們吃的土豆（馬鈴薯）就是典型的塊莖。
馬鈴薯植株 來源：BASFPlantScience
匍匐莖發(fā)育變厚，成了貯藏營養(yǎng)的器官，當(dāng)秋冬來臨時，地上部分的植株死了，而塊莖還在埋在地下存活越冬，直到春天，再生新芽，并利用塊莖中保存著的養(yǎng)料繼續(xù)生長。
作為植物用來儲存營養(yǎng)的部分，薯類食物里面聚積著大量淀粉，可以補充熱量，所以可以當(dāng)主食。膳食指南也是建議我們把薯類作為一部分主食吃的。
薯類當(dāng)主食有什么好處？
同樣是能量擔(dān)當(dāng)，傳統(tǒng)主食——精米白面里營養(yǎng)匱乏，相比之下，薯類營養(yǎng)豐富很多。下面這個表格就是以米飯為例子，給大家對比一下：
數(shù)據(jù)來源：美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
是不是一比較高下立見？薯類當(dāng)主食有這些好處：
補充維生素
薯類可以補充米飯里沒有的維生素C，并且?guī)追N常見的B族維生素的總和也是米飯2~4倍。土豆、紅薯里的維生素C含量還超越了蘋果、梨、桃之類的水果。由于含大量淀粉，可以對維生素C起到保護作用，所以土豆、紅薯在烹飪過程中維生素C保持得比較好，損失低于綠葉菜。
補充鉀
薯類的鉀含量非常優(yōu)秀。我們平常說到高鉀食物，標(biāo)桿常常是香蕉，但其實薯類中的鉀含量完全不輸香蕉。
補充胡蘿卜素
這方面主要是紅薯比較突出，含有大量的β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康都有好處。
高纖維
薯類中的纖維含量比米飯高不少，會有更強的飽腹感，還能促進腸胃蠕動。
更優(yōu)質(zhì)的蛋白
雖然薯類蛋白質(zhì)含量不高，但蛋白質(zhì)的質(zhì)量還是不錯的，比如土豆蛋白質(zhì)的氨基酸評分 (AAS) 為 88.0，必需氨基酸指數(shù) (EAAI) 達(dá)到 87.8 ，已經(jīng)很高了。
和饅頭、面條比呢？饅頭、面條由于制作方法的差異，營養(yǎng)數(shù)值變化范圍較大，它們相較于米飯來說鉀含量是要更高的，但總體來說維生素和鉀的含量還是比不上薯類的。
薯類當(dāng)主食有什么問題？
既然薯類當(dāng)主食吃有這么多優(yōu)點，那是不是能徹底代替米飯、饅頭當(dāng)主食呢？其實這樣也不好，因為會有兩個問題：
消化負(fù)擔(dān)
薯類高淀粉、高膳食纖維，還含有一些抗消化成分，對消化功能較弱的人來說會造成負(fù)擔(dān)。這一點在紅薯、紫薯、芋頭上面更為明顯。比如大量吃紅薯可能讓人感到“堵得慌”，產(chǎn)氣腹脹，有些人還可能還會有反酸的問題。所以消化功能弱的人群不建議一次吃太多薯類，也不建議用薯類徹底替代主食。
營養(yǎng)不足
吃薯類和吃同等量的米飯相比，獲得的碳水化合物、蛋白質(zhì)、熱量都要少一些。而薯類的飽腹感還非常強，要吃到和米飯同等的量比較困難，這就進一步導(dǎo)致了營養(yǎng)攝入不足。尤其是你如果因為吃了大量薯類而別的什么都吃不下的話，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不夠，這在困難時期也造成了很多人的營養(yǎng)不良。
薯類的正確吃法
代替1/4-1/5主食
按照中國居民膳食指南（2016版）的建議，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
也就是薯類在整個主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的樣子比較合適，除此之外再來些富含蛋白質(zhì)的雜豆類，整個主食的營養(yǎng)就豐富而充沛了。
看情況補充一點蛋白質(zhì)
如果想用薯類完全代替主食或者代替一頓飯，那最好補充一些蛋白質(zhì)，比如增加點雞蛋和牛奶。
蒸煮最佳
不加油、鹽、糖，簡單地蒸熟和煮熟是薯類最健康的吃法。
薯類的錯誤吃法
當(dāng)“菜”。薯類的熱量是主食等級的，如果你把它當(dāng)“菜”吃，比如米飯就著土豆絲或者山藥燉肉配饅頭這樣吃的話，那熱量可就超標(biāo)了。
當(dāng)“零食”。嘴寂寞的時候嚼紅薯干、山藥薄片或者薯片這樣的零食，當(dāng)然也是要警惕的，很可能不知不覺接近一頓正餐的熱量就進肚了。
山藥薄片（中號袋一袋128g），熱量671kcal；薯片（小袋一袋40g），熱量217kcal；紅薯干（不添加糖、油，一袋180g），熱量556kcal。
加油加糖。像拔絲紅薯、紅燒芋頭這樣的菜肴可以說是熱量炸彈了，同時營養(yǎng)也不夠豐富，就偶爾吃吃還可以。此外，還需要警惕薯泥類的甜品，未必健康，因為餐館可能會在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、煉乳、蜂蜜之類（所以餐館吃的比自己家打的順滑好多）。
高溫煎炸、明火烤。用過高的溫度烹飪薯類容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)“丙烯酰胺”等，所以日常盡量少吃些煎薯餅和炸薯條這類食物。如果要烤制的話，可以在家里用烤箱和微波爐烤，并包裹上錫紙，比直接用明火烤制的健康風(fēng)險低。
減肥的人要吃嗎？
首先你要搞清楚在天然食物中薯類肯定算是一種高熱量的食物。但按照上面說的“正確吃法”吃，它就有利于減肥。因為薯類相比于傳統(tǒng)主食來說飽腹感強，同時碳水、熱量低，所以用薯類代替部分主食能讓你在不挨餓的情況下降低主食的熱量，長期堅持是有利于減重的。但如果你按照上面說的“錯誤吃法”吃的話，你不胖誰胖呢？
老人能吃嗎？
老年人消化功能較差，建議少吃。
控血糖人群能吃嗎？
如果是跟米飯和饅頭這樣的高GI食物比，薯類的血糖生成指數(shù)還是要低不少的，屬于中GI食物。這跟薯類中的膳食纖維成分能起到延緩血糖上升的作用有一定關(guān)系。不過對于已經(jīng)血糖異常的人群來說還是要謹(jǐn)慎，比如不要空腹吃，不要一次吃太多。
血糖指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI）
米飯—83，饅頭—88，紅薯（煮熟）—54，土豆（煮熟）—66，芋頭（煮熟）—53，山藥（煮熟）—54，代表著食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力。
一般來說GI≤55為低GI食物，55＜GI＜70為中GI食物，GI≥70為高GI食物。
來源：營養(yǎng)師顧中一
