隨便換減肥食譜里的食材，行不行？

我們經(jīng)常在網(wǎng)上看到一些減肥食譜，想照著吃的時候，發(fā)現(xiàn)里面用的一些食材可能比較高級，或者加工麻煩、不容易買到之類的。那能不能自己替換一下呢？答案是可以的。我經(jīng)常說，減肥食譜的關(guān)鍵，是你能便捷地 吃得到、吃得下，才是真正適合你的。另外這里也提醒一下，有的食譜它可能根本沒給量，這種我覺得你就不用參考了，直接扔了。既然是營養(yǎng)食譜，具體的量還是要注意的，因為 ——

總熱量適宜，那就可以，并不用追求某一個食物，我是很贊同減肥食譜在堅持一些原則的基礎(chǔ)上，是可以制定的寬泛一些的。

但有一定原則是得堅持的，比如得保證：一天至少得有50克蛋白質(zhì)要吃鐵和維生素B12豐富的食物，從而預(yù)防貧血得有一些必需脂肪酸，保證能夠合成相應(yīng)激素飲水量得充足……大家可以根據(jù)自己的喜好、購買和加工的便捷程度自己搭配，種類可以多，關(guān)鍵還是總熱量。

日常需攝入的熱量簡單的計算方法是：一般輕體力人群每日攝入熱量 =（身高厘米數(shù) - 105）× 30.一般身材的女性差不多一天1800千卡，運(yùn)動量大的每日可以有 2000～2400 kcal。對于BMI在28以上的肥胖人群，短期之內(nèi)瘦下去5%～10%的體重，問題可能不大。但是對于一般人來說，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal，不運(yùn)動也能瘦（當(dāng)然能運(yùn)動最好），加上運(yùn)動每個月能夠瘦4斤已經(jīng)是一個非常理想的速度。下面我們聊聊蔬菜、主食、水果、高蛋白食物，這四類能不能換，有哪些要注意。

從熱量角度，大體上同類食物都可以互相替換。

蔬菜大體上來說大家也都可以隨便換，比較起來的話深綠色葉菜各方面都比較強(qiáng)，尤其是甜菜葉、羽衣甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、芥菜這些，富含人們常常攝入不足的營養(yǎng)素，所以猶豫吃什么的時候可以優(yōu)先考慮一下它們。從下面這個榜單里，輪換著挑著搭配著吃，就能保證多樣和均衡性了，淀粉多的和沒多少淀粉的蔬菜區(qū)分一下就行。

只不過有兩個極端，菠菜和生菜。你看上面這個榜單，菠菜出現(xiàn)了兩次，因為菠菜它挺輕的，同樣的重量下營養(yǎng)成分含量豐富太多，尤其是胡蘿卜素之類的。而生菜因為含水量特別的多，營養(yǎng)素密度就很低。如果你手頭只有生菜，那一定得多吃點(diǎn)。至于蘑菇，比如杏鮑菇、平菇、金針菇，來回替換沒問題，看自己喜好。

減肥食譜里經(jīng)常推薦大家主食吃全谷物，因為它們升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平穩(wěn)些，這對保持健康、減少脂肪囤積和皮膚干凈不長痘都有好處，餐后也不易犯困。根據(jù)膳食指南的建議，每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆占50~150g（1/4-1/2）。

常見的糙米和紫米、紅米、燕麥米之類的營養(yǎng)差別并不太大，大家一鍋煮也可以。但要注意，像結(jié)構(gòu)保留完整的大麥、薏米、燕麥、蕎麥等全谷物比精米白面要難以消化，也容易造成脹氣，腸胃敏感人群會感到不適。因此大家不用非要追求一點(diǎn)細(xì)糧也不吃，搭配著吃就行了。

有一些薯類的熱量會少很多。所以一般的谷物類和紅薯、紫薯山藥、芋頭不能直接相換（但是薯類之間換可以），大體上可以按照一般的粗糧減少一份的話要增加四份薯類。

水果是健康平衡飲食很重要的一部分，膳食指南就建議咱們每天吃半斤水果。不能用果汁代替水果，也不能用水果代替蔬菜，如果看到這類減肥食譜，基本可以PASS。水果總體來說都可以相互替換。如果需要減重或者需要控制血糖的人，慎重選擇糖分含量比較高的水果。比如這些：

減肥食譜里，可以加一些樹莓、黑莓、草莓這些水果，不僅相對低糖還好吃，膳食纖維、抗氧化成分都多，再加上色彩鮮艷顏值高，放在減肥餐、沙拉里很合適，拍照曬圈也很美，總之除了貴，沒毛病~還有一些每100g熱量都在45kcal以內(nèi)的水果 ——

不同的水果營養(yǎng)各有優(yōu)勢，還有自己特色的一些活性物質(zhì)，時常換著吃、搭配著吃是最好的~

最后再來說高蛋白質(zhì)的食物 — 豆制品和肉類。

大豆蛋白質(zhì)含量很高且氨基酸組成非常理想，對人來說是非常重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，它還含有一些礦物質(zhì)、維生素，做成豆制品好吃又營養(yǎng)。總體來說各種豆制品的營養(yǎng)都是不錯的，互相換著吃就好（除了油炸的油豆泡），注意一下加工豆制品和干重的一個區(qū)別。

各種肉類的瘦肉之間都可以相互替換，總體來說鼓勵吃。但是要小心有一些魚它里邊的脂肪含量是挺高的，并不見得都是高蛋白質(zhì)低脂肪。但脂肪多的魚的營養(yǎng)價值也是非常高的，高脂肪的魚類，才更有可能含有更多的DHA和EPA（比如三文魚）海魚里的含量一般比淡水魚高，跟海魚大部分脂肪多也有一定的關(guān)系。但不代表吃淡水魚就獲得不了，所以還是看自己的取舍。