維生素D是人體必需的脂溶性維生素。
人體內(nèi)80%的維生素D需要通過曬太陽后皮膚合成，因此，它也被稱為“陽光維生素”。
全球約有7%的人患有嚴(yán)重的維生素D缺乏癥，或無法獲得正常劑量的維生素D。
維生素D如何影響健康？到底需不需要額外補(bǔ)充？我們結(jié)合研究并采訪專家，教你正確補(bǔ)足“陽光維生素”。
受訪專家中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 景浩解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
維生素D關(guān)聯(lián)7種疾病
發(fā)表在《自然綜述：內(nèi)分泌學(xué)》的一篇綜述，深入討論了維生素D在常見疾病中的作用和影響。
研究認(rèn)為，維生素D狀況不佳人群的死亡率可能會增加，但不能確定補(bǔ)充維生素D是否能降低死亡。綜合多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D可能會影響以下幾種疾病。
糖尿病
近期發(fā)表在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究，驗(yàn)證了維生素D和糖尿病的關(guān)系。
隨訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D可能與糖尿病的發(fā)生風(fēng)險增加50%相關(guān)，與糖尿病前期的發(fā)生風(fēng)險增加62%有關(guān)。
骨骼健康和肌肉力量
先前的指南一致認(rèn)為，血清25羥基維生素D濃度低于30nmol/l是佝僂病或骨軟化癥的危險因素。
如果能在骨質(zhì)疏松發(fā)生前或比較早期，就開始補(bǔ)充鈣和維生素D，則可以將老年人因骨質(zhì)疏松而骨折（除椎骨外）的發(fā)生率降低20%左右。
自身免疫性疾病
一項(xiàng)來自哈佛團(tuán)隊(duì)的分析研究指出，對于不能整天曬太陽和吃魚肉的人來說，單獨(dú)補(bǔ)充維生素D與自身免疫疾病的風(fēng)險降低32%相關(guān)。
對于體重指數(shù)較低的人來說，補(bǔ)充維生素D對自身免疫性疾病的預(yù)防作用更顯著。
呼吸系統(tǒng)疾病
越來越多的研究認(rèn)為，肺是維生素D的重要靶組織，維生素D的狀態(tài)不佳與幾種炎癥性肺病或肺功能有關(guān)。
癌癥
臨床數(shù)據(jù)表明，維生素D與癌癥之間的關(guān)系可能與細(xì)胞周期有關(guān)。缺乏維生素可能會導(dǎo)致癌癥風(fēng)險的增加和預(yù)后不良。
不過，有研究認(rèn)為，給本身維生素D就攝入充足的成年人補(bǔ)充維生素D，似乎不會改變各種癌癥的風(fēng)險。
心血管疾病
有研究指出，與維生素D狀態(tài)較好的人相比，血清維生素D濃度較低與心血管疾病、高血壓和心血管事件（包括缺血性心臟病、心肌病、充血性心力衰竭、中風(fēng)等）風(fēng)險增加43%相關(guān)。
妊娠期糖尿病
與沒有補(bǔ)充維生素D的人相比，補(bǔ)充維生素D可顯著降低媽媽的發(fā)病率并改善寶寶的健康。
具體來說，媽媽發(fā)生先兆子癇和妊娠期糖尿病的風(fēng)險分別降低52%和49%，寶寶發(fā)生低出生體重的風(fēng)險降低45%。
不過，研究同時指出，目前各項(xiàng)因果關(guān)系的證據(jù)都不足，懷孕期間補(bǔ)充維生素D，或者維生素D的狀態(tài)不佳對母嬰妊娠結(jié)局的影響仍未確定。
專家提醒，人體是一個有機(jī)體，每一種元素都是必備成分，沒有一種單獨(dú)的維生素能解決所有問題。上述綜述的結(jié)論只是對現(xiàn)有研究的總結(jié)，有待更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖C實(shí)。
哪些情況可能缺維D？
想要判斷自己是否缺乏維生素D，可留意體檢中的血液檢查，該指標(biāo)在化驗(yàn)單上縮寫為血清25-OHD。
平時若發(fā)現(xiàn)有以下問題，也要懷疑維生素D缺乏：
常出現(xiàn)炎癥，或感染炎癥后不易好；
感覺抑郁，特別在冬季；
總覺得累；
關(guān)節(jié)疼痛，四肢無力，肌肉疼痛。
醫(yī)生提醒，6個因素更容易導(dǎo)致維生素D缺乏：
膚色：皮膚黑色素會影響皮膚對紫外線的吸收，所以黃種人要比白種人較難合成維生素D。
緯度：生活在高緯度地區(qū)的人群，如我國北方寒冷地區(qū)的居民，維生素D缺乏情況比南方居民嚴(yán)重。
年齡：年齡增大，維生素D的皮膚合成能力會下降，70歲以上人群的合成能力僅為年輕時的1/4。
個人環(huán)境因素：長期上夜班、在室內(nèi)久坐沒時間出門的人群，相對容易缺乏維生素D。
需要注意的是，一些人過于嚴(yán)格的防曬，比如出門就打傘、防曬霜一年四季都涂得厚厚的，會減少曬太陽合成維生素D的機(jī)會。
營養(yǎng)不良：長期節(jié)食減肥的人、動物性食物攝入不足者，通過飲食攝取維生素D的量會很少。
妊娠期婦女：容易缺乏維生素D的人群還包括妊娠期的婦女、生長發(fā)育期的孩子等。
補(bǔ)充維D最經(jīng)濟(jì)的方法：曬太陽
人體內(nèi)80%的維生素D需要通過曬太陽后，通過皮膚合成。補(bǔ)充維生素D最好的辦法就是曬太陽。
成年人每天日曬時間以30分鐘~1小時為宜；嬰幼兒和兒童可縮短至15~30分鐘；老年人合成維生素D的能力較低，時間可適當(dāng)延長，但不能暴曬。
日常光照不足時，則需要通過飲食補(bǔ)足維生素D。
飲食補(bǔ)充
《中國居民膳食指南推薦攝入量（2013）》指出，1歲至60歲的人群維生素D的推薦攝入量為每天10微克（相當(dāng)于400 IU），65歲以上老年人每天15微克。
每天400~450IU的維生素D，大約相當(dāng)于吃100g三文魚、300g沙丁魚、750g酸奶。
動物肝臟、全脂奶、蛋黃、魚類等食物中含有較為豐富的維生素D。
特殊人群可服用補(bǔ)充劑
維生素D是一種脂溶性維生素，與水溶性維生素C、B族維生素相比，較難通過尿液排出體外，如果在肝臟中過量儲存，可能會帶來健康風(fēng)險。
經(jīng)陽光照射皮膚而合成的維生素D有自限性，一般不會過量，但服用補(bǔ)充劑存在過量可能。為滿足身體所需，兒童、妊娠女性、老人等可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。
維生素D不缺不用補(bǔ)，缺了才需要補(bǔ)充到正常水平。維生素D最高可耐受攝入量為每天20~50微克，過多攝入會升高血鈣水平，長期如此會增加患腎結(jié)石、心律失常等的風(fēng)險�！�
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