對(duì)當(dāng)代青年來說，一盤水果放在那兒，可能一天懶得動(dòng)。一旦榨成果汁，噸噸噸幾口就下肚了，還滿心歡喜“補(bǔ)足了一整天的維生素”。
說出來你可能不信，在營養(yǎng)專家眼里，喝一杯鮮榨果汁接近于喝糖水。披著營養(yǎng)外衣的“果汁”，才是健康路上最大的誘惑。
一、鮮榨果汁 VS 直接吃水果
在很多人眼中，鮮榨果汁營養(yǎng)高、好消化，可以用來替代水果。事實(shí)真的如此嗎？鮮榨果汁和水果到底有什么區(qū)別？
1、喝鮮榨果汁更易發(fā)胖
新鮮水果被榨汁的過程，本質(zhì)上屬于精細(xì)化加工。在這個(gè)過程中，水果的細(xì)胞壁會(huì)被破壞，其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來，從原本的“禁錮”狀態(tài)變成自由的游離狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——這些糖在人體內(nèi)的吸收率顯著提高，更容易進(jìn)入人體參與代謝。
2、鮮榨果汁中營養(yǎng)素更少
被攪碎后，水果中的一些營養(yǎng)素會(huì)遭到破壞，比如維生素C。不少人在榨汁后喜歡把果肉過濾掉，這個(gè)操作會(huì)大大降低膳食纖維的含量，留下的果汁實(shí)際上變成了一杯含有些許營養(yǎng)素的糖水。
對(duì)于以下幾類人，建議不要用任何形式的果汁替代水果：
1、需要減重的人
要榨出一杯純果汁，通常需要幾百克水果，比如一杯橙汁需要3~5個(gè)橙子。而直接吃橙子，一般人吃一個(gè)就能感覺到飽腹和滿足，熱量和糖分?jǐn)z入都比較少；換成橙汁后，等于一口氣吃好幾個(gè)橙子，熱量和糖分都沒少吃，還填不飽肚子。
2、高尿酸血癥和痛風(fēng)患者
榨成汁后，水果中的果糖被釋放出來，更容易被人體吸收。果糖會(huì)抑制尿酸的排出，增加體內(nèi)尿酸的水平，誘發(fā)痛風(fēng)。
3、糖尿病患者
鮮榨果汁的含糖量和升血糖指數(shù)比較高，不利于這類人群控制血糖。相比新鮮水果，鮮榨果汁中膳食纖維和果膠的損失最大。其中，果膠有助于控制血糖和血脂，而膳食纖維可預(yù)防便秘，降低血清膽固醇。
4、孩子
果汁的本質(zhì)是含有些許營養(yǎng)素的糖飲料，對(duì)孩子的成長不利。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議，學(xué)齡期兒童每天吃水果150~350克，這些水果中果糖含量不足50克，不必?fù)?dān)心攝入量超標(biāo)。
二、鮮榨果汁對(duì)3類人有好處
用果汁替代水果容易糖攝入量超標(biāo)，對(duì)健康并沒太多好處。但鮮榨果汁也并非一無是處，它有一定的適用人群。
3類人可以適當(dāng)喝果汁
果汁不需要咀嚼、好吞咽，存在咀嚼或吞咽困難的病人可以用鮮榨果汁替代完整水果，提高膳食質(zhì)量。胃腸道功能減退、消化吸收不良的患者也可以喝鮮榨果汁，有助減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。對(duì)于急重癥、衰弱、消化道炎癥急性發(fā)作期以及食管癌患者，可以通過濾渣后的果汁來補(bǔ)充一定量的熱量、礦物質(zhì)及維生素。
選擇果汁時(shí)，要明確果汁的營養(yǎng)價(jià)值，我們主要攝取的是其中的維生素和礦物質(zhì)。
1、要選擇100％果汁的，而不是果汁含量較低的飲品或果味飲料。
2、如果是自己在家榨果汁，盡量把水果渣打得特別細(xì)，和果汁一起喝掉。
3、鮮榨果汁很容易變質(zhì)，可以加片檸檬，能夠抑制多酚氧化酶的活性，從而起到保鮮和保護(hù)營養(yǎng)素的作用。
4、有的水果籽含有較多的抗氧化成分，比如葡萄籽、石榴籽、獼猴桃籽、西瓜籽等，榨汁時(shí)最好保留。
5、果汁和藥物不能一起服用，可能會(huì)降低藥物代謝過程中多種酶和運(yùn)轉(zhuǎn)蛋白的活性，影響藥效。
三、“果汁”界也分鄙視鏈
“果汁飲料”和“果味飲料”雖然只有一字之差，但它們的營養(yǎng)差別大著呢。
鄙視鏈頂端：果汁飲料
果汁飲料是在果汁或者濃縮果汁的基礎(chǔ)上添加了水、白砂糖和食品添加劑等配制而成的。按照相關(guān)規(guī)定，果汁含量至少要達(dá)到10%才可以稱為“果汁飲料”。不同品牌的產(chǎn)品配方不一樣，果汁含量也不盡相同，有的可達(dá)到50%，但有的可能只有12%。
鄙視鏈中游：水果飲料
介于果汁飲料和果味飲料之間，果汁含量在5%~10%之間。
鄙視鏈底端：果味飲料
由糖、甜味劑、酸味劑和食用香精為原料調(diào)制而成，其味道主要是由香精調(diào)配出來的，其中含有的果汁成分很少，甚至可能一點(diǎn)果汁都不含。
除了從名稱上辨別，還可以查看食品配料表，果汁飲料的配料表中有果汁，而果味飲料就不一定了。大家挑選時(shí)仔細(xì)看食品配料表，就能找到自己想要的產(chǎn)品。
四、新鮮水果好，怎么吃不發(fā)胖？根據(jù)《中國居民膳食指南》要求，成年人每天應(yīng)攝入200~400克水果。這些水果最好分成兩份來吃，一份水果的量大致為：
小水果2個(gè)（如李子、桃）；中等個(gè)頭的水果1個(gè)（如蘋果、橙子）；大水果半個(gè)（如西柚）；水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）。
想減肥的人盡量避開“高糖”水果。有些水果熱量較高，尤其需要控制攝入量。高熱量水果：100千卡/100克以上；中等熱量水果：50~100千卡/100克；低熱量水果：50千卡/100克以下；
