經(jīng)常吃發(fā)酵食物，心血管、大腦、消化系統(tǒng)都變好了

生活中，無論是面包、啤酒等食物，還是抗生素、疫苗等醫(yī)藥制劑，都用到了“發(fā)酵”技術(shù)。

對食物來說，發(fā)酵不僅升級了口感，還會“合成”新的營養(yǎng)。

酸奶、泡菜、果汁等日常食物，經(jīng)過發(fā)酵處理后不僅有著獨特風(fēng)味，連保質(zhì)期也跟著延長。多項研究顯示，發(fā)酵食品具有多種好處：

2024年，日本順天堂大學(xué)醫(yī)學(xué)研究生院老年學(xué)研究中心在《阿爾茨海默病雜志》網(wǎng)絡(luò)版發(fā)表一項的新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知功能，抑制腦萎縮的發(fā)展。眾所周知，酸奶、奶酪等發(fā)酵食品富含益生菌，對于調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。

美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究團隊刊登在《細胞》的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃發(fā)酵食品有助減少體內(nèi)炎癥，改善腸道菌群的多樣性。在各種發(fā)酵食物中，酸奶的作用最強。此外，發(fā)酵過程還有多種優(yōu)點，例如提高礦物質(zhì)生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

發(fā)酵作為最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。

酸奶和奶酪是典型的發(fā)酵乳品。其中，酸奶在發(fā)酵過程中，產(chǎn)生了一系列對人體有益的變化。

在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；發(fā)酵過程中，牛奶中的蛋白質(zhì)和脂肪被不同程度地水解，產(chǎn)生大量游離氨基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發(fā)酵后，這類營養(yǎng)素含量更豐富；發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)呈離子狀態(tài)，提高其吸收利用率。

當(dāng)奶酪運用了發(fā)酵技術(shù)，乳糖不耐受的人也可放心食用；除部分乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外，其他營養(yǎng)素得到保留和濃縮；奶酪經(jīng)過后熟發(fā)酵，提高了消化吸收率。

黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發(fā)酵而來。

黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，發(fā)酵過程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，兩種菌聯(lián)合作用，生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。

大豆發(fā)酵后，去除了豆腥味以及抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率，并產(chǎn)生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變?yōu)橛坞x狀態(tài)，有效提高了其生物活性。

納豆是日本的一種傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品，在發(fā)酵過程中產(chǎn)生的生物活性物質(zhì)納豆激酶，有助“溶血栓”、保護血管。為了保持納豆激酶、納豆菌的活性，吃時最好不要加熱。

糧食的發(fā)酵產(chǎn)物有兩大類：饅頭、面包等面食；醋。

酵母可產(chǎn)生多種酶，能將面團中的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。

醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發(fā)酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產(chǎn)生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現(xiàn)鮮味。

泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發(fā)酵腌制而成。泡菜是將多種新鮮蔬菜及調(diào)料浸沒在低濃度的鹽水中，酸菜多選用白菜、芥菜、雪里蕻等韌性較好的蔬菜進行腌制。

蔬菜發(fā)酵產(chǎn)生了一系列積極影響：

乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質(zhì)，代謝合成葉酸等B族維生素，使糖分減少；乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生了乳酸、醋酸、丁酸等有機酸，賦予發(fā)酵蔬菜制品酸味，同時增加了B族維生素和維生素C等的穩(wěn)定性；發(fā)酵過程中產(chǎn)生了少量的酯類物質(zhì)，讓泡菜和酸菜清新爽口，有助促進食欲；蔬菜發(fā)酵會產(chǎn)生大量乳酸菌，能促進胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。

說起水果發(fā)酵，用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外，用于釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規(guī)商超購買果酒，不要在家自釀。

果醋是以水果為原料，經(jīng)酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵釀制而成的酸性調(diào)味品，兼有水果和食醋的營養(yǎng)保健功能。發(fā)酵后，水果中的糖類變?yōu)樾》肿佑袡C酸，不僅增加了風(fēng)味，還能促進消化。

我國茶葉種類繁多，除綠茶外，其他茶大多屬于發(fā)酵茶。其中，白茶和黃茶屬于輕微發(fā)酵茶，烏龍茶屬于半發(fā)酵茶，紅茶屬于全發(fā)酵茶，黑茶屬于后發(fā)酵茶。在這些發(fā)酵茶中，只有黑茶是借助微生物進行發(fā)酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反應(yīng)進行氧化“發(fā)酵”。

在發(fā)酵過程中，糖類、蛋白質(zhì)水解后生成香味物質(zhì)，一些可溶性果膠增加，讓茶湯變得質(zhì)地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少，不但降低了茶葉的苦澀味，對腸胃刺激也減小了。

發(fā)酵食物雖然進行了營養(yǎng)和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人群。