你小心翼翼避開了白糖，很努力克制了對甜品的欲望，血糖依然居高不下。是時候調(diào)整一下你的餐桌，揪出那些隱藏的血糖殺手。
你以為只有糖會讓血糖升高？
通常在進食食物之后，血液中的葡萄糖也就是血糖才會升高。如果長期不進食，那么血糖是在不斷降低的，這也就是為什么當(dāng)你餓肚子時，偶爾也會覺得頭暈，血糖太低導(dǎo)致大腦供能不足的緣故。當(dāng)然，這里說的食物不只是甜品、糖果這么簡單。你的觀念需要更新了，只要是碳水化合物，比如最廣為人知的主食，又或者是水果中的果糖，都會升高你的血糖。
而且，從化學(xué)結(jié)構(gòu)上來看，米飯、饅頭、面條這類主食和糖其實都一樣，都可以統(tǒng)稱為碳水化合物。它們進入身體最終都會被消化系統(tǒng)分解成葡萄糖來給身體細(xì)胞供能。身體根本不會分辨這個葡萄糖是來自你剛剛喝下去的那瓶可樂，吃下去的那塊西瓜，還是早餐的那個三明治。
碳水也有等級之分，升糖速度大不一樣
雖然進入身體最終都會變成葡萄糖，但對碳水化合物也不能一視同仁，你可以簡單粗暴地把它劃分為兩大類：
壞碳水：以簡單碳水化合物為主，糖或甜味食物都屬于這類，比如你喜歡的牛扎糖、甜飲料等。
好碳水：多半是復(fù)雜碳水化合物，主要由淀粉和膳食纖維所構(gòu)成，屬于多糖類物質(zhì)，比如全麥面包、雜糧米飯等。
它們的GI值（升糖指數(shù)）是不一樣的，通常來說簡單碳水化合物的GI值會比較高，它們消化吸收快，會導(dǎo)致血糖快速上升，刺激胰島素的過度分泌，長此以往容易導(dǎo)致高血糖和II型糖尿病，而且也會導(dǎo)致脂肪的堆積。而GI值低的復(fù)雜碳水化合物，比如紅薯、南瓜、燕麥等，它們進入腸道后停留的時間長，緩慢釋放能量，不會引起血糖的劇烈波動，能帶來長時間的飽腹感。
TIPS：
看GI值選碳水
高GI食物:GI≥70要控制量！
白吐司、白米飯、白饅頭、蛋糕、餅干、荔枝、西瓜
低GI食物:GI≤55優(yōu)先選擇！
各種豆類、糙米、黑米、蕎麥米、燕麥米、紅薯、山藥、蘋果、柚子、梨、奇異果、藍莓
比白糖更可怕的是善于偽裝的它們！
你小心翼翼避開了白糖，很努力克制了對甜品的欲望，白米飯、饅頭這類精制主食也是大量削減，但有一些善于偽裝的“隱形糖”反而對血糖的傷害更大。
1.甜飲料中經(jīng)常出現(xiàn)的高果糖玉米糖漿（HFCS，High-FructoseCornSyrup），這是一種比白糖更可怕的精制甜味劑。HFCS對人體的危害正在研究中，雖然玉米行業(yè)提出了反對的聲音，然而它的使用太廣泛了，在大部分甜飲料、糖果、餅干中都能找到它的身影。
2.麥片、藕粉、芝麻糊，即便口感不是那么甜，成分表中糖的含量也不高甚至標(biāo)注了不含糖，但其實含糖量也不低，這是因為除了添加的糖，原材料以及制作過程中添加的淀粉糊
精都是高糖的。
3.沙拉醬、甜面醬和番茄醬，這些調(diào)味醬中，每100克大概含有15克左右的糖。很多辣椒醬中也會含有很多糖分，因為糖不僅自身口感不錯，還有利于增加豆類和辣椒等的香味。
4.低脂、無脂食品，減少脂肪的代價是口感也隨之變差，所以常常會加入糖改善口感。
你要GET的降糖進食技能
1.搭配高纖維食物一起吃，尤其是富含可溶性膳食纖維的食物，比如豆類、蔬菜等，它們在消化道中逗留的時間比較長，在它歇腳的過程中，會拖慢其他物質(zhì)的吸收速度，降低血糖上升的速度。
2.在每餐中增加蛋白質(zhì)的攝入，也能讓血糖的釋放變得緩慢，但最好選擇低脂高蛋白的食物，比如瘦肉、雞蛋、魚和蝦等。
3.不和油膩東西一起吃，想更快速地代謝出多余糖分，就要保證消化和代謝機能的正常運行，而如果飲食中有很多又肥又膩不好消化的東西，也會延長人體正常消化代謝糖分的時間。
無糖食物就能放心吃？
錯！除非你真的能忍受非常差的口感，和找到真正的無糖食物，否則那些為了迎合你的口感加入甜味素的食物也很危險，過量的話還會產(chǎn)生更大的危害。
甜味素：蔗糖素（學(xué)名三氯蔗糖）
副作用：阻礙藥物的吸收，使腸道內(nèi)的有益菌減少。
甜味素：阿斯巴甜
副作用：懷孕的女性和苯丙酮尿癥患者不宜食用。有些人可能患有阿斯巴甜不耐癥，食用阿斯巴甜制品后會有頭痛、抽搐、惡心或是過敏反應(yīng)的癥狀出現(xiàn)。
甜味素：木糖醇
副作用：對胃腸有一定刺激，可能引起腹部不適，比如脹氣、腸鳴、腹瀉。糖尿病人不宜多吃木糖醇，容易導(dǎo)致血糖升高。
Tips：
每天能吃多少糖？
按世界衛(wèi)生組織的推薦量，每天吃糖總量不要超過每日攝入總碳水化合物的10%，對一般人來說50克是上限。但鑒于我們目前的飲食結(jié)構(gòu)中精米白面所占的比例較重，它們本身的含糖量較高，而且我們每天還會吃一些水果，它們也含有一定的糖分，所以：
每天單純攝入的糖最好能控制在20~30克。20克糖有多少？
一瓶500ML的飲料50克
一杯酸奶10克
一包奧利奧餅干84克
一個圓筒冰淇淋25克
一塊士力架20克
一塊派21克
所以，一瓶甜飲料就能輕輕松松地摧毀你的血糖防線。
