每次談到「睡眠」相關(guān)的話題，總有不少朋友們留言分享疑惑，都表示：自己甭管其他時(shí)候困不困，一到正經(jīng)想睡覺(jué)的時(shí)候，死活就是睡不著。
上學(xué)時(shí)，晚上熄了燈就得入睡難上加難，學(xué)業(yè)壓力加考前壓力好幾座大山，拿著手機(jī)復(fù)習(xí)知識(shí)點(diǎn)能到一兩點(diǎn)。白天起床困難，第二天上課，剛求個(gè)導(dǎo)就點(diǎn)頭如搗蒜。
圖片來(lái)源：丁香生活研究所
好不容易到了工作的年紀(jì)，工作量巨大、還有沒(méi)完沒(méi)了的會(huì)，領(lǐng)導(dǎo)一開(kāi)口，困勁兒馬上就來(lái)；晚上翻來(lái)覆去滿腦子都是第二天的待辦事項(xiàng)，沒(méi)個(gè)一倆小時(shí)根本睡不著，要是出差換個(gè)睡覺(jué)地點(diǎn)，那基本上直接完蛋。
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家里有了寶寶，半夜各種被吵醒，好不容易把孩子哄睡了，自己卻睡不著躺到天亮，回身一看呼呼大睡的老公，又生氣又無(wú)奈。
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其實(shí)以上的這些情況，都可能屬于「入睡困難」。但是要先知道自己的身體為啥會(huì)入睡，才能更好地判斷是不是「入睡困難」。
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簡(jiǎn)單來(lái)講，只有「睡眠穩(wěn)態(tài)」和「晝夜節(jié)律」互相匹配，我們才能進(jìn)入良好的睡眠狀態(tài)。
「睡眠穩(wěn)態(tài)」是一種困了就睡、睡好就醒的穩(wěn)定狀態(tài)。
而它與一種通過(guò)數(shù)量控制咱們困意的物質(zhì)——「腺苷」關(guān)系密切。腺苷積累多了，人就容易困，通過(guò)睡眠，體內(nèi)的腺苷又會(huì)減少，往復(fù)循環(huán)。
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而「晝夜節(jié)律」就像人體的作息時(shí)刻表，會(huì)智能地與日出日落相匹配。如果它出現(xiàn)了問(wèn)題，就容易：白天犯困、晚上精神。相信倒時(shí)差和倒夜班的朋友，影響入睡的褪黑素分泌紊亂，體會(huì)尤其深刻。
從時(shí)長(zhǎng)來(lái)看，通常情況下的入睡時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)半小時(shí)。如果超過(guò)了，就要警惕「入睡困難」的問(wèn)題了。
為什么你會(huì)入睡困難？
引發(fā)入睡困難的原因有很多，如環(huán)境、身體或情緒等。尤其是學(xué)習(xí)、工作忙、應(yīng)酬多、壓力大、還要擠時(shí)間追劇、打游戲的人來(lái)說(shuō)，「晝夜節(jié)律的后移」是相當(dāng)影響睡眠的因素。說(shuō)白了就是：你想睡的時(shí)候睡不著，你該醒的時(shí)候起不來(lái)。
在維持正常的「晝夜節(jié)律」中，「褪黑素」的分泌是重要的影響因素。排除掉人造光的干擾，身體會(huì)在就寢前 90～120 分鐘向大腦的松果體發(fā)出信號(hào)、從而產(chǎn)生褪黑素，它會(huì)和體內(nèi)的受體相結(jié)合，幫助人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
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松果體對(duì)光照非常敏感，手機(jī)等電子屏幕的藍(lán)光，都會(huì)抑制褪黑素的分泌。這樣一來(lái)，越刷手機(jī)就越精神、刷著刷著，作息就被推遲了。
除了夜間的光線暴露會(huì)影響褪黑素分泌外，年齡也是影響因素。
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看著別人倒頭就睡，入睡困難的你相當(dāng)羨慕。不過(guò)也別急，沾枕頭就睡，其實(shí)你也可以。
怎么做才能更快入睡呢？
前面我們講到，我們的入睡受「睡眠穩(wěn)態(tài)」和「晝夜節(jié)律」的共同影響，那相應(yīng)改善入睡的辦法，不妨也結(jié)合兩者來(lái)看：
白天可以做和避免做的：
·每天固定時(shí)間起床，包括周末和節(jié)假日。如果想睡懶覺(jué)也盡量不要超過(guò) 1 小時(shí)；
·盡量多接觸戶外光線，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；
·如果午睡，時(shí)長(zhǎng)盡量不要超過(guò) 20 分鐘；
·下午避免喝咖啡，它在體內(nèi)停留的時(shí)間要比想象中的長(zhǎng)；
晚上可以做和避免做的：
·打造一個(gè)安靜、涼爽和黑暗的入睡環(huán)境；
·睡前 30 分鐘遠(yuǎn)離手機(jī)等電子屏幕；
·如果感覺(jué)很餓，可以吃一些如牛奶、水果等健康的小點(diǎn)心，但不要吃得太飽；
·睡前不要飲酒，減少液體攝入量；
·不困不上床。如果持續(xù) 20～30 分鐘無(wú)法入睡，果斷起床，做點(diǎn)放松的事情，困了再上床。
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當(dāng)然，如果你已經(jīng)出現(xiàn)了入睡困難或睡眠節(jié)律失調(diào)，除了做好上述幾點(diǎn)外，還可以借助褪黑素的幫助。
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褪黑素通常建議睡前 1～2 小時(shí)服用。原則上建議從較低劑量開(kāi)始，如果連續(xù)服用 2 周以上依然沒(méi)有明顯改善的朋友，建議通過(guò)門診來(lái)尋求醫(yī)生的幫助。
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