膳食纖維主要來(lái)自于植物性的食物,是指無(wú)法被人體消化吸收的物質(zhì),例如:纖維質(zhì)、半纖維質(zhì)、果膠、樹(shù)膠、木質(zhì)素等;可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維,每日的攝取量為20~30克。
膳食纖維主要功用如下:
預(yù)防便秘及腸癌 膳食纖維可增加糞便的實(shí)體,刺激腸道蠕動(dòng),幫助排便,并減少糞便在腸內(nèi)停留的時(shí)間,以縮短腸壁與糞便中有害物質(zhì)的接觸時(shí)間,并改變腸道微生物的種類(lèi)及數(shù)目,降低致癌物生成。
降低血中膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結(jié)合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。
延緩血糖上升的速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。
增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低,又需較長(zhǎng)的咀嚼時(shí)間,吸水性強(qiáng),可增加飽足感。
膳食纖維的主要食物來(lái)源:全谷類(lèi)的米、麥,如糙米、燕麥;水果、蔬菜、干豆類(lèi),核果類(lèi)、種子類(lèi)等。
如何增加膳食纖維?
1.將精致白米飯改成糙米飯或五谷雜糧。
2.每日至少吃5種蔬果。
3.以豆制品取代部分肉類(lèi)制品。
借由高纖飲食中的膳食纖維可以促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng),幫助糞便的水分吸收,使糞便滑順柔軟,增加糞便體積而容易排出,再搭配調(diào)整生活作息、適度活動(dòng),才能夠改善便秘情形。
示范食譜:高纖水果豆奶
材料:無(wú)糖豆?jié){200毫升,蘋(píng)果80克,奇異果1顆。
制作:蘋(píng)果、奇異果去皮切塊。將無(wú)糖豆?jié){、蘋(píng)果、奇異果一同放入果汁機(jī)中攪打至均勻,即可。