碳水是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能源，還是肌肉活動(dòng)的主要燃料。如果長(zhǎng)期缺乏，人會(huì)出現(xiàn)能量不足、耐力差、工作效率降低等癥狀，甚至?xí)s短壽命。
有新研究分析了哪種碳水更易讓人變胖，答案讓你意想不到。
哪種碳水更“胖人”
近日，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一篇文章，通過(guò)13萬(wàn)人的數(shù)據(jù)對(duì)不同來(lái)源的碳水化合物和長(zhǎng)期體重變化的關(guān)系進(jìn)行分析，找出了哪些碳水更“胖人”。
結(jié)果顯示，最能讓人長(zhǎng)胖的“冠軍”是淀粉類蔬菜（炸薯?xiàng)l和薯片等油炸食品也包含在內(nèi)），根據(jù)分析結(jié)果，每天多攝入100克與4年中體重多增加2.6千克有關(guān)，其次才是淀粉和添加糖。而非淀粉蔬菜和纖維則與體重增加較少有關(guān)。
需要注意的是，文章中炸薯?xiàng)l和薯片之類油炸食品也歸類到了淀粉類蔬菜里。
根據(jù)食物攝入量，研究者也估計(jì)了淀粉、纖維、總葡萄糖和總果糖的攝入。其中，淀粉、添加糖和總葡萄糖攝入的增加，與體重增加較多有關(guān)，而纖維、天然糖、總果糖攝入較多與體重增加較少有關(guān)。
為什么勸你吃夠碳水
碳水化合物也叫“糖類”，是為我們身體提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。
除了“供能”，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張雙慶表示，碳水化合物還參與機(jī)體細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，并具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。
蛋白質(zhì)、脂肪等，都不能替代碳水發(fā)揮作用。
缺少了碳水，身體會(huì)受到各種影響：
睡眠易受影響
進(jìn)食碳水后，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更易進(jìn)入到大腦，可讓人心情平靜，不會(huì)過(guò)度興奮而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠質(zhì)量易受影響。
腸胃蠕動(dòng)變慢
粗糧、薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會(huì)大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預(yù)防便秘，攝入不足會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)。
血糖跟著波動(dòng)
如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會(huì)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。
注意力不集中
低碳水飲食的人，思維活動(dòng)能力會(huì)下降，容易注意力不集中、疲勞、嗜睡，甚至可能記憶力減退、月經(jīng)紊亂、肌肉無(wú)力、貧血等。
讓人更加怕冷
長(zhǎng)期低碳水，會(huì)使機(jī)體每天處于能量不足的狀態(tài)，身體自動(dòng)進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。
情緒低落抑郁
碳水吃得太少，人更易出現(xiàn)抑郁等情緒問(wèn)題。一項(xiàng)研究對(duì)40萬(wàn)中國(guó)人的基因樣本進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，增加飲食中相對(duì)碳水化合物（碳水化合物占總能量攝入的比例）的攝入，能降低抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)。
什么才是“高質(zhì)量碳水”
研究發(fā)現(xiàn)，“高質(zhì)量碳水”不僅能提高胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝、減少全身性炎癥，還能增加靜息代謝率、促進(jìn)能量平衡，有助降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
據(jù)吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部委員劉明介紹，飲食中高質(zhì)量碳水主要有以下5大來(lái)源。
1、全谷物
全谷物富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化學(xué)物，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
2、薯 類
同等重量下，薯類比米飯熱量低，膳食纖維含量高，比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。紅薯、芋頭、山藥等可以補(bǔ)充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、β胡蘿卜素等。
3、雜 豆
紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆蛋白質(zhì)含量約20％，且氨基酸的組成與大豆相同，接近于人體的需要。與谷類食物搭配食用，可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。雜豆中B族維生素含量較高，同時(shí)富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。
4、蔬 菜
雖然上述新研究稱高淀粉蔬菜相對(duì)較易胖人，但它依然是高質(zhì)量碳水的代表。南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。但不建議吃油炸過(guò)的，比如炸薯片、炸藕合等。
5、水 果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維。
水果還含有豐富的維生素C、胡蘿卜素和少量B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及類黃酮等多種植物化學(xué)物，總體來(lái)說(shuō)有益健康，被歸為“好碳水”。
世衛(wèi)組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強(qiáng)烈推薦”建議就是：2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類；成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應(yīng)至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲�。�。
與高質(zhì)量碳水相對(duì)應(yīng)的是低質(zhì)量碳水，又叫“劣質(zhì)碳水”“簡(jiǎn)單碳水”“壞碳水”。這類碳水大多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只能提供能量，易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積，增加肥胖和多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
低質(zhì)量碳水主要有三大來(lái)源：①白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等，②奶茶、果茶等甜飲料，③蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。
需要提醒的是，高質(zhì)量碳水如果烹調(diào)方法不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致健康好處大打折扣，比如把水果榨汁、全谷物打糊等。尤其是水果榨成汁后，果糖、葡萄糖等會(huì)從細(xì)胞中釋放出來(lái)變成游離糖，跟甜飲料中的添加糖沒(méi)有本質(zhì)差別。
