明明才吃完正餐沒多久，看見食物又餓了；聚餐過后，饑餓速度比別人快得多……你可能也有過這種不受控制的饑餓感。很多人會把這種感受歸結(jié)為嘴饞，實際上，一項新研究證實，總是饑餓可能是血糖在作祟。
近日，英國知名期刊《Nature》旗下《NatureMetabolism》（自然代謝）雜志發(fā)表一項研究，解釋了為何有的人總是比別人更容易感到餓，這可能是血糖在控制食欲。該研究由英國倫敦大學(xué)國王學(xué)院、利茲大學(xué)、美國哈佛醫(yī)學(xué)院、麻省總醫(yī)院等在內(nèi)的多國的專家共同開展。研究團隊收集了1070人在兩周內(nèi)吃完標(biāo)準(zhǔn)化早餐和自由選擇的餐食后的血糖反應(yīng)和其他健康標(biāo)志物的詳細數(shù)據(jù)，共有8000多份早餐和7萬多份餐食。標(biāo)準(zhǔn)早餐均以松餅為主，在控制相同的熱量前提下，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維等方面的成分有所不同。
實驗發(fā)現(xiàn)，與血糖較平穩(wěn)的參與者相比，即便他們上一餐吃得一樣，血糖快速下降的人饑餓感增加了9%，吃下一餐的時間提早了約24分鐘。
同時，這類參與者在早餐后的3-4小時內(nèi)往往會多攝入了75大卡的熱量，全天多攝入約312大卡。這種飲食模式更是可能會導(dǎo)致一年內(nèi)增重20磅（約等于9公斤）。研究結(jié)果顯示，餐后血糖水平可能是人們減肥路上的一大障礙。進食后幾個小時，血糖水平出現(xiàn)大跌的人，最終會比其他人饑餓感更強，也會進一步導(dǎo)致比其他人多攝入數(shù)百卡路里的能量。
適度饑餓的6個好處
吃得多不僅會形成習(xí)慣，還可能因肥胖給身體帶來諸多負擔(dān)。而輕斷食則能達到減肥、改善代謝的目的。輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。既往的一些研究，證實了適度“挨餓”為人體健康帶來的益處。
減輕體重
輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數(shù)人在科學(xué)合理地限制飲食一周后體重都會有所下降。
降低“壞膽固醇”
發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。
有助控制血糖
一項刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。
促進血液循環(huán)
發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應(yīng)。
預(yù)防老年癡呆
美國約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。
降低患癌風(fēng)險
美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。
5個技巧增加飽腹感
頓頓吃到撐才肯放筷子，經(jīng)常饑一頓飽一頓……這些習(xí)慣很容易讓胃失去控制。其實，只要找到控制“饑餓感”的開關(guān)，適時地關(guān)掉它，就能讓胃保持飽足的感覺，從而管理好體重。
1、選擇高纖維、低脂肪的食物
高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。
香酥的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時間變長。
2、兩餐之間吃點零食
一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16點左右，這時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個時間點可進行加餐，選擇一些健康零食。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。
3、改變進餐順序
傳統(tǒng)的進餐順序通常是：肉類、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。對于腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。
4、放慢吃飯速度
大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果少于這個時間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實際能量攝入超標(biāo)。細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。另一個衡量細嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。
5、三餐定時定量
想要控制體重，最容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。三餐時間應(yīng)盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00。因為人在進食時，消化系統(tǒng)會被調(diào)動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作，饑飽的開關(guān)就更難控制。
來源：生命時報
