6種適合「高血糖」人群的主食，普通人吃也有好處！

燕麥
燕麥?zhǔn)且环N非常方便買到的全谷物，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，各方面都綜合優(yōu)秀。燕麥的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)16.9%，超過了雞蛋，不過質(zhì)量上不算優(yōu)質(zhì)蛋白。它的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)含量在常見全谷物中也都是較為領(lǐng)先的，如果和精米白面比，那營(yíng)養(yǎng)密度高了不少。

燕麥的營(yíng)養(yǎng)和熱量非常適合做主食的同時(shí)，血糖反應(yīng)比白米飯低不少。一方面是燕麥生淀粉中有約40%的慢消化淀粉、約29%的抗性淀粉，消化慢，血糖上升也就慢。

另一方面，燕麥中富含β-葡聚糖（一種高粘度的可溶性膳食纖維，燕麥中含量約4%），它可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質(zhì)，降低胃排空的速度，從而降低碳水化合物的消化速度，對(duì)餐后血糖峰值降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌有幫助。

研究表明燕麥攝入對(duì)2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平產(chǎn)生有益影響。對(duì)14項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)和兩項(xiàng)觀察性研究進(jìn)行綜合分析發(fā)現(xiàn)，燕麥攝入顯著降低了2型糖尿病患者餐后血糖、空腹血糖（FBG）以及糖化血紅蛋白A1c（HbA1c）水平。

除了控血糖，研究發(fā)現(xiàn)燕麥中的β-葡聚糖還在改善血脂異常、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面有效果 。最后，燕麥中較高的蛋白質(zhì)和酚類物質(zhì)含量同樣對(duì)降低餐后血糖有幫助。


如果是想控制血糖，更推薦燕麥米、鋼切燕麥或燕麥麩皮，都屬于低GI食物。（我們一般把GI≤55的稱為低GI食物，55＜GI＜70為中GI食物，GI≥70為高GI食物）

把燕麥麩皮加到米飯里或者饅頭里也是能有效降低餐后血糖的。但是「即食燕麥片」經(jīng)過了預(yù)先熟制，部分淀粉已經(jīng)糊化，也不像整粒的燕麥米那樣保留著一層厚厚的糊粉層（能減緩烹飪過程中的吸水糊化以及降低咀嚼、消化過程中淀粉酶的可接觸面積），因此吃起來(lái)血糖反應(yīng)還是比較高的。

對(duì)于一般人群而言，燕麥片比白米飯還是營(yíng)養(yǎng)素密度高多了，對(duì)健康的益處要更大，但是對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群來(lái)說，燕麥片并不算非常好的選擇。

另外「早餐水果燕麥片」也要警惕，里面一般加了果干、堅(jiān)果、酸奶塊什么的，這些酸奶塊其實(shí)有可能糖含量很高，而且這類產(chǎn)品有的油炸過、有的膨化過、有的甚至添加了糖和糖漿，并不適合高血糖人群食用。

青稞

青稞是二棱大麥的變種，又被稱為裸大麥、元麥或米大麥，它的營(yíng)養(yǎng)成分和大麥?zhǔn)潜容^相近的。青稞的蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達(dá)16%-18%，鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富 。青稞中抗性淀粉含量較高，占淀粉總量的34.4%，還有12%的慢消化淀粉，另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麥中的），所以說青稞也有助于保持餐后血糖穩(wěn)定。青稞米血糖生成指數(shù)（GI）僅22-36，屬于低GI食物。
選哪種？

買整粒青稞米，用來(lái)蒸飯、做粥都行。黑青稞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量略高于白青稞，并且富含花青素，有的選的話可以選黑青稞。

蕎麥米蕎麥面
蕎麥也是一種非常好的全谷物，它的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也不錯(cuò)。

蕎麥天然淀粉中慢消化淀粉比例較高，超過40% ，煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數(shù)（GI）是51，而蕎麥面條的血糖生成指數(shù)（GI）在46-59之間 ，也都是對(duì)控血糖群體比較友好的主食。

市面上有不少蕎麥面條產(chǎn)品，不過很少是純蕎麥面的，因?yàn)榧兊氖w麥沒有面筋，吃起來(lái)不筋道，比較難吃。所以常見的是30%的蕎麥粉，剩下主要的是黑麥粉，這影響不大，仍然是比精米白面更健康、更適合控制血糖的。

意大利面

對(duì)于愛吃面的人來(lái)說，意大利面是非常理想的既美味又控血糖的選擇了。意大利面用的是一種叫「Semolina」的面粉，一般翻譯為「粗面粉」，是使用硬粒小麥品種——杜倫小麥（Durum）磨成的。杜倫小麥制作的意大利面平均血糖生成指數(shù)（GI）為49 ，屬于低GI食物。

它為什么GI低呢？首先，和普通精制小麥粉相比，杜倫小麥粉的蛋白含量、纖維含量較高，而且杜倫小麥的淀粉中直鏈淀粉占比高，使得它糊化所需溫度更高、時(shí)間更長(zhǎng)，這些都是讓它「慢消化」的因素。

另外還有很重要的一點(diǎn)是，意大利面在制作過程中要經(jīng)過擠壓和干燥工藝，使得面條形成了緊湊而致密的結(jié)構(gòu)，面筋網(wǎng)絡(luò)圍繞在淀粉顆粒外面，這種結(jié)構(gòu)限制了內(nèi)部淀粉顆粒的水解，不僅讓意大利面在烹飪時(shí)難以吸水糊化，也讓消化過程淀粉酶很難完全接觸到內(nèi)部淀粉顆粒，從而相比于其他小麥制品，有較低的血糖反應(yīng)。

這些特點(diǎn)還讓意大利面在煮熟后維持勁道的口感，煮完放著也不會(huì)像普通面條那樣坨掉，對(duì)喜歡有嚼勁面條的人來(lái)說可太棒了。

首先意大利面的配料表應(yīng)該只有「硬質(zhì)小麥粉」和水，如果你赫然在配料表里發(fā)現(xiàn)了小麥粉，那它不是我們說的意大利面，可以說是冒牌貨了。

更進(jìn)一步可以看看用的是「硬質(zhì)小麥粉」還是「硬質(zhì)小麥全麥粉」，這就跟小麥粉和全麥粉的區(qū)別是一樣的，后者會(huì)保留麩皮，也就會(huì)有更多的纖維成分，GI也會(huì)更低一些。

米線、土豆粉
以上都是「飯」或「面」，那愛吃粉兒的朋友也不用著急，你們愛吃的米線、土豆粉也是適合控血糖的主食。

這是因?yàn)樵谥谱髅拙�和土豆粉的過程中，原料先經(jīng)歷了加熱糊化，又經(jīng)歷了冷卻回生（又稱為老化），而后面這一步會(huì)增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

當(dāng)我們把淀粉類食物加熱糊化的時(shí)候，快消化淀粉含量增加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量減少，但糊化的淀粉冷卻時(shí)會(huì)發(fā)生回生，回生后淀粉顆粒跟原淀粉顆粒相比，抗消化能力變強(qiáng)了（不易被酶水解），之后在放置過程中，抗性淀粉含量還會(huì)快速增加，慢消化淀粉也會(huì)有所增加。

不過當(dāng)然，吃粉兒最好自己選擇熱量低的醬汁或湯來(lái)烹飪，如果外食，那至少別喝那些油脂濃厚的湯和醬汁，否則攝入過多的油脂，還是會(huì)胖的……