四、主體訓(xùn)練 基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運動。
前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。
五、關(guān)于力量練習(xí)
初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
六、關(guān)于有氧運動
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側(cè)重。男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。
