現(xiàn)在，回想一下你今天全天的飲食，是動(dòng)物性食物多，還是植物性食物多？
經(jīng)常跟大家強(qiáng)調(diào)，植物性食物是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中非常重要的一部分，不僅僅在于其中那些維生素、礦物質(zhì)之類(lèi)的必需營(yíng)養(yǎng)素，也在于植物中很多不是必需但也對(duì)健康很有意義的物質(zhì)，尤其是一些具有抗氧化活性的化合物。
植物性食物中的抗氧化物質(zhì)含量平均是肉和肉制品中的5-32倍 ，過(guò)分偏向動(dòng)物性飲食意味你獲得的抗氧化質(zhì)會(huì)少很多很多。
抗氧化物質(zhì)對(duì)于我們有什么好處
抵擋氧化損傷的一道防線
人體內(nèi)在氧的利用過(guò)程中，會(huì)因各種內(nèi)在性或外在性原因而產(chǎn)生各種活性氧和自由基。我們自身也有各種消除活性氧和自由基的防御體系，但要是超過(guò)負(fù)荷能力了，就會(huì)失衡。
自由基是一種因失去一個(gè)電子而成的不對(duì)稱(chēng)、不穩(wěn)定的原子或分子，具有很大的能量，會(huì)攻擊細(xì)胞和組織中各種物質(zhì)，企圖奪取一個(gè)電子以求得重新平衡，這個(gè)過(guò)程就造成了脂質(zhì)和糖類(lèi)的氧化、蛋白質(zhì)的變性、酶的失活、DNA結(jié)構(gòu)的切斷、堿基變化等等，從而導(dǎo)致細(xì)胞膜、遺傳因子等的損傷，誘發(fā)種種疾病，推動(dòng)機(jī)體老化等。
而植物性食物中的一些天然抗氧化物質(zhì)，具有清除自由基的能力，從而可以幫我們加強(qiáng)防線，防御氧化損傷。多攝入水果、蔬菜和其他營(yíng)養(yǎng)豐富的植物性食物，有助于預(yù)防多種慢性疾病，這方面也有許多證據(jù)支撐。
哪些是食物中的抗氧化大牛？
不同食物抗氧化物質(zhì)含量差異很大，最高和最低可以相差數(shù)百倍，一篇發(fā)表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者測(cè)定了24個(gè)大類(lèi)共3139種食物的總抗氧化成分含量，看看有哪些食物脫穎而出吧：
水果中的抗氧化大牛——藍(lán)莓、蔓越莓、黑莓、樹(shù)莓、草莓、黑加侖、黑李子、沙棘
認(rèn)準(zhǔn)這些圓圓的、鮮艷的小果子們！
在所有蔬菜水果里面，漿果（Berries）的平均抗氧化成分含量最突出（9.86 mmol/100g），是其他水果平均值（1.25 mmol/100g）的8倍，蔬菜平均值（0.8 mmol/100g）的12倍。
這里說(shuō)的漿果對(duì)應(yīng)英文詞匯“Berry”，不是一個(gè)很?chē)?yán)格的植物學(xué)定義，通常指的是一切小小的、圓圓的、皮薄多汁、顏色鮮艷、或甜或酸，有核或無(wú)核（很多其實(shí)是有非常細(xì)小的種子）的小水果，比如各種“莓”，還有黑加侖、越橘、枸杞果、沙棘等等，這些小小的果子里蘊(yùn)藏著黃酮類(lèi)、單寧、己烯類(lèi)、酚酸和木脂素類(lèi)等豐富多彩的抗氧化成分。
出色的抗氧化成分含量也讓漿果成為各種慢性病防治和抗衰老領(lǐng)域研究的熱門(mén)，為了延緩認(rèn)知衰退而開(kāi)發(fā)的MIND飲食，就特別強(qiáng)調(diào)水果要吃漿果——因?yàn)樵诮档碗S年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)這方面，吃水果的總量沒(méi)發(fā)現(xiàn)有什么意義，但是看一些漿果（草莓、黑莓、樹(shù)莓、藍(lán)莓）攝入量的話，就發(fā)現(xiàn)有意義了。
此外，黑紫色的李子、石榴、櫻桃抗氧化成分含量也是不錯(cuò)的。
蔬菜中的抗氧化大牛——紫甘藍(lán)、韭菜、香菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、芥藍(lán)、新鮮豌豆、菠菜
是不是有人看到這個(gè)名單會(huì)說(shuō)，前面1、2、3、4、5、6名全是你看見(jiàn)就不想吃的？……
如果這些抗氧化成分含量最優(yōu)秀的蔬菜你實(shí)在吃不下去，也至少保證每天300g-500g的總蔬菜攝入量。
谷物中的抗氧化大牛——燕麥（尤其是純燕麥麩皮）、藜麥、蕎麥
早餐一碗燕麥片或者粥里加些燕麥麩皮，就開(kāi)啟了抗氧化物質(zhì)滿滿的一天，其實(shí)你只要把白米飯去掉一部分換成全谷物，比如糙米等，白面粉換成雜糧粉，比如玉米面等，無(wú)論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。
堅(jiān)果中的抗氧化大牛——核桃、榛子、松子
核桃的抗氧化成分含量在堅(jiān)果中遙遙領(lǐng)先，尤其是完整帶殼、剝開(kāi)時(shí)果仁上還包裹那層深色薄膜的核桃抗氧化物質(zhì)含量最高，而經(jīng)過(guò)加工、去除薄膜的核桃仁就會(huì)損失掉不少的抗氧化物質(zhì)了，因此核桃還是吃簡(jiǎn)單加工的效果更好。
食用植物油中的抗氧化大牛——小麥胚芽油
零食中的抗氧化大牛——黑巧克力、枸杞干、蘋(píng)果干、西梅干、梅子干、棗干
巧克力的抗氧化成分都是來(lái)自于原料可可豆，想要買(mǎi)到抗氧化成分豐富的巧克力，要看好標(biāo)簽上的“總可可固形物含量”，一般這個(gè)數(shù)越高，抗氧化成分越多。
總可可含量為24%-30%、40%-65%和70-99%的巧克力產(chǎn)品的平均抗氧化成分含量分別為1.8、7.2和10.9mmol/100g，那些加了不少糖和乳粉的牛奶巧克力可別指望有多少抗氧化成分。
飲品中的抗氧化大牛——黑咖啡、綠茶
好消息，綠茶和咖啡這兩樣廣受歡迎的的飲品都富含抗氧化成分，不過(guò)，不同咖啡可能差距很大，一份意式濃縮咖啡的總抗氧化物質(zhì)含量為16.33 mmol/100g，在這次測(cè)試的283份飲品中是最高的，但是，一種加奶的調(diào)制咖啡含量卻只有0.89 mmol/100g。
紅葡萄酒、啤酒里確實(shí)也有抗氧化成分，但是攝入酒精會(huì)對(duì)身體健康帶來(lái)多方面的負(fù)擔(dān)和損傷，還是勸你盡量不要喝酒。
用料少但也不容忽略的各種香辛料
香辛料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍（29.02 mmol/100g），所以盡管食用量很小，也不能忽略。
測(cè)試的香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花、羅勒、茴香、歐芹等，我們熟悉混合香料的“十三香”和咖喱粉里的那些香辛料也同樣富含抗氧化成分。
很多香辛料干燥磨碎后抗氧化活性相比新鮮時(shí)反而更高，所以用干燥過(guò)的香辛料也完全沒(méi)問(wèn)題。平常做菜多放香辛料少放鹽，健康程度就提升了不少。
加熱后抗氧化成分會(huì)損失嗎？
加熱對(duì)于抗氧化物質(zhì)的影響可能是先升后降的，一開(kāi)始加熱的時(shí)候，隨著細(xì)胞壁被破壞，一些抗氧化物質(zhì)從結(jié)合的狀態(tài)中被釋放出來(lái)，這個(gè)時(shí)候可利用的抗氧化物質(zhì)濃度上升了，但是繼續(xù)加熱時(shí)，這些釋放出來(lái)的抗氧化物質(zhì)又隨高溫分解，濃度下降。
比如對(duì)于漿果來(lái)說(shuō)，加工成果醬之后，抗氧化成分與新鮮漿果相比能下降一半，所以漿果提倡吃新鮮的。
像紫甘藍(lán)這類(lèi)蔬菜，本身比較適合生吃，從獲得抗氧化物質(zhì)角度來(lái)說(shuō)也是生吃更好，各種中式烹飪方法都能對(duì)紫甘藍(lán)中的抗氧化物質(zhì)（花色苷、類(lèi)胡蘿卜素、維生素C和酚類(lèi)）造成較大的損失。
但也有相反的例子，那就是番茄，經(jīng)過(guò)了加工的番茄醬，抗氧化成分番茄紅素的吸收效果比新鮮番茄好，除了因?yàn)閿囁�、加熱等操作能破壞�?xì)胞壁，讓番茄紅素釋放出來(lái)以外，還有個(gè)原因是加熱溫度提高到100℃以上時(shí)，能讓番茄紅素結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，變成一種更容易利用的形式 。
其他適合熟吃的蔬菜該熟吃還是要熟吃，一般規(guī)律是蒸、微波爐和烤箱加熱能保留更多的抗氧化物質(zhì)，油炒只要控制好時(shí)間也是不錯(cuò)的，油炸和放很多水煮熟不推薦，可能會(huì)導(dǎo)致抗氧化物質(zhì)和抗氧化性的大幅降低。
其實(shí)所有烹飪方式都應(yīng)該注意控制時(shí)間，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，抗氧化物質(zhì)隨高溫分解越多。
另外，如果想獲得更多抗氧化成分，最好保留皮，無(wú)論是漿果表面那一層薄薄的深色皮，還是堅(jiān)果果仁外的那層深色薄膜，都是抗氧化成分比較集中的地方。
吃補(bǔ)充劑行不行？
不想吃果蔬谷物，想直接吃補(bǔ)充劑獲取，行不行呢？
不推薦這樣做。
天然食物的益處是多方位的，從目前證據(jù)來(lái)看，補(bǔ)充劑難以替代。超過(guò)10萬(wàn)人參與的研究發(fā)現(xiàn)抗氧化劑補(bǔ)充劑并不像天然食物那樣有助于降低心血管疾病、癌癥和白內(nèi)障等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
高劑量攝入某些抗氧化劑可能是有害的，比如補(bǔ)充高劑量的β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，補(bǔ)充高劑量維生素E可能會(huì)增加前列腺癌癥和一種中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，抗氧化劑補(bǔ)充劑還可能與某些藥物相互作用帶來(lái)問(wèn)題 。
來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
