膳食指南建議，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜應占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜，它們的營養(yǎng)價值確實獨特。富含膳食纖維。對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用。含有一定量的鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)，維生素 C、葉酸等含量也很高。顏色越深，所帶來的植物化合物越多。有抗氧化、促進心血管健康等作用。不過，綠色蔬菜中一些營養(yǎng)物質(zhì)很脆弱，日常烹調(diào)時一不小心就可能浪費了。
綠葉菜最怕什么做法？又適合什么做法呢？
綠色蔬菜怕熱怕水，新鮮綠色蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)十分豐富，但它們也非常脆弱，不恰當?shù)募庸み^程會使維生素、抗氧化物大量丟失。有研究顯示，在炒蔬菜的過程中，水溶性維生素會損失 30%～40%，它們主要是怕熱、怕水。B 族維生素、維生素 C、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)都可以溶于水。過度浸泡、先切后洗，都容易造成這些水溶性營養(yǎng)素的丟失。維生素 C、很多植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)都很怕熱，在高溫下容易被分解，所以烹飪時間和溫度的把控也決定了營養(yǎng)流失率。
氧氣、光、堿性物質(zhì)等等因素，也會容易導致綠葉菜中的營養(yǎng)損失。
所以，我們來根據(jù)具體的生活場景，一起來看看如何保留珍貴的營養(yǎng)物質(zhì)。烹調(diào)適合沸水快焯平時在家烹調(diào)時，這幾種方法可以更好地保留綠葉菜中的營養(yǎng)。沸水快焯，蔬菜焯水后再加調(diào)味品涼拌，既可以軟化纖維，改善口感，還可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下鍋，冷水下鍋，一直等到水燒開，焯水時間就過長，營養(yǎng)損失較多。
推薦方法：盡量保持蔬菜完整，不要切小塊再焯水，如果需要，請焯熟之后再切；焯水前在水中放入少許食鹽，可以減少礦物質(zhì)的溶出，放少許油可以護色、讓植物纖維更柔軟；待水滾開再放入綠葉菜，1 分鐘內(nèi)葉片塌陷即可撈出。
最后煮燙，在家做燉菜、燴菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物時，如果放蔬菜的時機過早，綠葉菜就會被過度烹飪，營養(yǎng)素會大量損失。
推薦方法：蔬菜要最后放，攪拌均勻后可以馬上離火，余溫即可烹熟；蔬菜單獨沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。
現(xiàn)吃現(xiàn)燙，涮火鍋時少不了要涮菜，不少人會一股腦把蔬菜丟進去，一邊煮著，一邊慢慢撈。這樣也會導致蔬菜過度烹飪，營養(yǎng)素流失慘重。
推薦方法：吃多少燙多少，開鍋后再下菜，體積縮減即可撈，維持在 30 秒到 1 分鐘內(nèi)最好。如果多燙一些菜，也要集中撈出來，放在一個干凈的碗盤中，再自取分享。不要用辣鍋涮蔬菜，會吸附大量的脂肪，容易讓人發(fā)胖。
便當盡量不帶綠葉菜，很多人帶便當去上班，但中午吃飯的時候需要二次加熱，綠色葉類菜在二次加熱后，味道和形態(tài)也與新鮮制作有較大差距，有更多的營養(yǎng)損失。
推薦方法：便當中盡量不帶綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的；想帶，可以另外單獨帶新鮮綠葉菜、涼拌汁，中午用微波爐轉(zhuǎn) 1 分鐘，調(diào)入涼拌汁即可食用。
不要隔夜，綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對健康不利。食材存放越久，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多。
推薦方法：新鮮菜買回來要及時放冰箱，不要常溫下放置過久；無論是外食打包還是處理家中剩菜，綠葉菜都不建議隔夜。
吃法推薦白灼，和綠葉菜一起吃的調(diào)味汁或沙拉醬的品質(zhì)，既決定綠葉菜的味道，也影響健康。在國內(nèi)，綠葉菜最經(jīng)典的吃法就是白灼，就是水焯之后加調(diào)味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油，那是非常好的。但是不少餐廳為了品相更好可能會加入雞油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也變得更容易讓人長胖。
綠葉菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎葉片，加一些酸味的橄欖或小番茄，然后再加入沙拉醬。但蔬菜沙拉所用的沙拉醬品質(zhì)也是參差不齊，如果是用橄欖油調(diào)制的油醋汁那還不錯，但一些廉價的乳狀沙拉醬用到的脂肪品質(zhì)不夠好，這樣的沙拉醬多吃無益。
健康飲食，不僅要吃夠綠葉蔬菜的量，也要保護好綠葉菜中的營養(yǎng)，讓它們更加美味哦。
來源：丁香醫(yī)生
