在春季食譜里，以“綠葉菜”為代表的春菜占據(jù)半壁江山。蘇軾曾用“爛烝香薺白魚肥，碎點青蒿涼餅滑”詮釋古人版的葉菜搭配法。
如今，綠葉菜也是現(xiàn)代人的“咬春”食材。數(shù)據(jù)顯示，今年春天平均每個上海人吃掉10斤綠葉菜。
上海人春天人均吃10斤綠葉菜
芥菜、薺菜、韭菜……春天的綠葉菜不僅品類豐富，而且味道更加鮮嫩。
據(jù)上海農(nóng)科院園藝所研究員朱紅芳介紹，僅2023年春天，包括草頭、馬蘭頭、薺菜等時令春菜在內(nèi)的綠葉菜，消耗量將達(dá)10萬噸，分?jǐn)偟絺�人，平均每個上海人春天要吃10斤綠葉菜。
從中醫(yī)角度來說，肝在五行中屬木，與春季相應(yīng)，這個季節(jié)尤其要注意養(yǎng)肝。
綠葉菜富含大量葉綠素，有助肝臟排毒，其中的胡蘿卜素進(jìn)入體內(nèi)可以在肝臟中轉(zhuǎn)換為維生素A，幫助養(yǎng)肝明目。
常吃綠葉菜，大腦年輕19歲
細(xì)數(shù)一棵綠葉菜的優(yōu)勢，光營養(yǎng)素就多達(dá)十幾種。近日一項研究還發(fā)現(xiàn)，綠葉菜能改善大腦年輕程度。
美國拉什大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周食用超過6份綠葉蔬菜，與大腦中β淀粉樣蛋白減少存在關(guān)聯(lián)。腦部β淀粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病的早期表現(xiàn)之一。
研究人員通過拉什大學(xué)始于1997年的“記憶與衰老”研究項目，從2014年起共收集581名已故志愿者的數(shù)據(jù)，包括他們在世時平均6、7年間的飲食習(xí)慣資料。這些志愿者去世后，均捐獻(xiàn)遺體以供研究。
解剖志愿者大腦后發(fā)現(xiàn)，常吃綠葉菜的人，大腦中β淀粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。
吃綠葉菜最多的人，大腦中β淀粉樣蛋白沉積量相當(dāng)于年輕近19歲的人的水平。
除此之外，綠葉菜還有以下特長：
1、協(xié)助補鈣
綠葉菜不僅富含鈣，還富含維生素K，后者能促進(jìn)鈣沉積到骨骼上。推薦綠葉菜：富含鈣：薺菜、芥菜、紅薯葉、木耳菜、菜心、茴香、油菜。富含維生素K：芥菜、菠菜、油菜、萵筍葉。
2、維生素C含量高
植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉(zhuǎn)化為能直接吸收的二價鐵。推薦綠葉菜：小白菜、西蘭花、菜心、芥藍(lán)、木耳菜、菠菜、綠莧菜。
3、富含抗氧化成分
綠葉菜富含β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來可以更好地抗氧化、抗炎。
推薦綠葉菜：富含β
胡蘿卜素：菠菜、萵苣葉、韭菜、木耳菜、芹菜葉、茼蒿、綠莧菜、芥藍(lán)和小白菜。
富含α生育酚：菠菜、芥菜和木耳菜。
富含葉黃素、玉米黃素：菠菜、芥菜和萵筍。
4、富含異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素引起的乳腺細(xì)胞的增殖和癌變。通俗來說，多吃這些蔬菜可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。推薦綠葉菜：西蘭花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜。
5、富含葉酸
葉酸缺乏時，細(xì)胞分裂受到阻礙，蛋白質(zhì)合成過程延緩。最容易發(fā)生葉酸缺乏的是胎兒。備孕期、孕期女性要注意補充葉酸，綠葉菜是其最重要的膳食來源。推薦綠葉菜：雞毛菜、韭菜、西蘭花、菠菜、薺菜、芥菜。
3個細(xì)節(jié)，做個會吃綠葉菜的人
《中國居民膳食指南（2022）》指出，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。其中，深色蔬菜主要是深綠色的菜。
雖然綠葉菜的營養(yǎng)相對全面，但易腐爛也是特征之一。在食用、烹飪和保存方法上，注意以下細(xì)節(jié)：
顏色越深越營養(yǎng)
范志紅表示，葉色深綠甚至綠得發(fā)黑的綠葉菜營養(yǎng)價值更高。這是因為，綠葉顏色越深說明葉綠素越多，合成的養(yǎng)分越多。
測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂等營養(yǎng)素的含量就越高。
冷藏別超過3天
買回家的綠葉菜一定要放冰箱保存，并且盡量在3天內(nèi)吃完�？雌饋砻黠@不新鮮、水漬化、容易掉葉子或者狀態(tài)枯萎的綠葉菜最好扔掉，腐爛的菜葉子更不能吃，其中亞硝酸鹽含量很高，有急性中毒風(fēng)險。
綠葉菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要過夜。如果炒完發(fā)現(xiàn)一頓吃不完，應(yīng)該在剛出鍋時，就盛出一部分裝到干凈保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱里冷藏。
保存時將根部朝下豎立
日本農(nóng)林水產(chǎn)省發(fā)行的《家庭安全健康飲食生活》指導(dǎo)手冊指出，蔬菜豎著放能起到保持水分和營養(yǎng)的作用。因為蔬菜本身是豎著生長的，保持豎直向下能維持其生命力，保證水分的輸送。
具體做法：將綠葉菜扎好，用較薄的保鮮袋包好，底部扎幾個洞，根部向下豎著放在冰箱。
來源：生命時報
