為了弄清楚糖對健康的影響,澳大利亞導(dǎo)演達(dá)蒙·加梅(Damon Gameau)做了一個實驗:他以身試“糖”,連續(xù)60天,每天攝入40茶匙糖(一勺糖約4克,相當(dāng)于澳大利亞大多數(shù)人每日攝入量),同時請專家團(tuán)隊來監(jiān)測整個實驗過程中的身體變化,并將此拍成了紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》。60天的實驗期里,他要保證吃的食物低脂。攝入的糖不能來源于垃圾食品,必須是隱藏在加工過的健康食品。同時還要保持與以前相同的運動量。
即使這樣,他的身體還是發(fā)生了令人驚訝的變化:第12天,實驗開始后他第一次上秤。比起實驗前,他重了3.2公斤,肚腩已經(jīng)清晰可見。30天后,他的體重上漲5公斤,腰圍從之前的84厘米,粗到了91厘米。隨著時間流逝,他還表現(xiàn)出了多種癥狀:注意力下降、疲勞、嗜睡、長痘、食欲變“好”、越來越愛吃甜食。更重要的是,他開始變得不愛運動,喪失了鍛煉的動力。60天后,他胖了8.5公斤,體脂增加7%,腰圍變粗10厘米,后腰和肚子上,都是晃來晃去的肉。
此時,最先出問題的是他的肝臟,ATL谷丙轉(zhuǎn)氨酶超過標(biāo)準(zhǔn)值,有脂肪肝傾向,而脂肪肝會造成胰島素抵抗,繼而產(chǎn)生二型糖尿病。血脂中甘油三酯從0.08到1.5,有心臟病風(fēng)險。影片最后,達(dá)蒙回歸正常生活,戒了糖,他的體重及其他不良指標(biāo)又逐漸恢復(fù)了正常。
4類食物暗藏“隱形糖”
你可能會發(fā)現(xiàn),明明自己不怎么吃甜食,卻還是胖了。事實上,并非甜的食物里才含糖,很多吃著無味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隱形糖”存在。
1、膨化食品、速溶粉
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,它們吃起來雖是咸的,但里面含有大量淀粉,卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊也是如此,即使磨成粉,加入沸水后也不能攪成糊,廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進(jìn)入體內(nèi),升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。
2、餐館菜肴
餐館里的菜中,一份蔥燒海參大概要加糖15~25克,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25~30克,紅燒肉要加40~50克,九轉(zhuǎn)大腸甚至要加50~60克。最高的是無錫排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人們愛吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。
3、水果
吃水果雖然健康,但其中的糖分也不容忽視。雖然西瓜吃起來甜,其含糖量僅為4.2%;獼猴桃吃起來較酸,含糖量卻是10%。含糖量在9%~13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果,含糖量超過了14%。
4、調(diào)味醬、無糖食品等
番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里,每百克大概有15克左右的糖。研究表明,有些“無糖食品”中添加的木糖醇每克也會產(chǎn)生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克產(chǎn)生4千卡的能量只低一點。如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份紅燒肉(含糖25克)、一碗米飯(約等于20克糖產(chǎn)生的熱量),下午喝一小瓶乳酸飲料(含糖16克),再吃一個梨(含糖20克),晚上吃半份魚香肉絲(含糖15克)、一碗米飯,這樣一天下來,攝入的“隱形糖”就達(dá)到136克。中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規(guī)定,但美國心臟協(xié)會的最新標(biāo)準(zhǔn)是,大多數(shù)女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡,男性不能超過150千卡,而136克糖就相當(dāng)于544千卡。
這些糖進(jìn)入身體后,會讓血糖驟增,刺激胰島素分泌,不但危害糖尿病人的健康,對健康人也同樣有害。研究指出,過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、膽結(jié)石、視神經(jīng)炎、陰道炎等多種疾病的發(fā)生有密切關(guān)系。
科學(xué)“戒糖”的幾個步驟
糖能帶來甜蜜感,還能讓人上癮。世界衛(wèi)生組織規(guī)定,每人每天糖攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下,按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算,大約是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。美國紐約城市大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習(xí)慣制定了21天“戒糖”計劃,希望幫助嗜糖者改變飲食習(xí)慣,逐步減少糖攝入。
從第一天開始,就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要適量補充。在第3~5天沒有糖的生活中,戒糖者可能會感到身體不適應(yīng)、疲憊,這時可以進(jìn)行散步、冥想等,調(diào)整生理狀態(tài)。在第8~10天,味蕾開始改變,不那么渴望甜味了。第15~21天,當(dāng)再次想吃糖時,身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為饑餓需要攝入營養(yǎng)物質(zhì)了。第21天后,戒糖者就可理性把握糖的攝入量了,能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。
控制住“糖癮”還要做到以下幾點:
1、學(xué)會管理情緒
多項國際研究都已經(jīng)證實,人在壓力太大或者情緒低落時,更容易嗜甜食。
2、三餐按時按量吃好
三餐吃好,可以有效避免產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。
有些年輕女性為了減肥不吃飯,讓自己時刻餓著肚子,一旦忍受不住饑餓,就難以用平靜的態(tài)度對待食物,這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物,如此一來,食欲控制系統(tǒng)紊亂了,對糖就更難有抵抗力。
3、吃夠蛋白質(zhì)
只有當(dāng)身體中的營養(yǎng)素足夠時,我們才不再需要額外的能量。如果感到饑餓難忍,可以先吃個雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,能有效降低對甜食的渴望。