如圖，在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，在凌晨3~6點(diǎn)之間，我們一般在睡眠中，這個(gè)時(shí)候體溫是全天最低的。而18~21點(diǎn)，我們處于血壓最高的時(shí)段。早上6~9點(diǎn)，是血壓升高速度最快的時(shí)候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節(jié)律。如此等等。
這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等。
兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如外在因素中，吃飯時(shí)間不對(duì)，那么，將導(dǎo)致代謝紊亂。
Peterson認(rèn)為，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃了是最好的。
下午三點(diǎn)以前把晚飯吃完的TRF隨機(jī)對(duì)照研究，研究對(duì)象為前糖尿病男性。
類似上述的早TRF研究得出的結(jié)論大多指向它能更好地控制全天血糖水平，降低血壓，更好地燃脂等等……
更好的控制全天血糖水平的結(jié)果數(shù)據(jù)，圖中顯示對(duì)照組血糖峰值遠(yuǎn)高于早TRF組
但是，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃掉也太早了！很多人都做不到！
因此，為了提高可行度，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進(jìn)食且早點(diǎn)吃。她認(rèn)為，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%：30%：20%。
這樣干的好處非常多，比如更有效地下降體重，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——
如圖，晚飯吃得多而早飯吃得少的人，饑餓感比早上吃大餐的人群強(qiáng)得多，而且每到晚上都會(huì)餓，惡性循環(huán)。
在糖尿病控制方面，T2D患者試驗(yàn)中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好——
更神奇的是，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進(jìn)！
Peterson解釋說，這是由于整個(gè)身體的節(jié)律關(guān)乎各種功能，早上吃大餐有利于身體節(jié)律，自然能夠有利于與其有關(guān)的其他功能。
女性排卵功能數(shù)據(jù)對(duì)比
簡(jiǎn)而言之，Peterson的結(jié)論是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點(diǎn)前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。
會(huì)后采訪：Peterson告訴“醫(yī)學(xué)界”，即使是晚睡的人，也最好遵循這一規(guī)律。對(duì)于晚睡者來說，就算晚上會(huì)比別人容易感到饑餓，晚上少吃點(diǎn)早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。
受訪專家：Courtney Peterson
另外，面對(duì)早餐到底該什么時(shí)候吃的問題，Peterson回答，一般在起床后1~2小時(shí)內(nèi)。同時(shí)，她強(qiáng)調(diào)：要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。
對(duì)于想通過“不吃早飯”來實(shí)現(xiàn)斷食的人群，Peterson潑了一盆冷水。她回答說：目前針對(duì)性的跳過早飯的相關(guān)研究顯示，這樣做會(huì)增高全天血糖水平的——不論你是否有2型糖尿病。
本場(chǎng)的第二位講者Surrey大學(xué)的專家Rona Antoni則用更多數(shù)據(jù)支持了Peterson的主要論點(diǎn)，以及追加分析了其中的機(jī)制。
二、吃飯講次序，最后吃碳水！
第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題對(duì)Peterson是一個(gè)重大的補(bǔ)充，Peterson告訴我們?cè)撌裁磿r(shí)候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時(shí)候該按什么順序吃。
讓我們直奔主題——吃飯的時(shí)候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點(diǎn)是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難降低碳水飲食”。
因此，一個(gè)替代方案就是，在吃飯的時(shí)候，定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，Shukla設(shè)計(jì)和完成了好幾相關(guān)臨床試驗(yàn)。
比如這個(gè)，將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——
結(jié)果相當(dāng)讓人震驚，在場(chǎng)聽眾大多數(shù)可能想到了先吃碳水化合物會(huì)產(chǎn)生一些小小的差異，但是看到下面的結(jié)果圖時(shí)還是發(fā)出了驚呼 。
紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平，藍(lán)色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。
考慮到很多人吃飯得時(shí)候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時(shí)進(jìn)食的，Shukla設(shè)計(jì)了有關(guān)的試驗(yàn)——
第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節(jié)奏分成了一半一半。
結(jié)果顯示，混著吃其實(shí)和先吃碳水沒多大差別……
餐后血糖水平，藍(lán)線是先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發(fā)生了明顯的峰值，而且和黃線走勢(shì)很接近，只有藍(lán)線依然很穩(wěn)。
這就很讓人頭大了，給不少覺得“混著吃應(yīng)該也是可以的吧因?yàn)槲移綍r(shí)就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。
不過，這一點(diǎn)就沒有太好的辦法解決了，Shukla教授甚至建議要么試試換一種能單獨(dú)在最后吃的碳水化合物吧。
在演講的最后，Shukla再次強(qiáng)調(diào)了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因?yàn)橹匾哉f三遍）
演講結(jié)束后，Shukla教授回答了關(guān)于食物結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)性質(zhì)的問題。因?yàn)樵谘芯恐�，她使用的始終是動(dòng)物蛋白（肉類），不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫(yī)學(xué)界”，這還真的有區(qū)別，因?yàn)樗鋵?shí)做過這方面的試驗(yàn)，結(jié)果是動(dòng)物蛋白的效果更好。
在場(chǎng)的三位專家在最后都申明：什么時(shí)間吃，按什么順序吃，固然重要。但是，吃什么，是影響力更大的一個(gè)核心因素。
比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗(yàn)，盡管進(jìn)行TRF會(huì)影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康，但是高脂肪飲食結(jié)構(gòu)和普通飲食結(jié)構(gòu)的小鼠差距比同種飲食結(jié)構(gòu)中TRF與否還要大……
所以，也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……
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本文作者：醫(yī)學(xué)界ADA報(bào)道組-熊坨坨
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