很多人一說(shuō)到零食就很擔(dān)心，覺(jué)得不健康對(duì)身體有害，所以會(huì)想著買一些食材本身看起來(lái)健康的零食，其實(shí)不僅要注意食材本身的營(yíng)養(yǎng)，口味同樣重要，多看看營(yíng)養(yǎng)成分表，小心糖、鈉含量超標(biāo)太多 —— 下面這4種零食，就是要特別注意的。
1、調(diào)味堅(jiān)果
堅(jiān)果是許多人喜愛(ài)的健康食品，富含蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)心臟健康、控制體重都有益。然而，調(diào)味堅(jiān)果在增加口感的同時(shí)，也增加了一些不健康的成分。 首先，調(diào)味堅(jiān)果可能會(huì)
增加糖、鹽和其他調(diào)味劑的含量。拿瓜子（是的，瓜子也是堅(jiān)果）來(lái)說(shuō)，含有比較健康的不飽和脂肪酸，此外還含有鈣、鋅、硒等礦物質(zhì)以及維生素E，
但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空熱量更高。
調(diào)味瓜子鈉含量太高，所以最好吃原味的，吃的時(shí)候也不要嗦啰皮上的味道（但我的同事說(shuō)不嗦皮吃瓜子就沒(méi)有了靈魂），如果一定要嗦，我覺(jué)得你嘗兩口就好了，甚至多漱漱口，能少攝入點(diǎn)鹽是一點(diǎn)。 另外，調(diào)味堅(jiān)果還容易掩蓋堅(jiān)果的變質(zhì)問(wèn)題。所以最好選擇未經(jīng)加工的、天然的堅(jiān)果，而不是調(diào)味過(guò)的堅(jiān)果。
同時(shí)，需要注意檢查堅(jiān)果是否變質(zhì)，避免食用已經(jīng)變潮或哈喇的堅(jiān)果。 這里簡(jiǎn)單分享一下如何看營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)選對(duì)堅(jiān)果。大家可以看下圖最右邊一列中，各營(yíng)養(yǎng)素含量占每日所需營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比（NRV%）。
挑選零食的時(shí)候，同類產(chǎn)品能量、脂肪、鈉的NRV%越低越好，而蛋白質(zhì)、膳食纖維、還有鈉以外的維生素礦物質(zhì)顯然是越多越好，堅(jiān)果因?yàn)橹疽圆伙柡椭舅釣橹鳎?b>所以脂肪多也不是壞事。
2、乳飲料
大多數(shù)的乳飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)然也不排除有些乳酸菌飲料配方還不錯(cuò)。怎么區(qū)分看產(chǎn)品包裝，都會(huì)寫(xiě)清楚
是風(fēng)味發(fā)酵乳、巴氏殺菌奶還是乳飲料。 一般首先建議
看看蛋白質(zhì)含量，低于2%的就算了。 有一次我?guī)е竺厘迯�，給她買了一個(gè)含糖的草莓味的乳制品，這種加了很多糖、糖漿的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就不高，只適合偶爾喝喝。 糖除了提供熱量以外，提供不了什么營(yíng)養(yǎng)成分。孩子吃多了之后，除了
增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)以外，還容易影響他的口味，讓他以后就越來(lái)越喜歡吃甜食。
所以要防微杜漸，盡量選擇沒(méi)有白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖成分的，如果就是吃不下去完全不甜的（尤其有的無(wú)蔗糖酸奶那真是酸�。�，那就還是注意一下這些成分在配料表中的位置，太靠前的就要慎重了。
3、蔬果脆片
蔬果脆片也是容易讓大家覺(jué)得健康的一種零食，我收到過(guò)這樣的提問(wèn)：“蔬果脆片的營(yíng)養(yǎng)成分保留得怎么樣？可以替代新鮮蔬菜水果嗎？” 其實(shí)“蔬果脆片”的定義可以非常寬泛，
凍干水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。 但我猜你們要問(wèn)的，是包裝、介紹頁(yè)面上寫(xiě)著“低溫脫水”等貌似健康字樣的山藥、香蕉、秋葵片。
大多數(shù)人沒(méi)有注意到，淘寶商品頁(yè)面上的“低溫脫水”后面還有個(gè)括號(hào)，里面寫(xiě)著VF。這是什么意思呢，Vacuum Frying，真空油炸。 現(xiàn)在比較受歡迎的這些蔬果脆片大部分采用的是“真空低溫油炸脫水”的處理方式。
雖然比起傳統(tǒng)的高溫油炸方式，這種方式確實(shí)大大減少了油的使用量和最終攝入量，甚至淀粉類油炸食物的有害副產(chǎn)物丙烯酰胺也會(huì)減少。 但無(wú)論如何，只要是油炸食物，都會(huì)帶來(lái)額外的油脂攝入。當(dāng)然除了油之外，還有額外的糖和鹽的添加。
總之，還是更建議把完整的新鮮的水果作為零食。
4、果汁
我們之前總會(huì)強(qiáng)調(diào)兒童要嚴(yán)格控制果汁的攝入，其實(shí)對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，也應(yīng)該少喝這種看似健康的飲料，因?yàn)橄旅?個(gè)風(fēng)險(xiǎn)也是存在的 ——
血糖反應(yīng)：榨汁過(guò)程破壞了植物細(xì)胞壁，這會(huì)讓水果汁中的游離糖大大增加，從而增加血糖反應(yīng)。
膳食纖維少：就算是鮮榨的果汁，水果中重要的膳食纖維也會(huì)被濾到果渣里，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
容易喝太多：一小杯果汁里可能就有三四個(gè)水果的含糖量，這樣會(huì)增加每日熱量的攝入，同時(shí)還會(huì)增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。
腹瀉風(fēng)險(xiǎn)：果汁中大量的糖分還可能沒(méi)在小腸內(nèi)被完全吸收，進(jìn)而被結(jié)腸中的細(xì)菌發(fā)酵、誘發(fā)腹瀉。
微生物風(fēng)險(xiǎn)：一些果汁可能沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫殺菌，比如家里自己做的，以及街邊售賣的冷壓榨果汁，果汁器具也很難做到及時(shí)清潔消毒，可能會(huì)含有一些病原體。 除非飲食質(zhì)量非常差，其他情況下只要有條件吃完整水果，就沒(méi)有必要喝果汁。
有的人之所以選擇果汁和蔬果脆片，是因?yàn)橛X(jué)得現(xiàn)洗、現(xiàn)切水果麻煩或者不方便，其實(shí)可以提前半天抽空
把水果切好，密封放進(jìn)冰箱里，或者拿速凍甚至罐頭裝的蔬果當(dāng)零食。想吃東西的時(shí)候及時(shí)拿出來(lái)非常方便，比很多的加工食品都要健康。
來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
