前兩天我認(rèn)識的一位在校大學(xué)生,說自己在減肥塑形,明明已經(jīng)鍛煉了,也控制熱量了,但還是在長胖。
我表示不信,我說要不你記錄一下你每天吃了什么吧?
結(jié)果,他的飲食記錄讓我大驚失色,雖然總熱量很低,但不是油就是碳水,蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足。
我說:一定得增加蛋白質(zhì)啊。
減脂塑形蛋白質(zhì)很關(guān)鍵
想要減脂塑形,飲食方面最關(guān)鍵的3件事是:
首先,控制能量;
其次,保證蛋白質(zhì);
第三,多增加一些蔬菜。
這樣能保證你不暴飲暴食,維持正常的身體代謝,保證維生素和礦物質(zhì),同時有比較強(qiáng)的飽腹感,從而有力控制總熱量的攝入。其中,蛋白質(zhì)是很重要的。
蛋白質(zhì)有助減脂
有一些研究顯示,蛋白質(zhì)含量較高的飲食,可能體重減的更多,也更容易減脂。
因為蛋白質(zhì)較高的飲食,可以額外增加產(chǎn)熱,飽腹感也會比較強(qiáng)。如果你吃了蛋白質(zhì)含量比較高的一餐,那隨后你攝入的熱量也會比較少。
另外,你在減脂的過程中多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì),也有助于維持肌肉質(zhì)量,肌肉質(zhì)量高,基礎(chǔ)代謝率也可以提升,你呆著不動的情況下也可以消耗更多的熱量。這不就是你們夢想的“躺瘦”嘛~
總體來說,想減脂得實現(xiàn)一個能量的虧空,當(dāng)然這個得和你的生活狀態(tài)相結(jié)合,看是控制飲食還是增加運動量。如果是控制飲食,用高蛋白、低飽和脂肪的食物來替代一些精制碳水化合物,還是很有幫助的。
要不要吃蛋白粉?
如正常來說,大家均衡飲食是可以滿足你身體所需的蛋白質(zhì)。
像一般成年男性,保證三四兩高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物攝入,如雞蛋、畜禽肉、魚蝦、豆類、堅果,再保證喝奶什么的,蛋白質(zhì)就不缺了。
但對于消瘦、肉吃得不夠的年輕女性,還有消化功能很差、肌肉不足的老年人,以及有消耗性疾病的患者,每天吃點蛋白粉還是利大于弊的。
但是,我沒想到的是,很多人根本沒有計算過自己的飲食,不了解自己吃的蛋白質(zhì)夠不夠。
吃這些就夠了
有一個比較簡單的判斷方法,如果你平時的食物當(dāng)中大概有 1/4 是各種高蛋白質(zhì)的食材,比如禽肉、魚類、奶類、大豆制品,就挺不錯。
如果你豆類、堅果、雞蛋、牛奶每天都吃,你每天再能保證掌心大小的肉也還好。
哪些人考慮蛋白粉
像我一開始提到的那位帥哥,我提醒了他一個星期,結(jié)果他說,身邊真的找不到方便的、有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還少油脂的食物。
所以,蛋白質(zhì)還是吃不夠……我說,你可能還是適合吃點蛋白粉。
大豆蛋白更利于減脂?
說到蛋白粉,有一個誤區(qū),就是認(rèn)為大豆蛋白是劣質(zhì)蛋白。我之前在講優(yōu)質(zhì)蛋白的文章,也有人對此表示了質(zhì)疑。
你如果是吃普通大豆,那它的效果確實不理想,但經(jīng)過提取的大豆蛋白跟牛奶、雞蛋、乳清蛋白、酪蛋白等是同一個級別的優(yōu)質(zhì)蛋白。
一般評價蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值最常用的一個方法是蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分,按照這個標(biāo)準(zhǔn),大豆是 0. 91,而經(jīng)過提取的大豆蛋白,是滿分 1.00 分。
而且,大豆蛋白很適合中國人的一點是,大豆蛋白中富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸。如果你主食是吃米,那可以產(chǎn)生蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,效果還更好。
大豆蛋白有利減脂
不同來源的蛋白質(zhì),對于你肥胖干預(yù)的效果也是有影響的。
《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》就提到,限能量飲食(CRD)是有效的體重管理方法,如果提高 CRD 中大豆蛋白攝入比例,可以降低體脂含量、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。這個作用被很多人忽略了。
圖片來自:參考資料
這可能是因為大豆蛋白中的一些異黃酮的成分具有抗氧化作用,甚至可以調(diào)節(jié)胰島素的敏感性。
總之,大豆和膳食植物雌激素有利于血糖控制,降低體重,減少體脂,對于想要緊致塑形的很適合。
至于很多男性關(guān)注的大豆蛋白或異黃酮對男性生殖激素有沒有影響,臨床研究薈萃分析已經(jīng)表明:沒影響。健身的男士們可以放心吃。
怎么挑選蛋白粉?
如果你真的是蛋白質(zhì)攝入不足,需要通過蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì),建議你優(yōu)先選擇大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來源的蛋白粉。
特別注意要選擇蛋白質(zhì)含量高的,那種蛋白質(zhì)含量很低,還有大量碳水的蛋白粉,意義就不大了。
這時候你可能會發(fā)現(xiàn),蛋白粉還有很多種類,比如保健食品、運動營養(yǎng)食品類的等等,一般是運動營養(yǎng)食品類的配方相對新一些、價格也更實惠。
配方新,一方面表示在蛋白粉的溶解度、口感、口味等等會比較討喜,避免你不喜歡導(dǎo)致閑置,另一方面也代表可能有營養(yǎng)素的強(qiáng)化,像強(qiáng)化了維生素B族、維生素C 和維生素D 等營養(yǎng)素的蛋白粉,對可以配合運動的人來說也是很有好處的。有維生素礦物質(zhì)強(qiáng)化的蛋白粉往往集中在運動營養(yǎng)食品類。
要知道,維生素B族很多人都是日常攝入不足的,多強(qiáng)化一些對于你的能量代謝、皮膚問題都都有幫助。維生素C有抗氧化作用,同時還能幫助膠原蛋白的吸收。維生素D非常重要,但很多人都缺乏,可以幫助你吸收更多的鈣。
蛋白質(zhì),你吃夠了嗎?
來源:營養(yǎng)師顧中一