近日，美國《吃這個(gè)，不吃那個(gè)》雜志刊登的文章中，諸多營養(yǎng)專家總結(jié)了可能增加腹部脂肪的不良睡前習(xí)慣。
睡前5個(gè)習(xí)慣讓肚子長肉
如果你在睡前有這些習(xí)慣，為了健康和身材，勸你還是改掉吧。
睡前喝杯奶
牛奶含有大量脂肪，睡覺后人體新陳代謝變慢，大量脂肪儲藏起來，尤其是腹部。如果每晚睡前喝350克牛奶，6個(gè)月內(nèi)可能增重5.5公斤。
飲咖啡和茶
《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示，睡前6小時(shí)攝入咖啡因會影響夜間睡眠，增加體重。美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)報(bào)告稱，睡眠不足與胃饑餓激素水平升高有關(guān)，間接增加體重。
晚餐吃太晚
理想情況下，最后一餐應(yīng)在睡覺前3小時(shí)或更早時(shí)完成。如果食物熱量沒得到充分消耗，最終會變成脂肪堆積在腹部。有研究揭示，進(jìn)餐時(shí)間太晚會對血糖調(diào)節(jié)和脂肪代謝產(chǎn)生負(fù)面影響，尤其睡前大吃一頓。
肚子比其他部位更易囤肉
同樣是身體的一部分，為什么腹部更容易被脂肪“占領(lǐng)”？
飲食習(xí)慣
早餐來不及吃，晚餐暴飲暴食，三餐不規(guī)律，這些飲食習(xí)慣易引起能量過剩。喜歡吃高能量、高糖、高脂肪的食物，也會讓肚子越來越大。
“大肚子”這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周圍，醫(yī)學(xué)上稱為“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。
內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發(fā)心血管疾病，這類人患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)都更高，脂肪肝、痛風(fēng)等患病幾率也會增加。
3個(gè)方法幫你減肚子
想要把“膨脹”的肚子收回來，可以試著從以下幾個(gè)方面入手。
控制能量攝入
人體攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪，人自然會長胖，因此，控制飲食是第一步。
烹調(diào)時(shí)少用油炸、油煎等，提倡用燉、煮、蒸、拌等。
早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00；用15~20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐。
細(xì)嚼慢咽，專心吃飯，感受“飽”的變化，吃到七八分飽就夠了。
多吃高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生較強(qiáng)飽腹感，熱量也低。
肉類選魚、蝦、雞等白肉，或瘦的紅肉，脂肪含量低且蛋白質(zhì)含量高。
腸胃健康者飯前可先吃些水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜把胃填充一部分。這時(shí)再吃主食，最后吃魚肉類。
堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動
在進(jìn)行短時(shí)間的有氧運(yùn)動后，立刻進(jìn)行短時(shí)間的無氧運(yùn)動，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練，可有效消耗脂肪，對減掉腹部贅肉有很好的效果。
比如，50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……直至降到10次。
做以上有氧和無氧結(jié)合交替訓(xùn)練時(shí)需注意兩點(diǎn)：
有氧多樣化：跑步、橢圓機(jī)、單車、跳繩、原地高抬腿；
強(qiáng)度和速度達(dá)標(biāo)：在安全范圍內(nèi)盡全力加快速度去做，能做20個(gè)，不做19個(gè)。
除了針對全身的常規(guī)運(yùn)動，還可多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。如平板支撐或臀橋，每個(gè)動作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3~4組。
調(diào)整日常姿勢
半躺在沙發(fā)上、斜靠在辦公椅上等，這些“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，還會讓肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至影響心肺功能。
平時(shí)盡量保持挺腰收腹的姿勢，長期低頭伏案工作的人，每半小時(shí)起身活動一下；
走路時(shí)抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
