工作太忙了沒時間運動？其實每天1分鐘就可以！近日著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》子刊發(fā)布的一項研究，為運動打開了新思路：這種運動練1分鐘就對身體有益！
每天拿出1分鐘來運動就可以
2023年10月刊發(fā)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一項研究，探究了中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風險之間的關系。結果發(fā)現(xiàn)：短暫的中度至劇烈間歇性運動，即使只有1～10分鐘，就可以帶來健康益處。 研究截圖研究人員篩選了2.5萬余名佩戴加速計（7×24小時）且不鍛煉的成年人，平均跟蹤隨訪時間為7.9年。
分析發(fā)現(xiàn)，與每天中高強度間歇性生活方式體力活動都少于1分鐘的人相比：
每天1～3分鐘中高強度活動，死亡風險降低34%、不良心血管事件風險降低29%；
每天3～5分鐘中高強度活動，死亡風險降低44%、不良心血管事件風險降低38%;
每天5～10分鐘中高強度活動，死亡風險降低52%、不良心血管事件風險降低41%。
值得注意的是，即使是少于1分鐘的中高強度活動，只要劇烈運動占比超過12%，就可顯著降低死亡風險；劇烈運動占比超過15%，也可降低不良心血管風險。
哪些運動是中高強度運動？可以看心率來判斷
這里就要問了，什么樣的算中高強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于小強度運動。比如——
低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。
高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
生活中多做這些，都算中高強度活動！
除了專門的運動，生活中很多時候我們都會不自覺地做中高強度運動。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進剛2019年在健康時報刊文分享，生活中有很多容易將間歇性的高強度體力活動日�；姆绞�，主要包括：（1）短途路程采用快速步行或者騎自行車；（2）快速上樓而不使用電梯；（3）如果開車購物，將車停在遠離購物中心停車場100米的地方，來回步行；（4）走路的時候，以每分鐘130~140步的速度行走；（5）爬坡。
運動前一定要做好熱身運動，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節(jié)不適等情況，要停止運動。
有良好運動習慣、體質(zhì)好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進行中等或小強度運動。
3.高強度運動后不宜大量飲水
蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。”
4.高強度運動后不要吸煙喝酒
人體代謝處于高水平狀態(tài)，不宜抽煙、喝酒，煙、酒對人體的傷害比平時更大。陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪時說：“酒精會更快地被吸收進入血液，危害肝、胃，還會使血液中的尿酸含量增加，誘發(fā)痛風等。”
5.身體存在疾病建議遵醫(yī)囑
陶玲醫(yī)生提醒，對于一些上了年紀的人來說，高強度運動帶來的風險會更大一些。上了年紀的人，進行高強度運動前一定要進行評估，包括病史檢查、身體和運動能力測試等。“在臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動，這是很危險的。”
