7種最佳“優(yōu)質(zhì)蛋白”來源，看看你都吃對(duì)了嗎？

如果問大家什么是蛋白質(zhì)，估計(jì)每個(gè)人都知道，可要問什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”，不少人可能處于“知道，但不完全知道”的狀態(tài)。今天就來解釋一下什么是優(yōu)質(zhì)蛋白，哪些食物有優(yōu)質(zhì)蛋白吧~

蛋白質(zhì)多種多樣，每樣食物也不是只含一種，比如牛奶里既有酪蛋白，也有乳清蛋白。

蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)示意圖

大部分食物都或多或少含點(diǎn)蛋白質(zhì)，但為什么只有一部分食物能被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白來源”呢？

營養(yǎng)學(xué)上去評(píng)價(jià)，主要考慮三個(gè)方面：

首先還是要考慮一下蛋白質(zhì)含量的，如果蛋白質(zhì)含量太低，即使質(zhì)量好，它的營養(yǎng)價(jià)值也是太有限了，所以有一些植物食材里面的蛋白質(zhì)可能質(zhì)量也不算差，但沒有被歸入優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

不同的蛋白質(zhì)被我們消化吸收的程度是有差別的，一般來講動(dòng)物性食物的消化率高于植物性食物，比如雞蛋、牛奶、魚蝦、肉類的蛋白質(zhì)都屬于好消化吸收的，而小麥、玉米、燕麥之類的就差一些。

另外，不同的加工方式其實(shí)也影響蛋白質(zhì)的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等豆制品之后消化率就顯著提高了。

蛋白質(zhì)我們吸收之后，還得看有多少真的能被利用起來，有多少會(huì)因?yàn)闆]用上而被浪費(fèi)掉了。

而這一點(diǎn)主要取決于蛋白質(zhì)的氨基酸組成和含量。

大家知道我們的身體成分里面有很多是蛋白質(zhì)，而這些蛋白質(zhì)需要不斷更新，更新的原料很大部分來源于飲食。簡單來說，我們吃的食物里面蛋白質(zhì)的氨基酸組成和含量與人體蛋白質(zhì)越接近，利用率越高。

 
丨必需氨基酸

其中最重要的是必需氨基酸。人體蛋白質(zhì)的氨基酸共有20多種，其中有8種是我們沒法自己合成、必須從食物中獲得的，它們就叫作“必需氨基酸”。

這8種是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸，還有一種組氨酸對(duì)于嬰兒來說是必需氨基酸。

必需氨基酸全不全，含量比例合不合適，對(duì)于蛋白質(zhì)利用率來說非常重要。含量和人體需求差距最大的那種必需氨基酸，就像是木桶的短板一樣，會(huì)造成其余必需氨基酸在體內(nèi)不能被完全利用而浪費(fèi)。

 

評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量，常用的是美國食品藥品管理局（FDA）推薦的指標(biāo)，叫“蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分“（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS），名字很長，你只要理解這個(gè)指標(biāo)是綜合考慮了上面說的消化率和利用率就行。

PDCAAS的最高分被定為1.0分。某種蛋白質(zhì)得1.0分意味著它能提供完全滿足人體需要的必需氨基酸（種類全，配比合理）。

常見食物的PDCAAS分值見表：

比如雞蛋蛋白、大豆蛋白還有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白這些都屬于評(píng)分是1的優(yōu)質(zhì)蛋白。

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，利用率高，優(yōu)秀到被作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白。

雞蛋物美價(jià)廉，除了蛋白質(zhì)其他營養(yǎng)物質(zhì)也不錯(cuò)，尤其蛋黃能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有對(duì)眼睛健康很重要的葉黃素。

牛奶蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例符合人體需要，也是最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源之一。

雖然牛奶主要是水，蛋白質(zhì)的含量不算高（3.5%），但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。

同時(shí)牛奶還是一個(gè)非常好的補(bǔ)鈣食物，做成各種奶制品之后也同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的好來源。

魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚肉肌纖維細(xì)短，比畜、禽肉更好消化。魚類還能給大家補(bǔ)充一些有益健康的n-3系多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。

 


蝦的其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，是優(yōu)質(zhì)蛋白好來源，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸，跟魚一樣能提供n-3系多不飽和脂肪酸。

雞肉蛋白質(zhì)含量為16%-20%左右，和畜肉相比，優(yōu)點(diǎn)是飽和脂肪酸較少，而不飽和脂肪酸較多。尤其雞胸肉含脂量極低，許多健身、減肥人群拿它來補(bǔ)充蛋白是很合適的。

 

瘦的牛肉蛋白質(zhì)含量在20%左右，除了蛋白質(zhì)以外還能提供吸收率高的血紅素鐵，對(duì)于預(yù)防缺鐵性貧血很有意義，同時(shí)富含維生素B1、B2。

大豆蛋白質(zhì)含量很豐富（干大豆蛋白質(zhì)含量35%左右），做成豆制品后能去除其中大量抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高吸收率。大豆蛋白富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸，和谷類互補(bǔ)的效果很好。

有的食物蛋白可能缺某幾種必需氨基酸，或者有幾種含量特別低，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，但這種情況可以跟別的食物去互補(bǔ)，兩者一起吃，就能搭配出優(yōu)質(zhì)蛋白。比如上面舉的豆類＋谷物的例子是最經(jīng)典的。

這是飲食多樣化的又一個(gè)好處，吃得種類多些、雜些，有助于提高所攝入蛋白質(zhì)的利用率。

比如昂貴的燕窩、海參中富含的“膠原蛋白”，缺少必需氨基酸中的色氨酸，肯定算不上優(yōu)質(zhì)蛋白，質(zhì)量比不上很多廉價(jià)的食材。

最后提醒，蛋白質(zhì)也要適量，攝入過多對(duì)人體也有傷害。