生活中做菜來個爆炒、油炸、燒烤，火燒的食材刺啦啦地響。但在溫度升高的過程中，致癌物就悄悄產(chǎn)生了。四川省成都市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任劉言2023年4月介紹，這樣一加工，致癌物就來了……
1. 溫度達(dá)到120℃，丙烯酰胺（2A類致癌物）來了
紅燒肉制作過程中的香氣以及那種焦褐色的顏色都來自美拉德反應(yīng)，燒烤時較高的溫度讓美拉德反應(yīng)更劇烈，香味倍增，更增加食欲。
大油大肉的香味源自于氨基酸與糖發(fā)生的美拉德反應(yīng)，而這二者也產(chǎn)生了一類叫“丙烯酰胺”的物質(zhì)。它進(jìn)入人體后，會在體內(nèi)與DNA上的鳥嘌呤結(jié)合形成加合物，導(dǎo)致基因突變等遺傳物質(zhì)損傷，可能增加罹患腎上腺癌、甲狀腎癌、肺癌與睪丸癌的風(fēng)險。
2. 溫度達(dá)到200℃，雜環(huán)胺（1類致癌物）來了
如果做菜溫度再往上走，高溫形成的熱反應(yīng)也會讓肉里的氨基酸和葡萄糖產(chǎn)生反應(yīng)，而形成另一種致癌致突變的物質(zhì)：雜環(huán)胺。
研究發(fā)現(xiàn)，雜環(huán)胺具有致癌性和致突變性，與肝癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關(guān)。
一般來說，加熱溫度越高、時間越長、水分含量越少的食物，產(chǎn)生的雜環(huán)胺越多。
3. 溫度達(dá)到300℃，苯并芘（1類致癌物）來了
油溫過高，尤其是超過300℃時，會讓脂類物質(zhì)發(fā)生熱裂解反應(yīng)，產(chǎn)生多環(huán)芳烴類化合物，其中最臭名昭著的，就是“苯并芘”。
苯并芘是強致癌類物質(zhì)的代表，研究證明苯并芘與皮膚癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多種癌癥密切相關(guān)。
另外，苯并芘還具有致畸性和致突變性，它能通過母體經(jīng)胎盤影響胎兒，從而引起胚胎畸形或死亡以及幼兒的免疫功能下降等，導(dǎo)致遺傳缺陷和疾病。
我們在明火高溫炒菜過程中，肉類食物的大量蛋白質(zhì)經(jīng)過加熱，發(fā)生聚合反應(yīng)，就會產(chǎn)生苯并芘。苯并芘的多少與燒烤時產(chǎn)生煙氣有直接相關(guān)，烤得溫度越高、食物離火源越近、肉類的脂肪含量（比如五花肉）越高，苯并芘就越多。
最終致癌，還有個劑量問題！
燒烤、爆炒隨時溫度都可能超過120℃，甚至超過300℃，難道吃了就要得癌癥了？非也！
劉言醫(yī)生表示：拋開劑量談毒性就是耍流氓。對于經(jīng)常吃燒烤、一次吃很多的朋友，致癌的風(fēng)險確實會增加，如果只是吃個一兩次解解饞，而且，吃一次能讓老鐵們心情放松快樂，問題倒也不大。
減少致癌危害，生活中做飯注意這5點！
烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進(jìn)行烹飪，但炒、炸、烤的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正確的方式，也可減少部分危害：
1. 多嘗試清蒸，水煮/白灼
劉言醫(yī)生介紹，清蒸是最佳的烹飪方式之一，有研究發(fā)現(xiàn)，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9%~15%的維生素C，而且水溶性蛋白質(zhì)和膳食纖維的流失量是最少的。
水煮會導(dǎo)致60%左右的水溶性維生素流失，但如果是做湯，將湯汁喝掉可彌補損失。此外，水煮/白灼如果能做到少油、少鹽、少糖，不過度加熱，也不失為一種健康烹飪法。
2. 炒菜要熱鍋冷油
在保證熟透的前提下，炒菜時間越短越健康。熱鍋冷油、大火快炒，不要等到油冒煙再放菜，炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪的時間。
3. 縮短煎炸時間
劉言醫(yī)生建議，可以先將食物煮熟，縮短炸的時間；還能用掛糊的方式隔絕一些溫度；每次都應(yīng)該用新鮮的油。
4. 燒烤可嘗試用電
劉言醫(yī)生提醒，別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來，讓食物免受到“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用蔥姜蒜、檸檬汁等腌制，能減少烤肉時雜環(huán)胺的產(chǎn)生。
5. 多選擇“抗炎食物”
很多人會說，那我吃了好多燒烤、油炸食物，也沒事呀。因為一個是劑量問題，還有一個是食物攝入并不是單一的，還有很多飲食對身體遠(yuǎn)離癌癥也是有幫助的，比如——抗炎食物。
根據(jù)《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》，平時可以多選擇攝入一些全谷物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果）等。
來源：健康時報
