什么是健康？如果你問(wèn)體重180斤的人，他會(huì)告訴你少吃糖；如果你問(wèn)肝病患者，他會(huì)告訴你少喝酒別熬夜。
擁有好身體第一步：學(xué)會(huì)判斷自身的健康狀況。
一個(gè)頸圍42厘米，空腹血糖6.5毫摩爾/升的人，身體哪里可能出現(xiàn)問(wèn)題？有時(shí)數(shù)據(jù)比你更了解自己。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）用20個(gè)硬核數(shù)據(jù)“追蹤”你的健康。
01
俗話說(shuō)“一胖毀所有”，毀的不僅僅是顏值。“走樣的身材”正成為多種疾病的導(dǎo)火索。
在醫(yī)生眼里，理想的身材不需要人魚線馬甲線，但要具備以下條件：
01
身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：18.5~23.9
計(jì)算方法：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方
一般認(rèn)為數(shù)值在18.5~23.9之間為成年人的標(biāo)準(zhǔn)身體質(zhì)量指數(shù)，超過(guò)24為超重，超過(guò)28為肥胖，超過(guò)35為病態(tài)肥胖。
02
頸圍：男性＜38厘米，女性＜35厘米
健康成人的頸圍，男性應(yīng)小于38厘米，女性小于35厘米。
頸圍超標(biāo)意味著頸部皮下脂肪增多，堆積在頸部的脂肪會(huì)造成氣道活動(dòng)負(fù)荷增加，出現(xiàn)打鼾、睡眠呼吸暫停。
03
腰圍：男性＜90厘米，女性＜85厘米
腰圍是指肚臍上方2厘米處水平測(cè)量數(shù)據(jù)。
中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米。超過(guò)該范圍，就屬于腹型肥胖。腰圍超過(guò)身高的一半，心血管病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變高。
04
大腿圍：46~60厘米
正常范圍內(nèi)，大腿圍越大，腿部肌肉越強(qiáng)壯。正常范圍是46~60厘米。大腿圍較小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血壓升高。
05
腰臀比：男性＜0.9，女性＜0.85
筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測(cè)量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。
腰臀比例＝腰圍÷臀圍
世衛(wèi)組織建議，腰臀比男性大于0.9，女性大于0.85，就要及時(shí)管理體重。
02
作為自帶“吃貨基因”的民族，中國(guó)人對(duì)美食無(wú)限向往。遺憾的是，全國(guó)10大高發(fā)癌癥中，一半都跟“吃”有關(guān)。
在營(yíng)養(yǎng)師眼里，理想的餐食不需要米其林的手藝，但要滿足這幾點(diǎn)：
06
鹽：≤5克/天
健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克，2~3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4~6歲幼兒不超過(guò)3克，7~10歲兒童不超過(guò)4克。家庭烹飪學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。
07
糖：≤25克/天
過(guò)量吃糖不僅會(huì)讓身材走樣，還容易加劇痤瘡、加速皮膚衰老，增加血管壓力。
每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。要學(xué)會(huì)看加工食品上的標(biāo)簽，警惕含有“隱形糖”的食物。
08
油：≤30克/天
油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關(guān)。健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25~30克。
心臟病人群優(yōu)先選擇：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人群：少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。
09
紅肉：每周不超過(guò)1斤
每日畜禽肉類的推薦攝入量為40~75克，水產(chǎn)品40~75克；
提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量。每周紅肉攝入量不超過(guò)500克，盡量不吃加工肉制品。
10
粗糧：占主食1/3
每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%。
一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。
03
每天醒來(lái)第一句，告誡自己要早睡。上班久坐一整天，發(fā)誓明天就運(yùn)動(dòng)。Flag立了倒、倒了立，唯有醫(yī)藥費(fèi)從來(lái)不糊弄人。
在百歲老人眼里，好的作息才是長(zhǎng)壽的基石：
11
進(jìn)食：早餐20分鐘，午晚餐30分鐘
細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，花15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時(shí)左右�？谇蛔o(hù)理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20次。
12
排便：不超過(guò)5分鐘
蹲坐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)給下肢血管帶來(lái)壓力，引起痔瘡。
每次上廁所時(shí)間應(yīng)控制在5分鐘內(nèi)，如果超過(guò)5分鐘仍無(wú)便意，應(yīng)停止排便。已有痔瘡的病人，排便時(shí)間不應(yīng)超過(guò)3分鐘。
13
入睡：23點(diǎn)之前
從內(nèi)分泌角度來(lái)說(shuō)，23點(diǎn)后睡覺(jué)就算熬夜。由于人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。
14
運(yùn)動(dòng)：每周至少3次
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自身感覺(jué)微喘但仍能與同伴正常交談為宜。
15
牙齒：80歲有20顆
國(guó)際口腔醫(yī)學(xué)界有一個(gè)公認(rèn)的“80/20”原則，即人在80歲的時(shí)候，至少應(yīng)有20顆正常咀嚼、不松動(dòng)的牙齒。
想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，每天刷牙至少2次，每次不少于3分鐘，堅(jiān)持使用牙線，定期洗牙。
04
拿到體檢報(bào)告，面對(duì)錯(cuò)綜復(fù)雜專業(yè)術(shù)語(yǔ)和箭頭指標(biāo)，你可能看得一頭霧水。
在體檢醫(yī)生眼里，光有健康的“皮囊”還不夠，這些內(nèi)在指標(biāo)才是硬道理：
16
空腹血糖：3.9~6.1毫摩爾/升
空腹血糖超過(guò)7.0毫摩爾/升為高血糖，低于3.61毫摩爾/升為低血糖。
空腹血糖介于6.1~7毫摩爾/升之間，屬于糖尿病前期。
兩次重復(fù)測(cè)定值≥7.0毫摩爾/升可確診為糖尿病。
17
血脂：總膽固醇≤5.2毫摩爾/升
血脂異常與否，主要看四項(xiàng)指標(biāo)：總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。
總膽固醇≤5.2毫摩爾/升；
低密度脂蛋白膽固醇：＜3.4毫摩爾/升；
高密度脂蛋白膽固醇：男性0.96~1.15毫摩爾/升、女性為0.90~1.55毫摩爾/升；
甘油三脂：0.56~1.7毫摩爾/升。
18
血壓：＜130/80毫米汞柱
正常血壓：收縮壓<130毫米汞柱，舒張壓<80毫米汞柱；
理想血壓：收縮壓<120毫米汞柱，舒張壓<80毫米汞柱。
在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次血壓測(cè)量收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，可診斷為高血壓。
19
尿酸：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升
按照國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，人體內(nèi)血尿酸濃度的正常范圍是：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升。
高尿酸血癥：非同日兩次空腹血尿酸水平，男性高于420微摩爾/升，女性高于360微摩爾/升。
20
心率：60~100次/分
心率越快，心臟的舒張期就會(huì)縮短，心肌供氧減少，從而引起心臟供血不足、心肌缺血。
國(guó)際上普遍認(rèn)為，一個(gè)健康成人的心率范圍是60~100次/分，每分鐘60~75次是理想狀態(tài)。
冠心病患者：50~70次/分最佳；
高血壓患者：最好不超過(guò)80次/分。
以上生命君列出的20個(gè)健康硬指標(biāo)，每個(gè)都關(guān)乎壽命的長(zhǎng)短。對(duì)照自測(cè)你的數(shù)據(jù)，如果都能達(dá)標(biāo)，那才稱得上“貨真價(jià)實(shí)”的健康。
最后，在國(guó)慶、中秋雙節(jié)之際，祝大家闔家歡樂(lè)、人月兩團(tuán)圓。出行記得戴好口罩哦！▲
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