「兒子啊，我走路越來越不利索了」。
「女兒啊，我最近上樓好累啊」。
老人到了一定歲數(shù)，總會產(chǎn)生這樣的抱怨。
這些癥狀的背后，除了骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等常見問題外，還有一個很重要卻總被忽視的原因：肌肉流失。
人體各種運動，大到跑步買菜，小到翻身呼吸，都離不開肌肉的支持。
我們先來看看這張圖。
圖中的曲線展示了人的一生中，肌肉是怎么逐漸流失的。
圖片來源：The developmental origins of sarcopenia
一般來說，35 歲左右我們的肌肉開始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以后進入加速階段，75 歲后，下降速度會達到頂峰。
那些歲數(shù)大了之后的麻煩，很多都和肌肉減少有關(guān)系。
最可怕的就是跌倒。在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。而跌倒與肌肉減少導致的行動不便，平衡問題密切相關(guān)。
因為缺少足夠的肌肉支撐，肌少癥患者往往是反復跌倒的高危人群。研究顯示，與肌肉量正常的人相比，肌少癥患者反復跌倒的風險增加了 2 倍以上。
肌肉的減少還與骨質(zhì)疏松、中風、高膽固醇、關(guān)節(jié)炎、心臟病等慢性病相關(guān)，在虛弱的老年人中，很多人都同時患有幾種慢性病。
更麻煩的是，不論是跌倒，還是慢性病，最終都可能會導致長期臥床。這會讓老人的身體陷入一種惡性循環(huán)：越不動，越消瘦，越動不起來。
一項刊登于《美國醫(yī)學會雜志》的研究指出，健康老人在臥床休息十天后，肌肉質(zhì)量就減少了 0.96 kg。如果我們把肌肉損失的速度看做是勻速的，那這個速度是年輕人的 3～6 倍。
當肌肉減少到一定程度，「肌少癥」難以避免地會纏上老年人，肌肉快速減少，活動不便，甚至最終無法自主活動。
在中國，肌少癥正在成為老年人的常見病。中國 60 歲以上老人的肌少癥發(fā)病率已經(jīng)達到 9.8% ，也就是每 10 個 60 歲以上的老人里就有 1 個肌少癥。
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一個簡單的辦法
測測老人的肌肉狀況
家里老人的肌肉狀況怎么樣？有沒有肌少癥風險？
別著急，1 個簡單的辦法就可以自測。
根據(jù)亞洲肌少癥工作小組的建議，老人可以使用軟尺測量雙側(cè)小腿的最大周徑，如果男性 < 34 厘米，女性 < 33 厘米，有較大患有肌少癥的風險。
要是沒有軟尺，用手指也能簡單檢測。
下面是亞洲肌少癥工作小組推薦的自測方法，快點轉(zhuǎn)發(fā)給家里老人測一測！
雖然測量小腿圍是一個簡單的自測方法，但肌少癥可不是「瘦子病」，還有很大一群老人，是隱形的「肥胖型肌少癥」。
簡單理解就是：體重和體型偏胖，但肌肉含量嚴重不足。
研究發(fā)現(xiàn)，肥胖型肌少癥人群，患代謝綜合征的危險性，遠高于「單純肥胖」及「單純肌少癥」。
如果小腿圍正常，但家里老人出現(xiàn)肌肉無力，上樓梯困難，容易跌倒，體重突然下降等問題，也要警惕。
測試老人從椅子上起立的時間，也是一種輔助自測方法。
建議老年人在家人陪同下測試哦！
打開計時器，讓老人連續(xù)從椅子上起立坐下 5 次，所需時間如果超過 12 秒，肌肉狀況很可能不太好。
根據(jù)亞洲肌少癥工作組建議，這時候應當帶家里老人去醫(yī)院進行進一步的肌肉質(zhì)量力量測試和骨密度檢查，確定是否為肌少癥。
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2 個重要原則
幫助老人不掉「秤」
不論是否嚴重到肌少癥的地步，隨著年齡增長，每個老年人都應該關(guān)心自己的肌肉問題。
讓我們回到開頭的那張圖。
同樣是肌肉減少，上下的兩條曲線展現(xiàn)了人與人之間的差異可以有多大。
圖片來源：The developmental origins of sarcopenia
目前的研究認為，營養(yǎng)和運動是減少肌肉損失的關(guān)鍵。
吃夠蛋白質(zhì)
正確的飲食對老年人的肌肉生長與維持非常重要。
你爸媽是不是總喜歡念叨「千金難買老來瘦」？甚至覺得每天「清粥小咸菜」更健康？
這種觀念和飲食習慣，導致與歐美國家相比，東亞老年人的肌肉力量與強度平均較低。
肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)。根據(jù)歐洲臨床營養(yǎng)和代謝學會的建議，健康老年人每天每公斤體重建議攝入的蛋白質(zhì)量為：1.0～1.2 克，急慢性病老年患者每天每公斤體重建議攝入的蛋白質(zhì)量為：1.2～1.5 克。
也就是說，一個 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白質(zhì)。
一個雞蛋，一杯牛奶，二兩瘦肉，二兩魚/蝦，一塊豆腐，再加上平時的主食和蔬菜，基本就夠了。
蛋白質(zhì)的補充需要在一日三餐中均勻進行，優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是魚肉蛋奶，最好占一半。每頓飯都吃點，這樣才能達到好的吸收效果。
深色蔬菜和水果以及豆類也是減少肌肉損失的好幫手，可以有效減少肌肉有關(guān)的氧化應激損傷。
還有一個經(jīng)久不衰的健康小細節(jié)要注意：多喝水。
對老年人來說，「渴了就喝水」可能因為衰老而不如之前敏銳，導致喝水頻率的降低。而水作為構(gòu)成我們身體比例最大的一份子，倘若攝入不足，也會導致肌肉減少。
除了廣場舞，也要練肌肉
在年輕人心里，練肌肉約等于舉鐵。但對于老年人，器械鍛煉的難度和要求太高，對肌肉的練習完全可以融入日常生活中。
每天跳個 40 分鐘廣場舞，或者快走完成后，剛好可以練習幾個簡單的增肌動作，每周來個 3 次以上，循序漸進。
下面是美國疾病與預防控制中心建議的鍛煉動作，不用器械，在家就能做。
快快馬住轉(zhuǎn)給家里老人練習起來吧！
以上提到的只是基礎(chǔ)的鍛煉。如果老人還有余力，可以考慮用礦泉水瓶或小啞鈴，增加鍛煉強度。
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不管怎么樣，現(xiàn)在動起來
肌肉的鍛煉也講究：少壯不努力，老大更費勁。
年輕的時候可以通過鍛煉與飲食快速增長的肌肉，在老后再想達到一樣的效果會困難很多。隨著年齡的增長，運動與蛋白補充對于肌肉增長的效果都會逐漸降低。
在青壯年時期已經(jīng)鍛煉出良好肌肉的人，在衰老后，發(fā)生癱瘓、慢性病的風險，肌肉輕度萎縮后的恢復都要比不運動的人好。
2020 年世衛(wèi)組織發(fā)布了《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》。內(nèi)容強調(diào)：每個人，不論年齡和能力，都可以進行身體活動，只要開始鍛煉，都能有益于健康。
所以，從今天開始，拉上你的爸爸媽媽，爺爺奶奶，快點動起來吧！
來源:丁香醫(yī)生
