半斤水果一斤菜 全家老少一起吃
吃夠果蔬拯救百萬人
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授、中國營養(yǎng)學(xué)會理事長 楊月欣
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任 霍軍生
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
中國健康教育中心專家、教授 沈雁英
“多吃果蔬能幫我們活得更長。”近日，發(fā)表在美國《細胞》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬有利于增強免疫功能。但調(diào)查顯示，我國居民果蔬攝入量僅為推薦量的一半左右，并由此引發(fā)了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫。
果蔬攝入過少是死亡高危因素
果蔬為何能幫人們延年益壽？最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”T細胞，從而提高人體免疫功能。但隨著年齡增長，胸腺比身體其他組織老得更快，T細胞分泌減少，機體感染風險隨之增加。果蔬可以為人體補充多種抗氧化物，有助于延緩胸腺老化，進而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。近年來的國內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁、早產(chǎn)、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護聽力，提升腦力，提高精子質(zhì)量，降低早亡風險。
然而這些研究并沒有促使人們行動起來，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例，美國疾病預(yù)防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達標。在今年召開的一個國際學(xué)術(shù)會議上，專家也憂慮地表示，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達到果蔬推薦攝入量。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，估計造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。相反，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。
我國居民果蔬攝入量不升反降
在我國，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔憂，具體表現(xiàn)在以下三方面：
總量不足。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量相比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距。
對于國人果蔬攝入不升反降的原因，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生分析認為，首先，果蔬作為鮮食食品，在生產(chǎn)、保存、供應(yīng)和使用方面，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得；其次，從飲食習慣看，兒童和男性勞動者更傾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏��；再次，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化、方便化發(fā)展，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落。
種類不夠。在我國，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營養(yǎng)價值，只有確保種類豐富，才能營養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示，多數(shù)家庭只吃其中幾十種，甚至十幾種，種類十分單一。
營養(yǎng)縮水。近日，刊登在國際科學(xué)雜志《新科學(xué)家》上的一項研究指出，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質(zhì)，則在隨著苦澀味道的減少而降低。我國研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營養(yǎng)成分不如上世紀90年代。
究其原因，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜、個大、高產(chǎn)、耐儲為標準，較少考慮營養(yǎng)價值。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞，于是被優(yōu)先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植、不夠成熟就被采摘、長時間遠道運輸?shù)纫蛩�，也會�?dǎo)致果蔬營養(yǎng)不如從前。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯。
牢記7字果蔬歌
生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑。
半斤水果一斤菜。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授、中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。
全家老少一起吃。楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在采購、烹飪時最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。
搭配講究顏色多。范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養(yǎng)價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富，且顏色越深，含營養(yǎng)物質(zhì)越多。
本地應(yīng)季最新鮮。“在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。”范志紅表示，一方面，這些本地產(chǎn)品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產(chǎn)品可長到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。因此，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
質(zhì)不夠用量來補。范志紅說，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認，我們很難離開反季節(jié)食物。北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。因此，即使反季節(jié)蔬菜營養(yǎng)價值低一些，總比一點沒有強。由于營養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補回來，保證足量攝入。
營養(yǎng)損失要減少。沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當生吃蔬菜等方法，均能減少營養(yǎng)損失。
最后，范志紅提醒，有些朋友實在不愛吃果蔬，便想通過服用膳食補充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì)，補充劑難以完全替代。盲目服用膳食補充劑還可能產(chǎn)生負面效果。
