上一篇文章說(shuō)到早睡早起，其實(shí)仔細(xì)想想，幾點(diǎn)算早睡？幾點(diǎn)又算早起呢？另外，都說(shuō)熬夜傷身，那幾點(diǎn)又算是熬夜呢？這幾年，經(jīng)常能看到熬夜猝死的新聞報(bào)道。有一個(gè)說(shuō)法是，年輕人真天真，你們熬夜賺的錢，補(bǔ)不回熬夜傷的身!是啊，稍微查一查，就會(huì)發(fā)現(xiàn)熬夜的危害不少：
熬夜會(huì)讓人變胖;
熬夜會(huì)讓人變笨、注意力不集中、健忘;
熬夜會(huì)讓免疫功能下降;
……
這就讓一個(gè)個(gè)習(xí)慣熬夜的朋友陷入深深的恐慌!那么，到底幾點(diǎn)睡，才算熬夜啊?!
但是，這個(gè)問(wèn)題還真不是「幾點(diǎn)睡」那么簡(jiǎn)單……
凌晨 4 點(diǎn)睡，中午 12 點(diǎn)起
算熬夜嗎?
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，不算。
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。
什么意思呢?就是說(shuō)：
睡眠的一個(gè)重點(diǎn)是「要規(guī)律」，另一個(gè)是「要睡夠」。
如果生物鐘不規(guī)律，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂;而醒的時(shí)間越長(zhǎng)，就越感到疲倦，越需要睡覺(jué)。
但如果一直都是凌晨 4 點(diǎn)睡、中午 12 點(diǎn)起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：呀，前面說(shuō)的兩個(gè)因子好像都滿足了呢。
沒(méi)錯(cuò)，如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活，習(xí)慣了 12 點(diǎn)之后才睡，確實(shí)都不算熬夜，是「晚睡」，或者說(shuō)是「睡眠時(shí)相推遲」。
每天少睡一兩個(gè)小時(shí)
算熬夜嗎?
算，哪怕你每天都早早上床了。
長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。
有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠 2 小時(shí)和連續(xù) 48 小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，卻要比通宵更多。
這里我們可以小結(jié)一下：
幾點(diǎn)睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規(guī)律。
熬夜了，能補(bǔ)回來(lái)嗎?
偶爾熬夜的話，能，補(bǔ)覺(jué)肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。
補(bǔ)覺(jué)時(shí)，睡眠效率比正常睡眠還要高。
但是，如果是經(jīng)常熬夜的話……
只能非常殘忍地說(shuō)……真的補(bǔ)不回來(lái)。
如果經(jīng)常熬夜，總靠白天補(bǔ)覺(jué)，容易導(dǎo)致生物鐘紊亂。要是體內(nèi)激素分泌出現(xiàn)紊亂，就可能會(huì)引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班，怎么辦?
大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問(wèn)題不大。
真正的問(wèn)題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。
國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風(fēng)險(xiǎn)的。
勸大家辭職換工作，可能不太現(xiàn)實(shí)。如果必須倒班，那么能做的就是：
1. 盡量減少輪班改變的次數(shù)。
2. 盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。
先是日班(比如上午 9 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn))，再是小夜班(下午 4 點(diǎn)到凌晨 1 點(diǎn))，再是夜班(晚上 11 點(diǎn)到早上 7 點(diǎn))，最后回歸到日班。
3. 注意調(diào)節(jié)光照。
上夜班時(shí)要保證有足夠強(qiáng)的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來(lái)模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境。
健康最重要!還是按時(shí)睡覺(jué)吧!
