星期一：早上吃稀飯+小菜一碟、花卷、煮雞蛋，再配一個(gè)橘子，
中午一葷兩素一湯：海帶結(jié)燒排骨、家常豆腐、炒三丁、小菜丸子湯
午后加吃一個(gè)蘋(píng)果補(bǔ)充體力，
晚上一葷一素一湯
怎么樣？這樣的食譜聽(tīng)上去是不是營(yíng)養(yǎng)全面又健康呢？還在為孩子每天吃什么發(fā)愁嗎？希望以下建議對(duì)媽媽們省一點(diǎn)心，更貼心的是，食譜從周一到周日都有詳細(xì)安排，家長(zhǎng)們不妨直接剪下來(lái)，貼在家里的冰箱上，提前一天準(zhǔn)備、買(mǎi)菜就行啦。
1.早餐：每天都搭配一個(gè)水果
早餐的搭配比較有規(guī)律，比如周一早上吃三種食物，那么周二就安排吃兩種，周三再吃三種。我們注意到，每天早上都搭配了一個(gè)水果。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為水果通常是飯后半小時(shí)吃，但是早上吃飯比較匆忙，家長(zhǎng)也可以讓孩子把水果帶到學(xué)校去，課間再吃。
2.午餐：一周7天不重樣 做到葷素搭配 粗細(xì)搭配
午飯每天都基本安排的是一葷兩素一湯，湯則以葷居多，零星搭配素湯。我們發(fā)現(xiàn)，一周7天安排的午餐，竟然沒(méi)有一道重復(fù)的菜，也就是說(shuō)，孩子們?nèi)绻凑帐匙V吃飯，光是中午就能吃到21道菜和7例湯。
而作為主食的米飯也有花樣變換，除了傳統(tǒng)的白米飯，食譜還推薦了玉米飯和紅薯米飯。這也是有講究的，根據(jù)中國(guó)居民的膳食寶塔，每日攝入的食物應(yīng)包括五大類(lèi)：一類(lèi)就是谷類(lèi)和薯類(lèi)；第二類(lèi)為動(dòng)物性食品；第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品；第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)；第五類(lèi)是純熱能物質(zhì)。
看似家常的菜品和主食，實(shí)際上包含了孩子們需要的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)榇呵飪杉颈容^適合運(yùn)動(dòng)，小孩子活動(dòng)量加大，食欲也會(huì)增大，生長(zhǎng)激素分泌好，孩子能吸收到更多的營(yíng)養(yǎng)。
俗話說(shuō)：春季長(zhǎng)高，秋季長(zhǎng)壯。所以，春季里的營(yíng)養(yǎng)膳食對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育尤其重要。對(duì)廣大家長(zhǎng)和各中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，家長(zhǎng)們一定要選擇多樣的食物，以保證各種營(yíng)養(yǎng)成分的供給喲。
3.午加餐：專家說(shuō)每天至少要吃4兩水果
食譜特別列出了一項(xiàng)午加餐，加餐的內(nèi)容都是水果。加上早上吃的水果，都是為了增加孩子對(duì)維生素的吸收。從食譜上分析，蘋(píng)果和香蕉加到餐里的次數(shù)最多，一周各有三餐，其次是梨子、橘子，再其次是獼猴桃、柚子。
4.晚餐：吃完晚飯就沒(méi)有特別加餐了
晚餐的菜品較中午有所減少，每天基本都是一葷一素一湯，主食有玉米飯、紫薯飯等花樣。我們注意到，食譜并沒(méi)有安排晚間加餐，可是，很多家長(zhǎng)怕孩子營(yíng)養(yǎng)跟不上，到入睡前再讓孩子飽飽吃上一頓，這又是否科學(xué)呢？
孩子每日三餐要定時(shí)定量，零食和加餐都是合理膳食的組成部分，中小學(xué)生及家長(zhǎng)可以科學(xué)、適量地選購(gòu)零食，比如奶類(lèi)、水果、蔬菜、堅(jiān)果類(lèi)的食物就很好。但是，吃零食的時(shí)間不要離正餐太近，更不能在睡前吃零食。
5.吃膩了怎么辦？同類(lèi)食物替換著吃，不愛(ài)吃肉也得吃豆類(lèi)、雞蛋
當(dāng)然，這只是一份供家長(zhǎng)們參考的營(yíng)養(yǎng)食譜，孩子們?nèi)羰翘焯斐灾貜?fù)的飯菜，想來(lái)也是很乏味的。遇到孩子挑食的時(shí)候，家長(zhǎng)們可以以同類(lèi)食物進(jìn)行替換，比如，肉類(lèi)食物可以選用豬肉、牛肉、魚(yú)肉等相互替換使用。孩子實(shí)在不愛(ài)吃肉，可以多做一些大豆類(lèi)、雞蛋的菜肴，來(lái)保證孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
由于各地春季時(shí)令蔬菜、水果等食物供應(yīng)有差異，專家建議各地學(xué)校和家庭根據(jù)當(dāng)?shù)毓⿷?yīng)的當(dāng)季菜品和果類(lèi)進(jìn)行適當(dāng)替換。如青椒、西紅柿、油菜、柑橘等果蔬都有青少年成長(zhǎng)需要的維生素C，春季不妨多吃一點(diǎn)。
6.推薦幾樣簡(jiǎn)單有營(yíng)養(yǎng)的春季小菜
雞絲小米粥
材料：嫩雞1只，小米80克，鹽1克，蔥末5克。
制作方法：
1.鍋中放入適量清水，放入凈嫩雞，先用旺火煮沸，再改用小火煨至雞肉熟爛，把雞撈出。放涼后撕成細(xì)條，放入小米同煮。（如果家里本來(lái)就燉了雞湯，第二天為孩子準(zhǔn)備這個(gè)粥，就更方便了）
2.煮熟后加鹽調(diào)味并撒上蔥末即可。
（雞絲含有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)）
西蘭花炒蝦
材料：西蘭花，鮮蝦，紅椒，料酒，鹽，蒜末，香油。
制作方法：
1.西蘭花去粗莖，掰成小塊；蒜切成末；紅椒洗凈后切菱形片；鮮蝦去皮、須、頭尾、蝦腸，清洗干凈后備用。（可以把蝦事先用料酒、胡椒粉腌漬一下，也可等炒菜時(shí)放入料酒）
2.將西蘭花放入沸水中焯一下，再用冷水過(guò)一下，撈出瀝干水分。（在沸水中添加少許鹽焯燙西蘭花）
3.炒鍋倒入油燒熱，用小火爆香蒜末，然后放入蝦仁，用中火拌炒，待蝦仁變色后，淋入料酒，放入西蘭花和紅椒，用大火迅速翻炒，最后加鹽，淋入香油即可。
（西蘭花含有豐富的維生素，而蝦的鈣含量很高，另外，還有磷鐵等微量元素，是不是覺(jué)得是一道好菜呢？）
