根據(jù)《中國居民膳食指南》一書，2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389/mg標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半，因此近幾年來，補(bǔ)鈣一直是為人們所津津樂道的一個(gè)話題，尤其是不少母親，為了保證孩子的生長發(fā)育，可謂是絞盡腦汁。大多數(shù)人都認(rèn)為，多喝骨頭湯能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果，但事實(shí)并非如此。本期食話實(shí)說，邀請(qǐng)到中山大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)陳裕明教授，來向我們講述喝骨頭湯補(bǔ)鈣的認(rèn)識(shí)誤區(qū)
為什么大多數(shù)人認(rèn)為喝骨頭湯能夠補(bǔ)鈣？
大多數(shù)人都知道，鈣在體內(nèi)的存的形式主要以骨骼，牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中，支持人體的運(yùn)動(dòng)和咀嚼能力。因此很多人都認(rèn)為，如果用骨頭熬湯，就能將骨頭中含有的鈣熬進(jìn)湯中，通過喝湯就能夠達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。陳教授指出，一般煲湯都是用水煲而不加任何的酸性調(diào)料，湯中不會(huì)形成鈣沉淀，故湯中的鈣含量實(shí)際上與水中鈣含量接近，其數(shù)值并不高。除非將骨頭一直熬成骨頭渣，連渣一起攝入，但實(shí)際上，不會(huì)有誰熬湯一直將骨頭熬成骨頭渣，因此，普遍意義上的骨頭湯中的鈣含量，只有牛奶的幾十分之一。因此，喝骨頭湯能補(bǔ)鈣是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。要想增加骨頭湯的鈣，可在骨頭煲軟之后，加適量的醋，以溶解骨頭中的鈣。
想要補(bǔ)鈣，應(yīng)該多吃哪些食物？
既然骨頭湯并不補(bǔ)鈣，那么，想要補(bǔ)鈣應(yīng)該選擇哪些食物呢？陳教授首先指出，如果想要補(bǔ)鈣，首先應(yīng)該考慮盡量從天然食品中獲得鈣質(zhì)，而不是依靠鈣片或者其他的保健品。天然食品中，補(bǔ)鈣首選產(chǎn)品必定是牛奶。根據(jù)《中國居民膳食指南》一書中所引用楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》中的數(shù)據(jù)顯示，平均每100g牛奶中含有的鈣質(zhì)有104mg，而奶酪中鈣質(zhì)含量可能達(dá)到鮮牛奶鈣質(zhì)含量的7-8倍（注：這是水分差異之故）。因此，如果想要補(bǔ)鈣，首先考慮選擇的食物應(yīng)該是牛奶，如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者，最好不要選擇全脂牛奶而選擇低脂或脫脂牛奶，乳糖不耐受者可選擇酸奶或奶酪。
由于近來我國牛奶安全事故頻發(fā)，有不少人不愿意通過選擇牛奶的方式來補(bǔ)鈣怎么辦呢？對(duì)此陳教授表示，如果不愿意喝牛奶，還可以通過選擇綠色椰菜、豆腐和含骨小魚來補(bǔ)鈣。綠色椰菜是一種含鈣極高的蔬菜，每100g綠色椰菜中含鈣量約為70-80mg。而選擇豆腐補(bǔ)鈣的原因，一是因?yàn)榇蠖贡旧砗胁簧兮}，二是因?yàn)槟潭垢臅r(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，因此豆腐中的鈣含量是較為可觀的。同時(shí)陳教授也提醒網(wǎng)友注意的是：豆腐含鈣量高，但豆?jié){的含鈣量卻不高，因?yàn)樵诖蚨節(jié){的過程中加入了大量的水，含量就稀釋得很低了。大豆（黃豆）類食品豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
利用食物補(bǔ)鈣還有哪些需要注意的地方？
陳教授認(rèn)為，在食物補(bǔ)鈣的過程中，并沒有什么不能搭配或者搭配不當(dāng)?shù)恼f法，草酸含量高的食物更要高鈣來配合，以阻止草酸的吸收，降低結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，網(wǎng)上所流傳的草酸會(huì)阻止鈣吸收的說法其實(shí)是有失偏頗的，因此網(wǎng)友注意膳食平衡，重視蔬菜、牛奶、豆腐和海產(chǎn)品的攝入即可。另外陳教授提醒網(wǎng)友，為了達(dá)到鈣質(zhì)的有效吸收率，最好不要一頓飯就將所有的高鈣食物全部端上餐桌，這樣雖然鈣質(zhì)總量增加，但由于鈣質(zhì)過多，身體對(duì)于鈣質(zhì)的吸收率反而不高，造成鈣質(zhì)的浪費(fèi)，不妨將高鈣食品分為一天三餐分次攝入，這樣鈣質(zhì)的吸收率更高，補(bǔ)鈣效果更好。
另外陳教授曾經(jīng)在微博上談到，中老年婦女在膳食鈣達(dá)到1000mg/d以后，再過多補(bǔ)鈣總體上無益，因此大劑量補(bǔ)鈣是沒有意義的。同時(shí)范志紅老師也談到西方國家普遍蛋白質(zhì)攝入過高，引起尿鈣增加，體內(nèi)鈣含量反而減少，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。“但國人目前膳食鈣攝入低，鎂和鉀比從前減少了，又猛吃高蛋白質(zhì)食物，喝含磷甜飲料，而且不運(yùn)動(dòng)，不接觸陽光。不知道過20年后，他們的骨骼怎么受得了。”因此，補(bǔ)鈣不僅要注意加強(qiáng)膳食平衡與補(bǔ)充，更要注意多運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光。
來自39小編的健康提醒：
在膳食補(bǔ)鈣的時(shí)候，網(wǎng)友們一定要走出“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”的誤區(qū)，多喝牛奶，在注意膳食平衡的基礎(chǔ)上，有偏重地多吃豆腐、魚類、蔬菜等含鈣較高的食品，同時(shí)還要注意少吃垃圾食品，多運(yùn)動(dòng)，多曬太陽，不想著依靠保健品鈣片來補(bǔ)鈣，用正確的補(bǔ)鈣觀念才能更好地達(dá)到補(bǔ)鈣的效果！
