盛夏已過(guò)，下半年對(duì)廣大馬拉松愛(ài)好者而言，可謂熱鬧又忙碌。
除了北京馬拉松、杭州馬拉松、上海馬拉松等知名賽事，大大小小的花式馬拉松也層出不窮。
那么，對(duì)于剛走出跑步新手村的進(jìn)階跑者而言，若要參加馬拉松比賽，有哪些注意事項(xiàng)？
【物品準(zhǔn)備】
1、一雙使用兩個(gè)月以上的適合跑鞋：新鞋磨腳，不建議在比賽中穿戴；
2、一雙略厚的運(yùn)動(dòng)型棉襪：途中也許有小沙粒帶入鞋內(nèi)，略厚的棉襪可防起泡；
3、一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲：輕盈，跑步過(guò)程中不容易摩擦襠部。
【飲食起居】
一、賽前一天
1、晚餐可攝入淀粉含量較高的食物，如面條、紅薯、土豆，少吃難消化的油膩食物；
2、最遲22:00應(yīng)該上床睡覺(jué)；
3、多喝水，建議2升以上。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo)。
二、比賽當(dāng)天
1、早晨醒來(lái)后喝點(diǎn)能補(bǔ)充能量的功能性飲料，以溫?zé)釣榧�，補(bǔ)充睡眠中失去的水分、電解質(zhì)與熱量；
2、早餐進(jìn)食高碳水食物，潤(rùn)滑腸道、排空便便；
3、涂好凡士林（防摩擦），穿好運(yùn)動(dòng)褲運(yùn)動(dòng)鞋，出門準(zhǔn)備奔跑吧！
【運(yùn)動(dòng)貼士】
1、科學(xué)的熱身運(yùn)動(dòng)：
①活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
②活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
③壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
④轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。
⑤活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。
⑥前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。
⑦上體伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
2、賽后注意事項(xiàng)
1、賽后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水分，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。
2、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物，切記不要吃的太多。
3、當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。
4、賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，能夠有效幫助你排除肌酸，恢復(fù)體力。
