淺談柔韌性與拉伸
經過前段時間小伙伴們的刻苦訓練，大家身體產生了或多或少的酸痛，那么我們應該怎樣解決或者緩解身體的酸痛，從而讓我們能更好的恢復和進行接下的訓練呢？
今天就和大家一起分享一下柔韌性以及拉伸的重要~
眾所周知，合適的拉伸技術能夠提高我們自身的柔韌性，并且柔韌性的訓練一定是循序漸進的進行的。柔韌性訓練循序漸進的內容中就包括拉伸形式。例如，糾正性柔韌練習中使用到的自我肌筋膜放松和靜態(tài)拉伸；主動性柔韌練習中使用的自我肌筋膜放松和主動分離拉伸技術；以及功能性柔韌使用到的自我肌筋膜放松和動態(tài)拉伸。以上所說的每一種拉伸技術都會刺激我們人體神經系統的感受器，這些感受器反過來又會影響著肌肉的延展。
接下來，我們對上述拉伸放松方式進行逐一的介紹和案例的示范。
（由于昨天剛剛進行臀腿練習的團體課，小伙伴們紛紛告訴小Z屁屁受不了了！所以今天的拉伸放松案例重點放在下肢，更多部位的放松可以隨時來騷擾ONEWAY健身工作室{18521716127}的在場教練哦）
1. 肌筋膜放松
自我筋膜放松是指在肌肉產生粘連或結節(jié)處施加適當的壓力，以使聚集成一團的肌纖維沿肌肉或筋膜的方向延展開。適當的壓力（可以來自泡沫軸）或合適的張力（類似于按摩）可以降低我們肌肉內部肌梭的興奮性和深層肌肉的過度緊張，從而幫助緩解肌肉內過多的張力。
使用自我筋膜放松的關鍵是找到痛點，然后在此位置上給予至少30秒鐘的持續(xù)壓力。
案例：
臀部外側（髂脛束以及闊筋膜張肌）
要點：
1. 面朝一側，泡沫軸壓在髖部的前側；
2. 上方腿部在前，足部盡可能踩在地面；
3. 從髖關節(jié)緩慢移動至膝關節(jié)的外側，整個過程中找到最疼痛的點；
4. 確定痛點，在此位置按壓至不適感減�。ㄖ辽�30秒鐘）。
大腿內側（內收�。�
要點：
1． 大腿屈曲外展趴下，泡沫軸放置大腿內側的腹股溝區(qū)域；
2． 在大腿內側緩慢移動，整個過程中找到最疼痛的點；
3． 確定痛點，在此位置按壓至不適感減�。ㄖ辽�30秒鐘）。
臀部（臀中肌和梨狀�。�
要點：
1. 坐在泡沫軸上，髖關節(jié)后側壓在泡沫軸上，腿搭在對側腿上；
2. 順著交叉的大腿的髖關節(jié)緩慢滾動，整個過程中找到最疼痛的點；
3. 確定痛點，在此位置按壓至不適感減小（至少30秒鐘）。
2. 靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸就是通過拉伸使肌肉達到緊張的長度，并且在這種長度上維持30秒鐘。它是目前最常見的傳統拉伸方式，需要低強度的拉力和較長拉伸時間。這種拉伸方式可以使肌肉得到相對充分的放松并獲得更好的肌肉延展性。
在做靜態(tài)拉伸時，每個部位做1-2組，每組維持15-30秒鐘。
案例：
小腿后側（腓腸�。�
要點：
1. 面對墻或穩(wěn)定的物體站立；
2. 一條腿向后伸，保證膝蓋和腳在一條之前上，足跟著地；
3. 吸氣，后側足跟不離地，腳尖向前；
4. 屈臂，身體靠近墻壁，保持臀部肌肉魚大腿前側緊張，確保足跟始終不離開地面。維持15-30秒。
臀部外側（闊筋膜張�。�
要點：
1. 前后腿站立，前側腿適當彎曲，后側腿伸直；
2. 外旋后側腿；
3. 吸氣，向后旋轉骨盆，收緊一側臀部，向前移動身體；
4. 保持現有姿勢，慢慢向后轉身。維持15—30秒鐘。
大腿內側（內收�。�
要點：
1. 雙腿分開站立，一側腿后撤至這側足尖與另一側足跟在一條直線上，始終保持兩足尖方向向前；
2. 收腹，骨盆后傾；
3. 身體緩慢移向一側下肢（做側跨步動作），直到后方下肢腹股溝感受到拉伸。保持15-30秒。
3.動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸利用人體肌肉產生的力和身體的動量來驅動關節(jié)在全范圍內活動。在保持動作姿勢正確的前提下，動態(tài)拉伸是可以作為體育運動前熱身的一部分。如果我們本身的肌肉不平衡，那么動態(tài)拉伸就應該安排在自我筋膜拉伸和靜態(tài)拉伸之后進行。
這里要特別注意，在開始循序漸進的拉伸項目之前，我們自身一定要有良好的軟組織伸展性、核心穩(wěn)定性和較好的平衡能力。
每個人可完成包含3-5個拉伸動作，每個動作重復10次。
案例：
深蹲
要點：
1. 兩腿分立，抬頭挺胸，雙手置于頭后或前平舉；
2. 收腹，身體下降至半蹲姿勢，控制好身體，避免出現代償；
3. 伸展髖膝踝關節(jié)，恢復到站立位后重復。重復10次。
多平面跨步觸地拉伸
要點：
1. 收腹，保持身體正常姿態(tài)，向前跨步，重心下降成弓步觸地；
2. 髖關節(jié)和大腿發(fā)力向上推，使身體恢復原來位置。重復10次；
3. 對側下肢重復動作；
4. 向側跨步觸地，隨后轉身向后跨步并用手觸地。
單腿深蹲觸地
要點：
1. 單腿站立，支撐與非支撐腿平行；
2. 收腹，髖膝踝屈曲下蹲，直到非支撐腿側的手指夠到支撐腿腳趾；
3. 保持收腹狀態(tài)臀部發(fā)力，回到初始位置。重復10次；
4. 進行對側拉伸。
彈力環(huán)側步移動
要點：
1. 兩足與髖同寬站立，膝關節(jié)微屈，足尖始終向前；
2. 將彈力環(huán)放置在小腿接近腳踝位置；
3. 收腹，將身體向一側邁出10步，保持足尖沖前，避免膝關節(jié)內扣；
4. 向另一側移動，重復相同動作。
以上的拉伸技術既適用于運動前的準備活動，也適用于運動后的整理活動。靜態(tài)拉伸是將肌肉拉伸至產生緊張，在該位置保持15-30秒。運動前使用靜態(tài)拉伸可以減少緊張肌肉的過度參與，增加活動度。然而在進行爆發(fā)性運動或需要最大發(fā)力的運動之前，則需要謹慎使用靜態(tài)拉伸啦。運動后，靜態(tài)拉伸可以重置肌肉，讓其恢復到最佳靜息長度。動態(tài)拉伸則使用肌肉發(fā)出的力和身體的動量驅動關節(jié)在全范圍內運動，也是可以作為活動前熱身的一部分哦！
親愛的小伙伴們學會以上動作了嗎？記得要認真完成的哦！
好啦~今天的分享就到這里。讓小Z休息一下，休息一下......
我們下期分享見啦！
