目標肌群：小腿肌肉
動作名稱：站姿提踵
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少
腿的形狀會關(guān)系到人整體的美觀，夏天穿短褲小腿又是完全暴露的部分。小腿訓(xùn)練重要性不必說了。提踵動作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。站姿提踵（Standing Calf Raise）是應(yīng)用最多、最經(jīng)典的一個動作，一般采用史密斯機上頸后負重來完成提踵。
動作要領(lǐng)：
1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習。
注意事項：
1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉小腿肌肉內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。
3.提踵動作主要是以小腿肌肉的收縮來完成的。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。
目標肌群：小腿肌肉
動作名稱：小腿頂推
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
這個動作在頂推過程中，保持大腿不動，主要是通過小腿肌肉的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在健身房腿舉器械上完成。
動作要領(lǐng)：
1.仰臥或斜臥在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直；
2.前腳掌往上頂舉，類似于倒立的提鍾。
3.呼吸自然，沒做一次動作呼吸一次。
注意事項：
前腳掌往上頂舉充分，至最高點要停留2秒左右，大腿不動。
目標肌群：小腿肌肉
動作名稱：坐姿提踵
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
坐姿負重提踵（Seated Calf Raise）可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。
動作要領(lǐng)：
1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習。
注意事項：
1.兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
2.要感到重量集中到腳趾上，動作時腳尖稍稍外分。
目標肌群：小腿肌肉
動作名稱：騎人提踵
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
動作要領(lǐng)：
1.練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。
2.提踵細節(jié)基本雷同其他提踵類型，不再詳述。
注意事項：
同伴騎在練習者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高點時停留6秒左右，以加深刺激。
