羽毛球運動是體能主導類隔網(wǎng)對抗性的項目，除了需要在場地上不斷地移動、跳躍以外，還要不停的揮拍，這就要求單臂不斷反復上舉，并且不斷地做揮臂動作。由于反復地揮臂，對于肩關節(jié)就會造成一定的損傷，一旦發(fā)生肩袖損傷，大家就會發(fā)現(xiàn)非常麻煩，恢復過程很慢，極大影響運動的熱情。無論是專業(yè)羽毛球運動員，還是非專業(yè)羽毛球運動員，還是業(yè)余愛好者，都需要引起足夠重視，在這里主要介紹肩袖損傷的康復體能訓練方法，從而防止再次損傷。
先來大體說一下肩關節(jié)。
肩關節(jié)位于上肢近端，它的組成比較復雜，關節(jié)頭由肱骨的肱骨頭，關節(jié)窩由肩胛骨的關節(jié)盂構成。加固關節(jié)的裝置有：盂肱韌帶、喙肱韌帶、喙肩韌帶、肱二頭肌長頭腱。盂肱韌帶位于關節(jié)囊前臂深層，由關節(jié)盂周緣前上部到肱骨小結節(jié)及其下部。喙肱韌帶是由喙突到肱骨大結節(jié)，部分纖維織入關節(jié)囊上部。喙肩韌帶橫架于肩胛骨的肩峰和喙突之間。肱二頭肌長頭腱位于關節(jié)囊壁內，由上結節(jié)穿過結節(jié)間溝，移行成肱二頭肌長頭腱。除了上面提到的韌帶，肩關節(jié)周圍還包裹著許多肌肉，它們都對肩關節(jié)進行了保護。
下面介紹以下肩袖。肩袖又稱旋轉袖或者稱肌腱袖，是由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4塊肌肉的肌腱所組成彼此相連的腱板，分別止于肱骨大結節(jié)、小結節(jié)和外髁頸并與關節(jié)囊緊密相連的一種結構。它的作用在于加固肱骨頭與關節(jié)盂的連結，對加強和保護肩關節(jié)起一定的作用。
1、岡 上 肌
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● 形態(tài)與位置：為羽狀肌，位于肩胛骨岡上窩內，部分位于斜方肌和三角肌深面。
起點:肩胛骨岡上窩。
● 止點：肌纖維水平向外止于肱骨大結節(jié)的上部。
● 機能：近固定收縮時，使上臂外展。止于關節(jié)囊的纖維可拉緊關節(jié)囊防止其受擠壓。
● 損傷后的康復體能訓練：
（1）負重直臂側平舉：正常姿勢站立于地面上（也可以是坐姿），背部平直，雙臂伸直置于身體兩側；雙臂向兩側抬起，直到上臂與地面平行；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)。 12次/組，2-3組
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（2）負重俯立側舉：俯身呈半蹲姿勢，保持背部平直，抬頭挺胸，雙臂自然下垂放于身體兩側，掌心相對；雙臂向兩側抬起，直到上臂與地面平行；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)。 12次/組，2-3組
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岡上肌只在肩關節(jié)外展的初始階段起作用，即上臂由下垂位至外展20度以內，主要由岡上肌起作用，故該肌也稱肩關節(jié)外展的啟動肌。
2、岡 下 肌
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● 形態(tài)與位置：為羽狀肌，近似三角形，位于肩胛骨岡下窩內，部分被斜方肌和三角肌遮蓋。
● 起點：肩胛骨岡下窩內側。
● 止點：肌纖維由內向外前上方止于肱骨大結節(jié)嵴中部。
● 機能：近固定收縮時，使上臂內收、旋外，伸和水平伸。
● 損傷后的康復體能訓練：
（1）單杠引體向上：雙手用正常握距（與肩同寬）正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，雙臂自然下垂伸直；雙臂屈曲，用背肌的收縮力量將身體往上拉起，盡力使單杠觸及或接近胸部；讓身體徐徐下降，回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)。 10次/組，2-3組
（2）負重內收位肩外旋練習：正常姿勢站立于地面上，保持背部平直，雙臂呈內收位，上臂貼于身體一側，前臂向身體前方抬起，直到平行于地面；單臂做緩慢外旋運動，在此過程中上臂保持貼緊身體一側，不要扭轉身體，保持3秒；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)，更多詳情就在羽界，8次/組/側，2-3組旋外
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3、小 圓 肌
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● 形態(tài)與位置：為圓柱形的小肌，位于肩胛骨岡下窩內，部分被斜方肌和三角肌遮蓋。
● 起點：肩胛骨外側緣背面。
● 止點：肌纖維由內向外前上方止于肱骨大結節(jié)嵴中部。
● 機能：近固定收縮時，使上臂內收、旋外，伸和水平伸。
● 損傷后的康復體能訓練：
（1）向后拉拉力器或彈力帶：正常姿勢站立于地面上（也可以是坐姿或跪姿），背部平直，屈肘90度，上臂貼在身體兩側，肘關節(jié)內夾；雙側肩胛骨收緊，雙臂用力向后拉動，期間保持背部平直，上身不要前后移動；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)。 12次/組，2-3組
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（2）寬握引體向上：雙手用寬握距（大于肩寬）正握單杠，兩腳離地，雙臂自然下垂伸直；雙臂屈曲，用背肌的收縮力量將身體往上拉起，盡力使單杠觸及或接近胸部；讓身體徐徐下降，回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)。 10次/組，2-3組
4、肩 胛 下 肌
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● 形態(tài)與位置：為三角形扁肌，肌束排列多羽狀肌，位于肩胛骨肩胛下窩內。
● 起點：肩胛下窩。
● 止點：肌纖維向外前上方走行，從肱骨內側穿過，止于肱骨大結節(jié)。
● 機能：近固定收縮時，使上臂內收、旋內。
● 損傷后的康復體能訓練：
（1）聳肩: 正常姿勢站立于地面上，手心向內持啞鈴（或手持杠鈴），臂伸直，肘部不能彎曲；盡力向上聳肩，停頓3秒；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)。 12次/組，2-3組
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（2）屈臂向內旋拉：正常姿勢站立于地面上，保持背部平直，雙臂呈旋外位，上臂貼于身體一側，前臂向身體前方抬起，直到平行于地面；雙臂做緩慢內旋運動，在此過程中上臂保持貼緊身體一側，不要扭轉身體，保持3秒；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，負重根據(jù)自身情況調節(jié)。 8次/組/側，2-3組旋內.以上文章轉載自羽界。
