作者 Lain
我下了一個決定，準備對抗社會時間。
我發(fā)現(xiàn)自己患有“睡眠相位后移綜合征”（DSPS）。按照國際睡眠障礙分類手冊的描述，此病癥狀大致如下：
1.患者在常規(guī)睡眠時間難以入睡；
2.患者在常規(guī)的上班或上學時間難以起床；
3.如果按照自己的時間表，患者通常能擁有正常的睡眠質量和睡眠長度，但整個睡眠階段相對來說有穩(wěn)定的延遲。
據(jù)我觀察，身邊許多人都與我患有同樣的病，不同文化下的社會對于這種病的患者還有個更廣為人知的稱謂——“夜貓子”（night owl）。
早起的鳥兒有蟲吃，那就讓它們吃去吧！
如果每天的時間可以由自己做主，我會在上午九點自然醒來，凌晨兩三點進入夢鄉(xiāng)。然而在漫長的人生中，想要保持這種睡眠模式，一定會困難重重。
無論是上學還是上班，都不可避免地與這樣的作息沖突。除此之外，社會對于我這樣的“夜貓子”還有頗多微詞。
俗話說，早起的鳥兒有蟲吃。生活中，早睡早起的人總有種莫名其妙的優(yōu)越感，似乎他們就是擁有強大意志力的優(yōu)秀人類，能為符合社會規(guī)范隨意調(diào)整作息。相反，晚睡晚起的“夜貓子”們則更多地與懶惰、放縱等性格缺陷聯(lián)系在一起。
可“早起鳥”真的比“夜貓子”更優(yōu)秀嗎？如果意志力足夠強大，我真的也能養(yǎng)成早睡早起的習慣，不做“夜貓子”嗎？
在我讀博的研究所里，有位名叫蒂爾·倫內(nèi)伯格的時間生物學教授。2012年，倫內(nèi)伯格教授出版了一本暢銷讀物——《身體內(nèi)的時間：睡眠類型、社會性時差以及你為什么很累》（Internal Time:Chronotypes,Social Jet Lag,and Why You're So Tired）。我和他的博士生M是好朋友，在一次以“Lain，你看起來很累”為開場白的聊天中，他向我推薦了這本書。“我覺得每一個夜貓子都應該看一看。”他說。
我的種種疑惑在書中得到了解答。對于為何有些人是“早起鳥”而有些人是“夜貓子”的問題，書中解釋道：事實上，我們每個人都有自己獨特的睡眠類型（Chronotype），它由你身體內(nèi)部固有的生物鐘控制。你的睡眠類型可以用休息日的“睡眠中點時間”表示。
拿我來說吧，休息日我通常凌晨2點上床睡覺、早上9點起床，那么我的睡眠中點時間就是：凌晨2點加上睡眠總長度的一半（2+7×0.5），得出的睡眠中點時間為凌晨5點半。
根據(jù)倫內(nèi)伯格教授的調(diào)查，歐洲中部有超過60%人口的睡眠中點時間落在了凌晨3:30—5:30之間。這意味著，大部分人的睡眠類型相較于社會常規(guī)時間都偏晚。倫內(nèi)伯格教授擲地有聲地說，這種或早或晚的睡眠類型是與生俱來的，并不像人們普遍認為的那樣可以單純地憑意志力調(diào)節(jié)。
“早起鳥”和“夜貓子”的分類在生物學意義上，“就像蘋果和橘子一樣”，并無優(yōu)劣之分。那種“早睡早起是美德”的思想，其實來源于久遠的農(nóng)業(yè)社會和早期工業(yè)社會，早起型的睡眠模式在當時的確占不少優(yōu)勢。雖然在現(xiàn)代社會中，隨著生產(chǎn)方式和社會結構的變革，早起的優(yōu)勢已逐漸消失，但這種陳舊的道德觀殘留下來，至今仍主導著人們對于“早起鳥”和“夜貓子”的看法。
正是在這本書中，我頭一次認識到，作為一名夜貓子并沒有什么好自責的——那不過就是一種如頭發(fā)粗細一般因人而異的生物特征而已。與社會偏見相比，這本書關注的重點，即身體內(nèi)部的生物鐘與社會規(guī)范時間之間的差異，對于夜貓子來說才是更為嚴重的問題——由它所導致的社會性時差（social jet lag）綜合征，折磨著像我一樣慣于晚睡晚起的人們。
怎樣對抗社會性時差？
你為什么看起來很累？
在我們生活的世界里，除了由宇宙天體周期運動所決定的物理時鐘和人們身體內(nèi)部由基因決定的生物時鐘以外，還存在著由工作和社交活動所決定的“社會性時鐘”，比如朝九晚五的上下班時間和輪班制工作時間。
倫內(nèi)伯格教授的研究發(fā)現(xiàn)，如果人們體內(nèi)的生物鐘無法與“社會性時鐘”保持同步，就會讓身體處于一種長期的疲憊狀態(tài)，類似于遠距離飛行引起的時差癥狀。倫內(nèi)伯格教授稱它為“社會性時差”，并用休息日和工作日的睡眠中點時間之差估算它的大小。例如，我在休息日的睡眠中點時間為5點半，而在工作日的睡眠中點時間為2點半，那么我的社會性時差就是3個小時。
歐洲中部的調(diào)查結果顯示，87%的人口存在著不同程度的社會性時差，其中有超過40%的人口承受著2小時以上的社會性時差。在全球的其他工業(yè)化地區(qū)，包括中國，情況也大概如此。
這種社會性時差迫使我們每天持續(xù)不斷地違背自己體內(nèi)的生物鐘，來滿足社會時間的要求。除了讓你每天都感覺很累以外，它還會損害你的健康，增加身體罹患癌癥、肥胖癥及糖尿病等慢性疾病的風險，并讓你更容易產(chǎn)生抑郁。為了對抗社會性時差所帶來的疲憊感和壓力，你還可能養(yǎng)成抽煙、攝入大量咖啡和酒精等的長期不良習慣。
受到社會性時差影響最大的人群，無疑是像我這樣的夜貓子，這主要因為，我們的社會至今仍沿用著源于工業(yè)革命時期的朝九晚五工作日制度。雖然這種舊制度已然不再適用于全球經(jīng)濟一體化的互聯(lián)網(wǎng)時代，但在很長一段時間內(nèi)，它依然會作為主要的工作時間制度繼續(xù)存在。
這種情況下，夜貓子們該怎么辦呢？
我們很難憑一己之力去改變整個社會的運作方式，然而在安排自身生活方面，我們擁有的能力遠遠超出原有的認識。尋找對抗社會性時差辦法的努力，正是建立在這樣的信念之上。
對抗社會性時差的方式只有兩種：
一種方式是直接對抗社會時間，即：告別朝九晚五的工作制度，按照自己的生物鐘安排工作與生活。
如果你是尚未就業(yè)的學生，在做職業(yè)規(guī)劃時，可以重點考慮時間較自由，能在家或移動辦公的職業(yè)；如果你是在職人士，不妨鼓起勇氣與你的上司討論一下調(diào)整工作時間的可能性；或者你也可以像我一樣，決定做一名自由職業(yè)者。在互聯(lián)網(wǎng)時代，做自由職業(yè)者并沒想象中那么難——全球化網(wǎng)絡催生了大批新的經(jīng)濟形式和工作機會，新的通信技術令許多工作都能通過遠程協(xié)作、視頻和電話會議完成；越來越多如Elance一樣的外包網(wǎng)站和逐年增長的自由職業(yè)者比例也說明了這一點。
如果你必須接受朝九晚五的工作，那么你可以采取對抗社會性時差的第二種方式，即減輕社會性時差，緩解適應社會時間的痛苦。在這方面，我嘗試過最簡單的辦法就是：多曬太陽。
你可以在工作日的早晨，一起床就到陽臺上去沐浴晨光；有可能的話，選擇走路或騎自行車上班，盡量不搭地鐵或公交；在白天上班休息的空當，多去室外活動。
這些辦法依據(jù)的原理是：太陽光線能通過眼睛中特殊的光感受器，作用于人體的生物鐘中樞SCN（視交叉上核），而受到激活的SCN可以將你體內(nèi)延遲的生物時間向前調(diào)節(jié)，縮小它與社會時間之間的差別，達到減輕社會性時差的效果。
除了白天多曬太陽以外，有些科技產(chǎn)品也可以幫我們緩解早起帶來的痛苦。有一年冬天，為了按時早起，我買過一盞飛利浦“叫醒燈”，它可以在鬧鐘響起前半小時開始模擬自然日出光線的變化過程，代替太陽公公叫你起床。雖然價格略貴，但它的確讓我享受到了難得的幸福起床時刻。
促進夜晚按時入睡是減輕社會性時差的另一個辦法。在晚間使用手機、電腦、iPad等電子設備的習慣會加重社會性時差。因為屏幕發(fā)射出的藍光會激活你的SCN，抑制褪黑素的分泌，令你更難入眠。因此在睡前半小時，我會盡量控制自己不用電腦、不玩手機，但說實話真的很難做到。一款名叫f.lux的軟件成了我的救星，它能根據(jù)用戶在一天中的使用時間來調(diào)節(jié)屏幕顯示器的顏色，在夜晚減少屏幕發(fā)出的藍光。雖然屏幕顏色會變得怪怪的，但與長遠的健康比起來，這點就算不上什么了。對于那些要在晚上面對屏幕工作的夜貓子來說，琥珀色鏡片的防藍光眼鏡有著同樣的功效。
其實只要用心留意，我們就能發(fā)現(xiàn)許多新方法和產(chǎn)品，借助于它們，你可以為自己設計出一整套對抗社會性時差的生活方式。畢竟，在改進生活方式方面，我們從來都不缺相應的知識，我們?nèi)钡闹皇菍箲T性的行動。
本文原載于公眾微信賬號“知乎日報”
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