推薦 | 四項(xiàng)力量訓(xùn)練,可以提高跑友運(yùn)動(dòng)能力
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艱苦的馬拉松比賽,如果跑友沒(méi)有足夠的力量和耐久性,不僅很難堅(jiān)持下來(lái),也更別指望跑出好成績(jī)。
下面介紹的4項(xiàng)力量訓(xùn)練就是專門(mén)提升髖部屈肌、臀大肌、核心等關(guān)鍵部位力量和耐力的,值得馬拉松跑者嘗試。
彈力帶髖關(guān)節(jié)前驅(qū)
鍛煉部位:髖部屈肌。
益處:加強(qiáng)髖部屈肌從而提升跑步速度和斜坡跑能力。
做法:
1、彈力帶的一端固定在一個(gè)物體上,另一端套在左腳腳踝。
2、右腳向前邁一步。
3、用雙手掌心抵住一堵墻,身體略微前傾。
4、向上抬起左腿膝蓋,直至大腿與地面處在一個(gè)水平面內(nèi)。
5、恢復(fù)左腿姿勢(shì),直到與身體成為一條直線。
注意事項(xiàng):上身要保持直立,髖部不要彎曲。
負(fù)重側(cè)弓步
鍛煉部位:加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和核心肌肉。
益處:有助于跑步時(shí)保持平衡,并加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定以支撐后背。
做法:
1、左腿作為支撐腿站立,左手拿一個(gè)重物,比如壺鈴等。
2、右腿向側(cè)方邁出一步。
3、彎曲右膝,保持左腿筆直。
4、將手中的重物降至地面,放在右腳前方。
5、后退至單腿站立的姿勢(shì)。
6、然后再交換右腿做同樣的動(dòng)作。
注意事項(xiàng):腹部肌肉要發(fā)力,站立姿勢(shì)時(shí)保持平衡。
膝蓋頂墻
鍛煉部位:臀部肌肉。
益處:頂墻的時(shí)候沒(méi)有關(guān)節(jié)在移動(dòng),肌肉長(zhǎng)度都是一樣的,能夠很好的鍛煉臀部肌肉。
做法:
1、靠近一面墻,左腿站立。
2、保持身體直立。
3、彎曲右膝。
4、在不移動(dòng)上身的情況下,用膝蓋頂住墻體。
5、保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘,然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
注意事項(xiàng):血壓高時(shí)不要做這項(xiàng)訓(xùn)練。
臀橋
鍛煉部位:臀大肌和股后肌群。
益處:防止臀部過(guò)度旋轉(zhuǎn),減輕背部、臀部和膝蓋的疼痛。
做法:
1、平躺在地面上,雙腿分開(kāi)與臀部同寬。
2、抬升臀部離開(kāi)地面,直至膝蓋、臀部和肩膀處在一條直線上。
3、抬升右腿離開(kāi)地面。
4、確保臀部不會(huì)下沉。
5、交換左腿做同樣的動(dòng)作。
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