許多舞者在劈叉時(shí)都會(huì)遇到不同程度的困難。身體的靈活度和彈性對(duì)于跳舞來說至關(guān)重要，很多舞蹈動(dòng)作如果身體沒有一定的靈活度根本完成不了。劈叉能夠提高下半身的靈活性，使腿部達(dá)到最大的拉伸。
前跪姿弓步拉伸
首先如圖所示前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經(jīng)常做這一動(dòng)作可以大大提升你腿部的柔韌性。
注意事項(xiàng)：
確保一條腿是跪在地上的
前腿的膝蓋不要超過腳趾
后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊
肩膀平方，雙手撐地保持平衡
輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態(tài)
堅(jiān)持20到30秒，不要亂動(dòng)
反向弓步拉伸
日常伸展中要堅(jiān)持反向弓步拉伸(如圖所示)。
注意事項(xiàng)：
一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上
前腿伸直，身體壓低，靠向腿部
前腳繃直，后腿平放在地上
雙手放在地上保持平衡
堅(jiān)持20到30秒，不要亂動(dòng)
單腿拉伸
單腿拉伸是劈叉訓(xùn)練中必做的拉伸之一。
注意事項(xiàng)：
背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空
用雙手握住抬高腿的下部
平放的那條腿可以稍稍彎曲，雙手將腿慢慢拉向自己
堅(jiān)持20到30秒
單腿拉伸加強(qiáng)版
單腿拉伸加強(qiáng)版，需要?jiǎng)e人幫助你更好的進(jìn)行單腿拉伸。
注意事項(xiàng)：
背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空
讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部
平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體
堅(jiān)持20到30秒
橫向劈叉
橫向劈叉，兩腿向反方向分開、臀部著地的動(dòng)作。橫向劈叉能夠幫助舞者更好的學(xué)習(xí)高難度的動(dòng)作，包括著名的分腿跳。
橫向劈叉?zhèn)葔?/b>
練習(xí)橫向劈叉最好的方法就是利用橫向劈叉的姿勢(shì)做各種伸展訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
呈橫向劈叉姿勢(shì)，腿拉伸的越舒服越好
身體向右側(cè)壓，左手盡量碰觸到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如圖所示)
堅(jiān)持20到30秒
橫向劈叉前趴伸展
注意事項(xiàng)：
呈橫向劈叉姿勢(shì)，腿拉伸的越舒服越好
膝蓋不要彎曲。身體向前趴
盡力所能向前趴，背部保持平直
試著將身體平爬在地上，雙手放在地上保持平衡
堅(jiān)持20到30秒
超級(jí)劈叉
超級(jí)劈叉是指一條腿平放在地上，另一條腿拉高，兩腿之間的角度超過180°。超級(jí)劈叉需要身體具備極高的柔韌性。
注意事項(xiàng)：
如果你還不能輕松自如的全劈，請(qǐng)不要嘗試超級(jí)劈叉
利用兩個(gè)立方體或堅(jiān)固的物品作支撐物，在上面做劈叉
堅(jiān)持幾秒，小心不要拉傷你的肌肉
超級(jí)劈叉也可以通過一次抬起一條腿的方式進(jìn)行訓(xùn)練
