解決辦法:在未受過腰痛折磨前,熟練掌握負(fù)重深蹲技巧。在涉及到腰部的訓(xùn)練中,只要出現(xiàn)塌腰癥狀,立即以收腹進(jìn)行對抗糾正。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中,盡量以大重量少次數(shù)為原則,保證肌肉力量增長同時避免肌肉疲勞產(chǎn)生的動作變形。如果已經(jīng)有腰肌勞損的癥狀,訓(xùn)練可佩戴護(hù)腰對腰部肌肉和筋膜進(jìn)行保護(hù)。
3.網(wǎng)球肘:又叫做肱骨外上髁炎,其實(shí)簡單的說,就是肘關(guān)節(jié)外側(cè)酸痛,也會殃及到周邊,出現(xiàn)區(qū)域疼痛。
表現(xiàn)為手無法用力抓握物品、擰毛巾。嚴(yán)重時手機(jī)都拿不穩(wěn)、門都打不開。這種疼痛常出現(xiàn)在網(wǎng)球、羽毛球、棒球、高爾夫球等運(yùn)動中,或者長期從事重復(fù)伸腕動作的工作。
解決辦法:在運(yùn)動中糾正肌肉發(fā)力不均勻的擊球動作,其次可通過肌效貼或護(hù)臂對前臂進(jìn)行保護(hù),可配戴護(hù)肘對筋腱加壓和恒溫保護(hù),以緩解疼痛。
如何預(yù)防運(yùn)動損傷
1.練前熱身——和字面意義一樣,就是在訓(xùn)練開始前讓身體和肌肉的溫度盡快熱起來,并保持在38度左右(開始微微出汗即可),尤其是冬季訓(xùn)練時,保證體溫非常重要??蛇M(jìn)行跳繩、中速跑或5分鐘左右的其他有氧訓(xùn)練隨后進(jìn)行5分鐘左右的靜態(tài)拉伸來靈活關(guān)節(jié)。
2.訓(xùn)練過程中,掌握正確的跑跳技巧,落地時盡量輕盈,減小地面對關(guān)節(jié)的沖擊。訓(xùn)練中保證溫度和保證水分的攝入也很重要,休息時不要靠近健身房的空調(diào)風(fēng)口或出口哦。
3.適度的運(yùn)動量,在感受到非正常疼痛時應(yīng)立即中止訓(xùn)練。因為肌纖維受損后需要約2天的時間才能恢復(fù),如果在未恢復(fù)的情況下進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練,肌肉拉傷可能會進(jìn)一步導(dǎo)致肌纖維撕裂。
4.運(yùn)動后進(jìn)行拉伸。有條件的話可按摩,對緊張肌肉、筋膜進(jìn)行松解,這能夠有效緩解訓(xùn)練后的肌肉疲勞,幫助肌肉恢復(fù)。
5.在受傷后,進(jìn)行冰敷必不可少。它通過低溫減緩組織胺的釋放,以減少身體對疼痛的敏感性。通過減少血栓形成來消腫。冰敷在傷后24-48小時內(nèi)進(jìn)行可阻止毛細(xì)血管繼續(xù)破裂,降低血循環(huán)速率以消炎消腫。若是關(guān)節(jié)炎癥,冰敷還可為軟骨提供更好的存活環(huán)境。冰敷一般保證進(jìn)行15-20分鐘,每隔1-2小時進(jìn)行一次。
對于運(yùn)動損傷,最好的避免辦法就是控制好運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度;當(dāng)你的身體已經(jīng)做出疼痛反應(yīng)時,立即停止可避免進(jìn)一步傷害;當(dāng)傷害已經(jīng)發(fā)生后,采取靠譜的方法進(jìn)行恢復(fù)治療。
切忌置之不理,當(dāng)急性損害轉(zhuǎn)變?yōu)槁蕴弁春?,它會糾纏你一輩子。
最后,勸諫所有人一定一定一定要把握好訓(xùn)練的量和度,保證動作的正確度,從根本上來杜絕運(yùn)動損傷的發(fā)生。