“睡眠是片段的死亡,是我們借來用以維持并更新日間所消耗的生命。”—叔本華。
“由于人們不能持續(xù)不斷地工作,所以要休息。休息并不是目的,它為了現(xiàn)實活動而出現(xiàn)。”—亞里士多德。
人的一生中,將近三分之一的時間是在睡眠中度過的??梢娝谖覀兩姓紦?jù)著舉足輕重的地位,同時影響著我們另外三分之二時間的生命。如今,我們不難發(fā)現(xiàn)許多學生有著睡眠方面的問題,熬夜,睡眠不規(guī)律,失眠……隨著競爭的日趨激烈,課業(yè)壓力的劇增,就連中小學生的入睡時間也逐漸變晚。那么,學生如何擁有一個高質(zhì)量的睡眠呢?首先,我們要了解睡眠。
首要的問題是,我們到底要睡多久?很多人會疑問,為什么自己睡了很久,白天還是會打瞌睡,提不起精神。甚至有時睡了8個小時竟沒有只睡六個小時精神狀態(tài)好?
一個典型的八小時睡眠周期有4個階段(stage1-stage4)以及REM快速眼動睡眠期。
一個睡眠周期約為90分鐘,也就是一個半小時。從人入睡的那一刻算起的1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h都是一個睡眠周期的整數(shù)倍,也就是說明你剛好完成了一個完整的睡眠周期。在這幾個時間節(jié)點上,人更容易出現(xiàn)自然醒,且會產(chǎn)生我們俗稱的“睡飽了”的感覺,睡眠質(zhì)量非常好。而若在深度睡眠階段(Stage3-Stage4)起床的話,人們往往沒有得到充分的休息和壓力釋放,反而會覺得昏昏沉沉,影響人一整天的精神狀況。這就解釋了為什么會出現(xiàn)大家好奇的“睡得很久但還是睡不飽”的感受了。
幾乎每個學校都有午休的時間,晚上睡眠時間較少的同學會選擇利用這個時間補覺。而且在中午攝取碳水化合物和升糖指數(shù)(GI Index)的事物,會讓人產(chǎn)生困意。有些同學會問,聽說在國外人們都沒有午睡的習慣,我們是否真的需要午睡?
這個問題沒有確切的答案,小編的回答是,都可以。若要午睡的話,午睡的時長很重要。午睡的推薦睡眠時間為20~30分鐘+你所需要的入睡時長。因為從睡眠階段來看,Stage1睡眠時間約為10分鐘,Stage2睡眠時間約為20分鐘。20~30分鐘的睡眠時間說明你大概將在Stage2的淺睡眠狀態(tài)醒來。若午睡的時間過長,則會進入Stage3/4的深度睡眠階段,在這一階段醒來會讓學生覺得更加疲勞,那么午睡就得不償失了。
斯坦福大學睡眠研究所所長西野精治曾在他出版的書《斯坦福高效睡眠法》中提出經(jīng)典的“黃金90分鐘”理論。該理論的核心觀點是:要擁有一個高質(zhì)量的睡眠,第一個睡眠周期是最關(guān)鍵的。最大睡眠壓力的消除、自律神經(jīng)的調(diào)整、生長激素的分泌、大腦的調(diào)節(jié)(記憶固定)等都出現(xiàn)在第一個非REM睡眠期。
可以看出,睡眠蘊含著很多學問,它是一個系統(tǒng)的,循序漸進的過程。小編中獲得的啟發(fā)是,人一定要有規(guī)律的睡眠,而學生特別容易出現(xiàn)睡眠不規(guī)律的問題。在周末的晚上,第一次困意來襲時,很多人會克制住這份困意,堅持不睡。這不僅會讓你在當天晚上難以入睡,無法進入“黃金90分鐘睡眠”,也會影響你之后的睡眠規(guī)律??墒菚腥藛枺敲慈绾螕碛?ldquo;黃金90分鐘睡眠”呢?很多時候我們真的無法操控睡眠。有些人會擔憂他們無法產(chǎn)生困意,有時甚至會失眠。這其中有一部分人會服用藥物幫助他們進入睡眠,服用久了可能作用會減弱,而且有諸多副作用,非常不建議正處在生長階段的學生們使用。
l 課業(yè)壓力是學生高質(zhì)量睡眠的一大障礙
近日,《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書發(fā)布》。對6到17周歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示,睡眠不足8小時的達到62.9%。其中,13到17周歲青少年兒童睡眠不足8小時的達到81.2%。
本次發(fā)布的白皮書涵蓋近7萬人的線上調(diào)查結(jié)果,其中包括青少年兒童65648人,家長1916人。調(diào)查顯示,中國青少年兒童普遍睡眠不足,睡眠時長的年齡差異顯著。
研究人員從睡眠時長、睡眠障礙、醒后狀態(tài)三個維度評估中國青少年兒童睡眠狀況,得出的平均分值只有67.14分。
是什么原因?qū)е虑嗌倌陜和乃邥r間被剝奪?
白皮書分析稱,影響孩子睡眠的第一因素是課業(yè)壓力,其次是信息家電,再次是噪音、聲、光等睡眠環(huán)境,以及家長的睡眠習慣等。
看著這樣一份調(diào)查報告,不知道各位家長作何感想。在國家一直在大力推行減負、素質(zhì)教育的大環(huán)境下,影響孩子睡眠的最大因素,竟然還是課業(yè)壓力,想想真是一件諷刺的事。
很多家長頻繁反映,孩子課業(yè)太多,自己又無法輔導孩子的學習,而在家中孩子的學習效率遠沒有在學校來得高。他們經(jīng)常會拖沓,或者當一個人遇到問題時,不知道如何解決。于是,孩子們?nèi)胨瘯r間變晚,壓力逐日增長,嚴重降低睡眠質(zhì)量。而睡眠質(zhì)量又影響著第二天的學習生活……這樣一來,惡性循環(huán)就開始了。
課業(yè)壓力造成孩子的睡眠不足,而睡眠不足又反過來影響孩子的學習成績以及身心健康,讓我們的孩子在這樣一個死循環(huán)中受折磨而不得解脫。作為家長,我們總是一面說希望孩子健康快樂的成長,一面又鞭策著孩子,讓孩子在課業(yè)的苦海中不斷前行。學習對于每一個人來說,都是無比重要,并且需要伴隨終身的一個長期過程??商嗟募议L都恨不得孩子在自己的青少年時代就將所有的知識學完,以便在步入社會后能有一個好的發(fā)展。相對于“打著愛的名義摧殘著孩子”,小編更愿意將這一行為理解為“過度的愛與期待誤傷了孩子”,畢竟作為父母,對孩子總會無私的將愛完全給予他們,只是這份愛,有時顯得過于沉重……
若學生能夠同樣高效地利用課后的這段時間完成作業(yè),并得到適當?shù)姆潘珊蛪毫κ杞?,相信很多家長會更加放心,也有助于學生的全方位發(fā)展。前段時間有位媽媽找到我們浙思老師,表示他的兒子在放學回家后常常不能自覺寫作業(yè),一拖就拖到晚上八九點,第二天早上起床也是昏昏沉沉的,這令他跟孩子爸爸很是頭疼。自己跟孩子爸爸試過溝通和輔導,孩子也很不耐煩認為他們什么都不懂。脾氣也越來越暴躁。經(jīng)過跟浙思老師的溝通和建議,決定把孩子送到浙思的晚作業(yè)班。在各科輔導老師的幫助監(jiān)督下快速、正確地完成作業(yè)。很多時候,做完作業(yè)以后還有很多時間,他會用來跟同學老師一起研究學科問題、看課外書和背英語單詞。也有更多的時間跟父母進行交流,同時人的性格也變得溫和起來,脾氣不再像以前那么暴躁。基本每天他能夠在10點就上床睡覺,學習壓力也得到緩解。我們也很開心見證他學習成績的改變,之前他較為弱勢的英語也得到了明顯的提升。
l 那還有什么提高孩子睡眠質(zhì)量的方法呢?
其實,絕大部分的睡眠問題可以通過生活習慣的調(diào)整來解決。下面,由小編來簡單介紹幾種提高睡眠質(zhì)量的方法。
1.養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間。
我們每個人都有著自己的生物鐘,若我們每天入睡和起床的時間都不一樣,等于我們每天都在“倒時差”。結(jié)果可想而知,我們的睡眠質(zhì)量會大大下降,身體會變得異常疲勞。
2.睡前遠離電子設(shè)備。
要營造一個適合睡眠的氛圍,必須要給眼睛,大腦一定時間的放松。研究證明,電子設(shè)備屏幕所放射出來的短波藍光對人體視網(wǎng)膜具有強烈刺激。睡前長時間暴露在這種光線下,將抑制褪黑激素的分泌。而我們知道,褪黑激素具有調(diào)整晝夜節(jié)律的作用。
3.盡量避免睡前進食。
人在入睡后消化系統(tǒng)工作減慢,睡前所攝入的食物無法盡快消化從而遺留在體內(nèi),對人體胃部造成具體負擔。進而也會影響睡眠質(zhì)量。
4.熱水泡腳。
體溫是調(diào)節(jié)控制人體睡眠的一大機關(guān)。打造最佳睡眠的關(guān)鍵在于縮小體表和體內(nèi)的溫度差。又由于手腳四肢是人體最有效的散熱器官,所以利用熱水泡腳幫助睡眠就有理可循了。通過泡腳可以迅速擴張腳部血管,在短時間內(nèi)散發(fā)體內(nèi)熱量,快速輔助入睡。同時足浴還可以改善腳部血液循環(huán),對身體有極大的好處。
5.適當鍛煉。
睡前多做一些小運動,但是不要做過于激烈的運動,適當?shù)倪\動有利于很好地入睡。