我們應(yīng)該怎么樣做才能延緩衰老，做個(gè)長(zhǎng)壽人呢?專家答：合理飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，科學(xué)睡眠，心理平衡，合理用藥，及時(shí)體檢等7條長(zhǎng)壽訣竅，才能延緩衰老，或者減慢衰老速度，提高晚年生活質(zhì)量。
飲食 十個(gè)拳頭原則 我國(guó)有一個(gè)針對(duì)中老年人提出的“膳食寶塔”，分為五層。
寶塔第一層是主食、主糧，最好的搭配是薯類、谷類和雜豆混合，每天攝取4兩到8兩。 第二層是蔬果類，每天吃6兩到1斤。不能光吃綠葉蔬菜，還要吃有色蔬菜，如辣椒、胡蘿卜。第三層是家禽肉類，每天吃1兩到一兩半。第四層是奶制品，每天要吃6兩。寶塔第五層是油脂，一天只能攝入半兩。
要計(jì)算每天自己吃了多少東西，難度很大。那大家就記住“10個(gè)拳頭”原則。每天不超過一個(gè)拳頭大小的魚禽蛋肉，吃兩個(gè)拳頭大小的主食，兩個(gè)拳頭大小的奶制品和豆類，五個(gè)拳頭大小的蔬果。還要注意三餐合理分配，早飯吃得飽、中飯吃得好，晚飯吃得少。
運(yùn)動(dòng) 膝關(guān)節(jié)要“省著用” 我們現(xiàn)在經(jīng)常喊一句口號(hào)，“節(jié)約使用膝關(guān)節(jié)”。因?yàn)殛P(guān)節(jié)磨損是有壽命、有期限的，鍛煉不能以犧牲關(guān)節(jié)健康為代價(jià)。因此，不主張老人爬樓、爬山來運(yùn)動(dòng)。
我主張中老年人要做適合自己生理特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，最好的方法是散步。一般，像中老年人散步，每天要走3公里，可以分兩次。游泳也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)。如果心臟不好、有高血壓的，要謹(jǐn)慎。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過量。最簡(jiǎn)單的方法就是拿170減掉年齡。比如，我今年60歲，170減去60等于110，說明運(yùn)動(dòng)后的心跳不能過110，否則就過量了。
睡眠 每天6—8小時(shí) 越是老年人，越要保證充足的睡眠，以6—8小時(shí)為宜。好的睡眠必須滿足幾條：
第一環(huán)境要清潔，溫度要適宜，空氣要清新。睡前不喝興奮性飲料，包括咖啡、濃茶。不宜看刺激性的電視、電影、小說。入睡困難者，可以在睡前泡泡腳。
第二選對(duì)枕頭。枕頭高度不要超過15公分。原來有句成語(yǔ)，叫高枕無憂。這是很不科學(xué)的。老人往往有頸椎、骨質(zhì)增生。枕頭高，會(huì)加重病情。
第三床墊不能太軟。第四睡姿有講究。研究表明，睡覺最好是仰睡和右側(cè)睡。吃飯后，右側(cè)睡符合胃、十二指腸的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，能使晚餐食物順勢(shì)而下。
心理 做到三個(gè)樂 老年人的精神、心理問題越來越多。最突出的，就是孤獨(dú)感，感覺人走茶涼、孤立無援，特別是獨(dú)居老人。有人對(duì)某些很平常的事，會(huì)表現(xiàn)出超乎平常的擔(dān)心和焦慮，總要管一些自己管不了的事。還有人焦慮、多疑，把過多的注意力不恰當(dāng)?shù)丶性谧约荷砩稀?br>
老年人要調(diào)試心態(tài)。說通俗些，就是做到三個(gè)樂：
知足常樂、助人為樂、自得其樂。如今生活比過去好多了，我們享用著現(xiàn)代化產(chǎn)品，吃穿住行基本不用愁。助人為樂，就是多做公益性善事，多去接觸社會(huì)、參加集體活動(dòng)。現(xiàn)在老年大學(xué)有很多好課程，適合中老年人去聽講，或者出去郊游、參加聚會(huì)，也是自得其樂。
體檢 每年查次腸鏡 體檢內(nèi)容有很多，對(duì)老年人來說，有很多項(xiàng)目必須定期查。
第一項(xiàng)就是血糖和代謝，包括空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖，兩個(gè)數(shù)值都正常，才說明沒有糖尿病。抽空腹血糖前，至少8個(gè)小時(shí)不能吃東西。
第二，重視胃鏡和腸鏡檢查。很多體檢都沒有這個(gè)項(xiàng)目。但上海醫(yī)改新方案提出，40歲以上的居民要逐步開展大腸癌普查，以盡早發(fā)現(xiàn)消化道腫瘤。做腸鏡前一天，要吃流質(zhì)飲食，可以吃藕粉、米湯、牛奶、豆?jié){，但稀飯和面條是半流質(zhì)。
第三，動(dòng)脈超聲波不能省。像股動(dòng)脈、腘動(dòng)脈一定要查，及早發(fā)現(xiàn)血管里有沒有斑塊。
防病 戒煙限酒護(hù)心臟 對(duì)降低心血管疾病的死亡率，戒煙是最好的措施之一。我們吃阿司匹林，只能降低15%的風(fēng)險(xiǎn);吃轉(zhuǎn)換酶抑制劑等藥物，只能降23%。而戒煙可以降低總死亡率的36%。像血脂異常的，有心血管病家族史的，都要積極戒煙。
血壓高的人，必須戒酒。飲酒后，血管一擴(kuò)張就容易破掉，誘發(fā)中風(fēng)。有嚴(yán)重胰腺炎，慢性肝炎等疾病患者，都要遠(yuǎn)離酒精。若實(shí)在忍不住，怎么辦?只能少量喝點(diǎn)葡萄酒，男性每天不能超過3兩，女性每天不能超過2兩。
用藥 一天別超5種 老人對(duì)藥物的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、分布和排泄，都與青年人不同。用藥必須掌握幾個(gè)原則：第一，嚴(yán)格掌握用藥原則，可用可不用的就不要用。第二，要選擇合適的藥，很多藥物都有副作用，老人的腎臟和肝臟、心臟，已經(jīng)運(yùn)轉(zhuǎn)了幾十年，排毒分解能力弱，吃藥前要詳細(xì)詢問不良反應(yīng)。第三，劑型很重要。有的老人吞咽不是很靈便，服藥前要預(yù)先判斷能不能把藥咽下去。
老人用藥最好遵醫(yī)囑。若自行用藥，可以從半片，甚至1/4的劑量開始。品種應(yīng)盡量減少。上海老年醫(yī)學(xué)會(huì)就建議過，一天用藥不超過5種。