生活中，無論是面包、啤酒等食物，還是抗生素、疫苗等醫(yī)藥制劑，都用到了“發(fā)酵”技術(shù)。
對食物來說，發(fā)酵不僅升級了口感，還會“合成”新的營養(yǎng)。
吃發(fā)酵食物，身體收獲幾個(gè)好處
酸奶、泡菜、果汁等日常食物，經(jīng)過發(fā)酵處理后不僅有著獨(dú)特風(fēng)味，連保質(zhì)期也跟著延長。多項(xiàng)研究顯示，發(fā)酵食品具有多種好處：
1、抑制腦萎縮
2024年，日本順天堂大學(xué)醫(yī)學(xué)研究生院老年學(xué)研究中心在《阿爾茨海默病雜志》網(wǎng)絡(luò)版發(fā)表一項(xiàng)的新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知功能，抑制腦萎縮的發(fā)展。眾所周知，酸奶、奶酪等發(fā)酵食品富含益生菌，對于調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。
2、減少炎癥
美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)刊登在《細(xì)胞》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃發(fā)酵食品有助減少體內(nèi)炎癥，改善腸道菌群的多樣性。在各種發(fā)酵食物中，酸奶的作用最強(qiáng)。此外，發(fā)酵過程還有多種優(yōu)點(diǎn)，例如提高礦物質(zhì)生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。
6類食品發(fā)酵后，升級了哪些營養(yǎng)？
發(fā)酵作為最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。
乳品發(fā)酵
適合更多人
酸奶和奶酪是典型的發(fā)酵乳品。其中，酸奶在發(fā)酵過程中，產(chǎn)生了一系列對人體有益的變化。
在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；發(fā)酵過程中，牛奶中的蛋白質(zhì)和脂肪被不同程度地水解，產(chǎn)生大量游離氨基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發(fā)酵后，這類營養(yǎng)素含量更豐富；發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)呈離子狀態(tài)，提高其吸收利用率。
當(dāng)奶酪運(yùn)用了發(fā)酵技術(shù)，乳糖不耐受的人也可放心食用；除部分乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外，其他營養(yǎng)素得到保留和濃縮；奶酪經(jīng)過后熟發(fā)酵，提高了消化吸收率。
豆類發(fā)酵
生物活性高
黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發(fā)酵而來。
黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，發(fā)酵過程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，兩種菌聯(lián)合作用，生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。
大豆發(fā)酵后，去除了豆腥味以及抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率，并產(chǎn)生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變?yōu)橛坞x狀態(tài)，有效提高了其生物活性。
納豆是日本的一種傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品，在發(fā)酵過程中產(chǎn)生的生物活性物質(zhì)納豆激酶，有助“溶血栓”、保護(hù)血管。為了保持納豆激酶、納豆菌的活性，吃時(shí)最好不要加熱。
糧食發(fā)酵
易消化吸收
糧食的發(fā)酵產(chǎn)物有兩大類：饅頭、面包等面食；醋。
酵母可產(chǎn)生多種酶，能將面團(tuán)中的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。
醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發(fā)酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產(chǎn)生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現(xiàn)鮮味。
蔬菜發(fā)酵
酸爽促食欲
泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發(fā)酵腌制而成。泡菜是將多種新鮮蔬菜及調(diào)料浸沒在低濃度的鹽水中，酸菜多選用白菜、芥菜、雪里蕻等韌性較好的蔬菜進(jìn)行腌制。
蔬菜發(fā)酵產(chǎn)生了一系列積極影響：
乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質(zhì)，代謝合成葉酸等B族維生素，使糖分減少；乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生了乳酸、醋酸、丁酸等有機(jī)酸，賦予發(fā)酵蔬菜制品酸味，同時(shí)增加了B族維生素和維生素C等的穩(wěn)定性；發(fā)酵過程中產(chǎn)生了少量的酯類物質(zhì)，讓泡菜和酸菜清新爽口，有助促進(jìn)食欲；蔬菜發(fā)酵會產(chǎn)生大量乳酸菌，能促進(jìn)胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。
水果發(fā)酵
有助抗氧化
說起水果發(fā)酵，用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外，用于釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規(guī)商超購買果酒，不要在家自釀。
果醋是以水果為原料，經(jīng)酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵釀制而成的酸性調(diào)味品，兼有水果和食醋的營養(yǎng)保健功能。發(fā)酵后，水果中的糖類變?yōu)樾》肿佑袡C(jī)酸，不僅增加了風(fēng)味，還能促進(jìn)消化。
茶葉發(fā)酵
刺激性減小
我國茶葉種類繁多，除綠茶外，其他茶大多屬于發(fā)酵茶。其中，白茶和黃茶屬于輕微發(fā)酵茶，烏龍茶屬于半發(fā)酵茶，紅茶屬于全發(fā)酵茶，黑茶屬于后發(fā)酵茶。在這些發(fā)酵茶中，只有黑茶是借助微生物進(jìn)行發(fā)酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反應(yīng)進(jìn)行氧化“發(fā)酵”。
在發(fā)酵過程中，糖類、蛋白質(zhì)水解后生成香味物質(zhì)，一些可溶性果膠增加，讓茶湯變得質(zhì)地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少，不但降低了茶葉的苦澀味，對腸胃刺激也減小了。
發(fā)酵食品的忌口人群
發(fā)酵食物雖然進(jìn)行了營養(yǎng)和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人群。
奶制品
建議選擇選擇低溫存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應(yīng)少吃。
豆類發(fā)酵品
比如黃豆醬的缺點(diǎn)是太咸，炒菜時(shí)可以用來代替鹽，因此高血壓患者應(yīng)少吃，腸脹氣患者也盡量少吃發(fā)酵食物。
發(fā)酵主食
最好選擇全麥饅頭和全麥面包，自己制作時(shí)盡量不要添加糖、食用油、鹽等，以免額外攝入過多熱量和鹽。
另外，痛風(fēng)患者在急性發(fā)作期最好少吃發(fā)酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節(jié)制地食用。
醋、果醋
購買總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的醋。對于果醋來說，胃酸分泌過多者應(yīng)淺嘗輒止。
發(fā)酵蔬菜
自制發(fā)酵蔬菜時(shí)，應(yīng)選用含礦物質(zhì)較多的硬水，能讓食材保持脆嫩。發(fā)酵期間，亞硝酸鹽含量先升后降，一般20天后會降至安全水平。切記不要買剛腌漬幾天的“暴腌菜”，或不衛(wèi)生的產(chǎn)品，這類產(chǎn)品可能存在亞硝酸鹽超標(biāo)問題。泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。
來源：生命時(shí)報(bào)