而它與一種通過數(shù)量控制咱們困意的物質(zhì)——「腺苷」關(guān)系密切。腺苷積累多了，人就容易困，通過睡眠，體內(nèi)的腺苷又會減少，往復(fù)循環(huán)。
而「晝夜節(jié)律」就像人體的作息時刻表，會智能地與日出日落相匹配。如果它出現(xiàn)了問題，就容易：白天犯困、晚上精神。相信倒時差和倒夜班的朋友，影響入睡的褪黑素分泌紊亂，體會尤其深刻。
為什么你會入睡困難？
引發(fā)入睡困難的原因有很多，如環(huán)境、身體或情緒等。尤其是學習、工作忙、應(yīng)酬多、壓力大、還要擠時間追劇、打游戲的人來說，「晝夜節(jié)律的后移」是相當影響睡眠的因素。說白了就是：你想睡的時候睡不著，你該醒的時候起不來。
在維持正常的「晝夜節(jié)律」中，「褪黑素」的分泌是重要的影響因素。排除掉人造光的干擾，身體會在就寢前 90～120 分鐘向大腦的松果體發(fā)出信號、從而產(chǎn)生褪黑素，它會和體內(nèi)的受體相結(jié)合，幫助人體進入睡眠狀態(tài)。
圖片來源：丁香生活研究所
松果體對光照非常敏感，手機等電子屏幕的藍光，都會抑制褪黑素的分泌。這樣一來，越刷手機就越精神、刷著刷著，作息就被推遲了。
除了夜間的光線暴露會影響褪黑素分泌外，年齡也是影響因素。
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看著別人倒頭就睡，入睡困難的你相當羨慕。不過也別急，沾枕頭就睡，其實你也可以。
怎么做才能更快入睡呢？
前面我們講到，我們的入睡受「睡眠穩(wěn)態(tài)」和「晝夜節(jié)律」的共同影響，那相應(yīng)改善入睡的辦法，不妨也結(jié)合兩者來看：
白天可以做和避免做的：
·每天固定時間起床，包括周末和節(jié)假日。如果想睡懶覺也盡量不要超過 1 小時；
·盡量多接觸戶外光線，適當運動；
·如果午睡，時長盡量不要超過 20 分鐘；
·下午避免喝咖啡，它在體內(nèi)停留的時間要比想象中的長；
晚上可以做和避免做的：
·打造一個安靜、涼爽和黑暗的入睡環(huán)境；
·睡前 30 分鐘遠離手機等電子屏幕；
·如果感覺很餓，可以吃一些如牛奶、水果等健康的小點心，但不要吃得太飽；
·睡前不要飲酒，減少液體攝入量；
·不困不上床。如果持續(xù) 20～30 分鐘無法入睡，果斷起床，做點放松的事情，困了再上床。
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當然，如果你已經(jīng)出現(xiàn)了入睡困難或睡眠節(jié)律失調(diào)，除了做好上述幾點外，還可以借助褪黑素的幫助。
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褪黑素通常建議睡前 1～2 小時服用。原則上建議從較低劑量開始，如果連續(xù)服用 2 周以上依然沒有明顯改善的朋友，建議通過門診來尋求醫(yī)生的幫助。
來源：丁香生活研究所